Protéin, lemak sareng karbohidrat

Nutrisi anu leres mangrupikeun élmu anu kompleks ngeunaan tuangeun sareng pangaruhna kana kaséhatan. Gizi nu awak sorangan teu bisa disintésis kudu asalna tina dahareun. Diantara gizi anu dipikabutuh pikeun kahirupan normal, kalebet:

• vitamin;
• mineral;
• asam amino;
• asam lemak.

Sababaraha zat ieu (micronutrients) perlu awak dina jumlah leutik pisan, batur, sabalikna, leuwih (macronutrients). Kurangna salah sahiji gizi mindeng ngabalukarkeun ngembangkeun kasakit serius. Kaleuwihan sering ngakibatkeun obesitas sareng masalah samping.

Macronutrients: Émbaran Dasar

Macronutrients, atawa macronutrients, mangrupakeun gizi nu nyadiakeun awak kalawan énergi diperlukeun tur kalori. Éta dipikabutuh pikeun pertumbuhan normal, métabolisme sareng pangropéa fungsi awak.

Geus tina nami, janten jelas: macronutrients mangrupakeun grup zat dipikabutuh pikeun hiji jalma dina jumlah badag. Diantara macronutrients milik: protéin, lemak, karbohidrat.

Seueur anu bingung ku patarosan naon anu kedah janten persentase zat ieu dina diet sapopoé sareng sabaraha gram unggal unsur anu kedah ditampi unggal dinten. Tapi pikeun ngajawab éta, hal anu penting pikeun ngarti naon elemen ieu jeung naon fungsi maranéhna ngalakukeun.

Tilu kelas macronutrients ieu mangrupa grup kompléks, nu masing-masing diwangun ku loba komponén. Anjeun tiasa tuang jumlah anu sami (dina gram) protéin, lipid sareng karbohidrat unggal dinten, tapi dina waktos anu sami nyayogikeun awak kalayan microelements anu béda unggal waktos, gumantung kana eusi zat.

Contona, dina porsi idéntik minyak zaitun jeung gajih babi, lipid anu drastis béda. Ku alatan éta, penting pikeun ngajaga diet saimbang jeung diet variatif pikeun ngajaga harmoni dina awak. Jeung geura kacindekan kahiji: hal anu penting teu jadi loba jumlah konsumsi mangpaat mikro jeung unsur makro (sanajan ieu ogé mangrupa nuansa penting), tapi kualitas maranéhanana.

Tapi lamun datang ka suplai kalori, éta masih patut remembering yén nilai énergi dina 1 gram:

• karbohidrat - 4 kcal;
• protéin - 4 kalori;
• gajih - 9 kalori.

Karbohidrat - Sumber Énergi Ngeunah

Karbohidrat mangrupakeun kombinasi molekul béda nu nyadiakeun kurang leuwih 45 persén énergi pikeun awak. Leres, sababaraha jinis karbohidrat, sapertos serat sareng pati tahan, henteu janten sumber énergi, tapi dina waktos anu sami maénkeun peran anu sami penting:

• nguatkeun kaséhatan sistem pencernaan;
• ngamajukeun nyerna dahareun gampang jeung nyerep gizi;
• ngaleungitkeun racun sareng racun.

Fungsi dina awak

Karbohidrat anu dicandak tina dahareun dirobih janten glukosa sareng monosakarida sanés. Aranjeunna ningkatkeun tingkat gula dina plasma, nyayogikeun énergi pikeun jalma. Peran kalolobaan karbohidrat nyaéta:

• mangrupa sumber gizi alus teuing;
• kabéh sél jeung jaringan awak dipaké pikeun énergi;
• akumulasi dina sél ati sareng jaringan otot supados tiasa diaktipkeun upami diperyogikeun;
• dipikabutuh pikeun sistem saraf, otak, otot (khususna, jantung), ginjal;
• pangaruh mangpaat dina ngajaga kaséhatan peujit.

Karbohidrat diwangun ku karbon, hidrogén jeung oksigén. Aya karbohidrat sederhana sareng kompleks.

Monosakarida jeung disakarida

Karbohidrat basajan diwangun ku monosakarida sareng disakarida. Aranjeunna tiasa gancang ningkatkeun tingkat glukosa. Rasa amis, gancang nyerep, nyayogikeun awak énergi, sareng gancang ngabubarkeun.

Monosakarida nyaéta gula basajan, sabab diwangun ku hiji unit. Dina bentuk ieu, aranjeunna tiasa diserep ku awak. Beda sareng karbohidrat sanés, aranjeunna henteu ngabutuhkeun nyerna nalika nyerna. Ku alatan éta, monosakarida tina dahareun gancang asup kana getih, ampir instan ngaronjatkeun jumlah gula dina plasma, geuwat nyadiakeun énergi pikeun awak.

Contoh monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa. Gula saderhana kapanggih dina jumlah anu béda-béda dina tuangeun tina sababaraha kategori. Eusi luhur dina buah asak sareng madu.

Monosakarida mangrupikeun sumber énergi anu penting. Tapi ngonsumsi jumlah gula saderhana anu ageung tanpa saimbang sareng polisakarida atanapi oligosakarida (anu peryogi langkung lami pikeun nyerna sahingga nyayogikeun énergi jangka panjang pikeun awak) tiasa nyababkeun paningkatan glukosa getih anu diteruskeun ku turunna seukeut dina tingkat.

Hasilna, mimitina aya sékrési énergi anu ageung sareng seukeut, anu gancang diganti ku rasa kacapean. Pangulangan fluktuasi sapertos kitu sering tiasa nyababkeun diabetes.

Disakarida

Disakarida mangrupakeun kombinasi 2 monosakarida. Disakarida milik:

• laktosa (gula susu);
• sukrosa (méja);
• maltosa;
• isomaltosa (gula kabentuk salaku hasil tina ngarecahna pati).

Disakarida, kawas monosakarida, méré dahareun rasa amis, sarta awak nyadiakeun énergi gancang. Kusabab sipat biokimiawi ieu, aranjeunna ogé disebut gula sederhana. Dina jumlah badag dibere dina pangan olahan. Konsumsi sering disakarida ogé tiasa nyababkeun paningkatan glukosa getih.

Kusabab disakarida ngandung 2 bagian gula, aranjeunna ngaliwatan prosés decoupling saméméh diserep kana awak. Ku alatan éta, pikeun tiap disakarida, awak boga énzim pencernaan sorangan. Janten, sucrase tindakan dina sukrosa, laktase - dina laktosa. Énzim anu diperyogikeun dihasilkeun dina peujit. Asimilasi disakarida lumangsung cukup gampang. Pangecualian nyaéta laktosa.

Aya jalma anu dicabut énzim laktase, anu hartosna awakna henteu tiasa ngarobih laktosa kana 2 unsur, anu nunjukkeun diri dina anu disebut Intoleransi laktosa. Ieu ngandung harti yén konsumsi produk susu pikeun jalma sapertos masalah. Intoleransi laktosa langkung umum dina déwasa.

Gula susu anu teu dicerna henteu kaserep sareng nyumbang kana pangembangan baktéri dina saluran pencernaan anu henteu nguntungkeun pikeun awak. Hasilna, ieu ngabalukarkeun flatulence, heartburn jeung seueul. Sajaba ti éta, asam dihasilkeun baktéri worsens fungsi peujit sakabéhna (ngurangan kamampuhna pikeun nyerna dahareun), ngaruksak sél sistem pencernaan. Penting pikeun jalma sapertos kitu nolak tuangeun anu ngandung laktosa. Sababaraha studi nunjukkeun yén suplemén lactobacillus aya mangpaatna pikeun gangguan pencernaan ieu.

Polisakarida: pati, selulosa jeung pati tahan

Molekul karbohidrat ageung (sapertos serat atanapi pati) mangrupikeun kombinasi sababaraha monosakarida anu dihijikeun. Komposisi sababaraha di antarana bisa ngandung nepi ka sababaraha ratus mono-gula. Kompleks sapertos kitu disebut polisakarida (tina "poli" - seueur). Spésifisitas sanyawa kompléks nyaéta ningkatkeun tingkat glukosa dina awak langkung laun, tapi tindakanna langkung lami. Karbohidrat kompléks nyaéta pati sareng serat.

Tutuwuhan nyimpen énergi ku cara ngagabungkeun loba mono-gula. Kompleks sapertos kitu tiasa diwangun ku ratusan (kadang-kadang dugi ka sababaraha rébu) molekul glukosa. Produk tutuwuhan (sapertos siki, anu sakuduna masihan kakuatan pikeun pucuk) ngandung seueur pati. Nalika pepelakan ngora mimiti tumuwuh, pati dirobih janten glukosa sareng nyayogikeun énergi anu diperyogikeun.

kanji

Lamun hiji jalma dahar pangan aci, kayaning jagong atawa kentang, awak ngagunakeun polisakarida tina eta dina cara nu sarua salaku tutuwuhan. Nyerna aci merlukeun leuwih waktos ti prosés ngolah disakarida.

Ku alatan éta, urang bisa disebutkeun yen aci mangrupakeun sumber sustainable énergi. Éta henteu ngabalukarkeun jenuh getih anu seukeut sareng gula, tindakan pati nyaéta pangropéa kakuatan anu laun, konsisten sareng jangka panjang dina awak. Sareng éta dianggap pilihan anu hadé pikeun kaséhatan.

Dahareun nampilkeun 2 jinis pati utama:

• amilosa;
• amilopektin.

Amilopektin dicerna langkung gancang ku awak. Prosés nyerep aci dahareun dimimitian ku tahap ngabagi zat jadi elemen leutik - unit individu karbohidrat.

Selulosa (serat)

Selulosa dietary, atawa serat, ogé mangrupa anggota polisakarida, kulawarga karbohidrat kompléks. Tapi dina zat ieu, blok gula dihubungkeun dumasar kana prinsip anu rada béda, sareng awak moal tiasa megatkeun ranté anu ngabeungkeut aranjeunna. Gantina, selulosa ngaliwatan peujit leutik jeung badag dina bentuk aslina. Kusabab kualitas ieu, serat ngalaksanakeun fungsi penting pikeun awak:

• accelerates ngaleungitkeun racun jeung slags;
• ngaleungitkeun kabebeng.

selulosa mangpaat kapanggih dina sayuran, séréal, legumes. Khususna, langkung seueur serat kapanggih dina tuangeun anu teu diolah. Contona, bran ngandung loba sanyawa, tapi geus dina tipung teu. Selulosa ogé aya dina kulit buah, tapi teu aya dina inuman anu didamel tina éta.

Seueur anu parantos diserat ngeunaan mangpaat serat. Ékspérimén ngabuktikeun hubungan antara diet dumasar kana eusi serat anu luhur, sareng ngirangan résiko ngembangkeun panyakit onkologis, kalebet dina peujit sareng kelenjar susu. Sababaraha peneliti ngajelaskeun ieu ku kamampuan selulosa pikeun ngaleungitkeun racun sareng racun tina awak, anu nyumbang kana nyerna anu séhat.

Ku alatan éta, pangan nu ngandung loba serat kudu kaasup dina diets pikeun leungitna beurat. Serat ngajaga kaayaan normal tina microflora peujit, anu gumantung kana kekebalan awak. Kakurangan selulosa dina dahareun ngabalukarkeun kabebeng, ngaronjatkeun likelihood hemorrhoids atawa kanker titik.

Pangaruh mangpaat serat:

• ngurangan kamungkinan ngembangkeun kasakit cardiovascular;
• nyegah ngembangkeun obesitas;
• ngurangan kolesterol.

Aci tahan

Kategori terakhir polisakarida, atawa karbohidrat kompléks, nyaéta pati tahan. Éta ngagaduhan namina kusabab kanyataan yén éta henteu tiasa diolah dina peujit leutik. Hasilna, sanyawa tindakan leuwih kawas selulosa ti aci. Ngaliwatan saluran pencernaan sareng asup kana peujit ageung, sapertos serat, éta nyumbang kana produksi baktéri anu mangpaat dina peujit. Pati tahan kapanggih dina béas liar, sa'ir, sakabeh gandum, jeung soba.

Diantara wawakil gula aya oligosakarida. Ieu mangrupikeun persilangan antara mono- sareng polisakarida. Strukturna tiasa ngandung ti 1 dugi ka 10 monosakarida.

Sumber énergi

Sumber karbohidrat basajan:

• bungbuahan sareng buah;
• sayuran;
• produk susu;
• pemanis (gula, madu, sirop);
• permén;
• inuman leuleus.

Sumber karbohidrat kompléks:

• produk roti;
• séréal;
• folder;
• sangu;
• kacang;
• kacang polong;
• sayuran pati;
• kacang héjo;
• jagong.

Seueur produk ieu ogé sumber serat. Karbohidrat kompléks aya dina kalolobaan sayuran, bungbuahan, kacang, siki, legumes, ogé séréal sakabeh.

Naon indéks glikemik?

Sakumaha gancangna unggal jinis gula naékkeun glukosa getih dituduhkeun ku indéks glikemik. Kisaranna nyaéta skala ti 1 (pangaruh panglambatna dina awak) dugi ka 100 (jenuh panggancangna, indikator ieu sami sareng laju aksi glukosa murni).

Karbohidrat kalayan indéks glikemik anu luhur ningkatkeun glukosa getih cukup gancang. Hasilna, jumlah insulin dina getih naék, nyababkeun hypoglycemia sareng lapar. Sadaya ieu ngakibatkeun pamakéan kaleuwihan kalori, nu hartina kaleuwihan beurat.

Karbohidrat kalayan indéks glikemik anu rendah nyumbang kana paningkatan glukosa plasma anu laun, anu ngaleungitkeun luncat seukeut dina produksi insulin. Dahar tuangeun kalayan GI anu langkung handap ngirangan résiko obesitas, diabetes, atanapi komplikasina.

Protéin - dasar sagalana

Protéin mangrupa komponén penting awak, sabab mangrupa bagian tina struktur paling jaringan, kaasup tulang jeung konéktif. Pentingna protéin parantos dituduhkeun ku nami: "protein" tina basa Yunani hartosna "di tempat munggaran".

Protéin aub dina ampir sabagéan ageung prosés dina awak, nyaéta énzim. Awak perlu replenishment konstan protéin nu nyokot tempat sél maot atawa jaringan ruksak. Éta ogé mangaruhan kamekaran sareng pamekaran organisme. Ti 10 nepi ka 35% tina kalori diet poean kedah asalna tina pangan protéin.

Peran protéin:

• nyumbang kana tumuwuhna normal barudak jeung rumaja;
• penting pikeun ngajaga kaséhatan ibu hamil;
• mulangkeun jaringan;
• nguatkeun sistim imun;
• nyadiakeun awak énergi nalika teu cukup karbohidrat;
• ngarojong massa otot (ngamajukeun tumuwuhna otot);
• ngamajukeun produksi hormon;
• nyaéta énzim.

Kumaha awak kauntungan tina protéin?

Protéin direcah jadi péptida jeung asam amino. Éta dipikabutuh pikeun tumuwuh sarta ngagantian wewengkon jaringan ruksak atawa tungtung-of-fungsi. Tapi lamun awak teu meunang kalori diperlukeun pikeun hirup, protéin ogé bisa dipaké salaku sumber énergi.

Tina 20 asam amino, 9 penting. Hiji jalma teu bisa nyintésis aranjeunna, jadi hal anu penting pikeun mastikeun replenishment zat ieu tina dahareun.

Laju Konsumsi Protéin

Norma protéin sapopoé ditangtukeun dumasar kana sababaraha parameter. Salah sahijina nyaéta laju pertumbuhan. Nyaéta, murangkalih dina periode pangembangan aktip peryogi langkung protéin tibatan déwasa.

Asupan protéin per poé:

• barudak nepi ka 3 taun - 2,2 g per kilogram beurat;
• ti 3 nepi ka 5 taun - 1,2 g per kilogram beurat;
• déwasa - 0,8 g per kilogram beurat.

Jalma anu hoyong ningkatkeun massa otot ogé peryogi paningkatan dosis protéin.

Sumber protéin:

• kadaharan ti laut;
• daging langsing;
• manuk;
• endog;
• kacang;
• kacang polong;
• produk kécap;
• siki;
• susu.

Protéin tina pangan tutuwuhan, sakumaha aturan, ngandung kirang gajih na koléstérol, nyadiakeun awak kalawan serat jeung zat gizi penting lianna.

Replenishment protéin dina awak kahontal ku nyadiakeun asam amino perlu.

Naon asam amino?

Protéin diwangun ku molekul leutik (asam amino) numbu babarengan. Struktur protéin nyarupaan manik-manik anu digantung dina ranté. Protéin anu diaktipkeun nyandak bentuk anu rada béda - struktur tilu diménsi (ranténa ngagulung sareng ngabungkus diri, ngabentuk sajenis bal). Kawas karbohidrat, asam amino diwangun ku karbon, hidrogén, jeung oksigén. Tapi teu siga aranjeunna, aranjeunna ogé ngandung nitrogén.

Kadé protéin datangna dina ukuran béda. Sababaraha ranté asam amino cukup pondok tur diwangun ku 50 unsur, tapi lolobana ngandung 200-400. Protéin individu bisa ngagabung jeung ngabentuk nu disebut kompléx protéin.

Kompléks protéin panggedéna nyaéta tulang, kulit, kuku, rambut, huntu. Éta diwangun ku kolagén, elastin sareng keratin. Kolagén, contona, diwangun ku 3 asam amino dipintal kana ranté silinder panjang. Ranté ieu ngabeungkeut ranté kolagén sanés sareng nyiptakeun silinder anu langkung kandel sareng langkung kuat anu disebut fibril. Fibrils tiasa ngagabungkeun 6 dugi ka 20 ranté kolagén, anu hartosna ngandung puluhan rébu asam amino. Jeung ieu struktur ngan hiji, dicokot misah, protéin.

A asam amino tunggal nyarupaan karbohidrat basajan - awak ngarecah struktur protéin jadi kaayaan asam amino saméméh nyerep, nuturkeun prinsip nyerna karbohidrat. Sarta ngan sanggeus éta digests hiji blok leutik dina hiji waktu.

Dimana milarian asam amino?

Jalma anu séhat peryogi sakitar 40-65 gram rupa-rupa asam amino per dinten. Upami awak henteu nampi jumlah protéin anu diperyogikeun, éta mimiti ngagambar cadangan tina otot sorangan, ngancurkeun aranjeunna. Asupan asam amino anu henteu cekap tiasa nyababkeun kamekaran stunted, kamekaran otot anu goréng, rambut ipis sareng rapuh, panyakit kulit, sistem kekebalan lemah, sareng masalah sanésna.

Sumber asam amino nyaéta protéin tina kadaharan asal tutuwuhan jeung sasatoan. Pangan anu paling beunghar protéin: kacang, legumes, lauk, daging sareng produk susu. Dina pangan olahan, zat kadang dibere dina bentuk péptida - protéin dihidrolisis (diwangun ku ranté amino tina 2-200 asam amino). Kadaharan sapertos kitu dicerna langkung gancang sareng langkung gampang dicerna.

Asam Amino Penting

Aya 20 jinis asam amino sareng sadayana diperyogikeun ku awak, sabab masing-masing aub dina nyiptakeun protéin dina tingkat anu tangtu. Satengah di antarana awak bisa nyintésis sorangan. Tapi, sumber 9 di antarana ngan ukur dahareun. Éta disebut asam amino ésénsial atanapi ésénsial. Ieu kalebet leucine, methionine, phenylalanine, triptofan sareng anu sanésna.

Pikeun awak, babandingan asam amino anu leres pikeun silih penting. Kadaharan sato, contona, ngandung asam amino dina proporsi anu sami sareng dina awak manusa. Protéin tina pangan tutuwuhan boga struktur rada béda.

Seueur ahli gizi prihatin yén vegetarian, nolak daging, henteu nampi sadaya protéin anu diperyogikeun dina ukuran pinuh. Panalungtik séjén nolak téori ieu. Aranjeunna ngusulkeun: sabab pangan tutuwuhan béda ngandung asam amino ésénsial béda, lajeng ku dahar rupa-rupa pangan (tina séréal sakabeh, legumes, sarta sayuran séjén), éta realistis pikeun meunangkeun sakabéh zat vital. Sajaba ti éta, sababaraha pangan tutuwuhan, kayaning kécap, ngandung hiji protéin nu sarupa dina komposisi jeung protéin kapanggih dina daging.

Lemak sareng reputasi anu henteu pantes

Lemak, atanapi lipid, sigana mangrupikeun makromolekul anu paling kompleks dina dahareun. Aya seueur jinis lipid.

Hanjakal, lemak geus gotten a rap goréng, sabagean kusabab kaleuwihan kalori dirobah jadi gajih awak. Alesan kadua nyaéta lipid jenuh, lemak trans, koléstérol anu nyababkeun seueur masalah kaséhatan (tina panyakit kardiovaskular dugi ka obesitas).

Sanajan kitu, kanyataan yén teu sakabéh lemak anu goréng. Kaseueuran aranjeunna, sabalikna, penting pisan pikeun awak. Ku alatan éta, lamun datang ka lemak, Anjeun kudu bisa ngabedakeun antara épék kaséhatan alus jeung négatif, ngartos naon jenis lipid bisa dimeunangkeun tina dahareun tangtu.

Numutkeun naséhat ahli gizi, asupan kalori sapopoé per 25-35 persén kedah diwangun ku lemak séhat.

Peran dina awak:

• ngamajukeun tumuwuhna normal sarta ngembangkeun;
• ngawula salaku sumber énergi;
• penting pikeun nyerep vitamin larut lemak;
• mangrupa bagian tina bahan wangunan pikeun sél;
• nyegah karuksakan organ internal nalika leumpang, luncat, ngajalankeun, ragrag alatan depreciation.

Lemak, sapertos makromolekul sanés, diwangun ku karbon, hidrogén, sareng oksigén. Tapi peculiarity struktur maranéhanana nyaéta yén maranéhna teu leyur dina cai. Ieu nu disebut zat hidrofobik. Lemak direcah jadi asam lemak sareng gliserol. Éta penting pisan pikeun pertumbuhan jaringan sareng produksi hormon.

Jenis Lemak

Ku sipat kimiawi, lemak jenuh, monounsaturated sareng polyunsaturated.

Lipid jenuh: lemak "goréng", saha anjeun?

Lipid jenuh diwangun ku molekul katuhu. Aranjeunna nahan bentuk padetna dina suhu kamar (kecuali minyak palem sareng kalapa). Sumber lemak sapertos: mentega sareng lemak anu aya dina daging.

Langkung ti 50 taun ka pengker, peneliti mimiti nyarioskeun hubungan antara lemak jenuh sareng tingkat paningkatan koléstérol getih, anu nyababkeun aterosklerosis, panyakit kardiovaskular. Industri pangan gancang ngaréspon kana pernyataan para ilmuwan - produk "rendah gajih" atanapi "bebas gajih lengkep" muncul dina rak supermarkét.

Asupan kaleuleuwihan lemak jenuh sareng bebeneran tiasa mangaruhan kaséhatan. Tapi masalahna nyaeta kanyataan ngeunaan lemak jenuh éksklusif geus erroneously sumebar ka tipe séjén lipid diperlukeun ku awak.

Lemak jenuh kapanggih dina jumlah anu ageung dina produk daging, khususna dina potongan lemak padet bodas. Ngaminimalkeun asupan lemak jenuh anjeun mangrupikeun ide anu saé. Nanging, anjeun moal tiasa nampik sadaya lipid. Kadé tumut kana akun kanyataan yén otak ampir 60% diwangun ku jaringan adipose.

Salaku tambahan, diet rendah dina sagala jinis lemak ningkatkeun résiko gangguan hormonal, nyumbang kana pangembangan panyakit kardiovaskular, sareng ogé ngirangan kekebalan sareng kagiatan otak.

Pentingna lemak monounsaturated

Lemak monounsaturated geus narik perhatian para élmuwan sanggeus éta noticed yén jalma anu nuturkeun diet Tengah kurang kamungkinan kana ngamekarkeun panyakit jantung, kanker, sarta rematik rematik. Élmuwan ngajelaskeun kanyataan ieu ku kanyataan yén diet Tengah tradisional ngandung loba minyak zaitun, beunghar asam lemak monounsaturated oleat. Salian olives, alpukat, almond, jeung cashews beunghar lipid monounsaturated.

Lemak monounsaturated (contona, minyak zaitun) dina suhu kamar nahan struktur cair, tapi harden dina kulkas.

Élmuwan terus ngalaksanakeun ékspérimén sareng ngabuktikeun téorina ngeunaan sipat mangpaat lemak monounsaturated. Tapi teu kurang aktip diajar fungsi lipid polyunsaturated, hususna, asam lemak omega-3.

Zat polyunsaturated

Lemak tak jenuh ganda (PUFA) diwangun ku molekul-molekul, sifat beungkeutan anu béda ti lipid séjén. Ieu rusiah naha maranéhna tetep cair dina suhu low.

Aya seueur lemak polyunsaturated. Kaseueuran aranjeunna tiasa diproduksi ku jalma sacara mandiri, kecuali Omega-6 sareng Omega-3. Sareng sabab asam lemak ieu penting pisan pikeun jalma, penting pikeun ngeusian deui toko dahareun.

Lipid polyunsaturated aya dina jumlah badag dina minyak tina séréal jeung siki (contona, minyak linseed).

Ésensial Omega-3 sareng Omega-6

Lamun datang ka lipid, urang teu bisa poho ngeunaan asam lemak ésénsial - linoleat (Omega-6) jeung linolenic (Omega-3). Éta dipikabutuh pikeun formasi lipid biologis aktip (eicosanoids), kaasup prostaglandin, thromboxanes, prostacyclins jeung leukotrienes. Konsumsi rutin asam lemak omega-3 nyegah ngembangkeun panyakit jantung koronér.

Kabutuhan awak pikeun asam lemak ésénsial beda-beda gumantung kana umur.

Pikeun déwasa:

• asam linoleat - 2% tina kalori poean;
• asam linolenat - 0,5% tina total kalori.

Asam linoleat, ogé katelah Omega-6, kapanggih dina jumlah anu ageung dina minyak tina sereal, kacang, kacang, siki kembang matahari, siki wijen, jagong, kedelé, kacang, waluh. Kakurangan oméga-6 jarang, sabab asam lemak ieu aya dina seueur pangan. Salian ti anu parantos disebatkeun, daging sapi sareng ternak mangrupikeun sumber asam linoleat anu hadé.

Kurangna omega-3 (asam linolenat) aya hubunganana sareng ngembangkeun panyakit sapertos peradangan kronis (tina prosés peujit ka rematik rheumatoid), panyakit kardiovaskular, gangguan sareng hiperaktivitas. Asam alfa-linolenat kapanggih dina jumlah badag dina waluh, linseed, rapeseed, minyak kedele, sababaraha sayuran berdaun, tapi paling sadaya lauk laut oily.

Tapi éta henteu cekap ngan ukur ngonsumsi omega-3 sareng omega-6 sacara teratur. Penting pikeun taat kana rasio anu tangtu antara asam lemak ieu. Ahli gizi nyarankeun rasio optimal omega-3 sareng omega-6 nyaéta 1: 2. Nanging, dina praktékna, pikeun seueur, rasio ieu 1:25. Pikeun ngahontal rasio anu langkung nguntungkeun, penting pikeun ngirangan jumlah omega-6 dina diet sareng ningkatkeun omega-3. Ieu tiasa gampang dihontal ku ngirangan konsumsi daging, susu sareng tuangeun olahan. Tapi dina waktos anu sareng, sabalikna, ningkatkeun porsi lauk (preferably salmon), minyak flaxseed, walnuts, sayuran berdaun héjo.

Lemak "goréng".

Hidrogenasi parsial asam lemak teu jenuh (dipaké dina industri pangan) ngabalukarkeun formasi lemak trans. Aranjeunna malah dina suhu kamar nahan tékstur padet atawa semi-padet. A jumlah luhur asam lemak trans kapanggih dina cookies, muih, kurupuk, chip. Dina masak, zat ieu dipaké pikeun manjangkeun umur rak confectionery. Tapi lemak trans ngakibatkeun paningkatan tingkat koléstérol dina getih, anu engké tiasa ngangsonan ngembangkeun panyakit jantung koronér.

Salah sahiji fungsi anu paling penting tina lipid nyaéta komponén utama mémbran dina sadaya sél awak manusa. Tapi tipena béda lemak - teu jenuh, monounsaturated, sarta polyunsaturated - diperlukeun dina jumlah béda. Sél utamina peryogi jinis polyunsaturated sareng sawaréh monounsaturated. Aranjeunna ngidinan mémbran tetep fléksibel tur mobile. Nalika tingkat lemak jenuh teuing tinggi, mémbran sél jadi kaku, pungsionalitasna turun, maranéhna leungit kamampuhan pikeun ngajaga bagian internal sél, ngaliwatan bahan kimia leyur dina cai ngaliwatan aranjeunna.

Sumber lipid dina pangan

lemak Monounsaturated:

• minyak zaitun;
• mentega suuk;
• alpuket;
• siki;
• kacangan

Lemak polyunsaturated:

• minyak jagong;
• minyak kedelé;
• minyak linseed;
• lauk berminyak;
• kenari;
• sababaraha siki.

Gajih jenuh:

• daging beureum gajih;
• susu;
• mantega;
• Minyak sawit;
• Minyak kalapa;
• kéju;
• Manisan susu.

Lemak Trans:

• margarin;
• nyebar;
• manisan;
• kiripik;
• belyashi.

Kumaha awak ngagunakeun protéin, karbohidrat sareng lemak

Awak manusa mangrupikeun mesin anu luar biasa, tiasa diajar salamet dina sagala jinis tuangeun, adaptasi kana rupa-rupa diet. Kamampuhan ieu diwariskeun ti karuhunna, dimana frékuénsi asupan dahareun sareng diet gumantung kana faktor subjektif (buruan suksés atanapi, contona, kualitas panén Berry di sakurilingna).

Jalma modern nampi kalori dina jumlah anu langkung ageung sareng tanpa ngaluarkeun énergi. Sareng sadaya masalah gizi anu tetep sareng Homo Sapiens mangrupikeun kombinasi anu pas tina makronutrien penting pikeun kahirupan, mastikeun kasaimbangan asupan protéin, lemak sareng karbohidrat. Tapi sanajan ieu, sayangna, gagal pikeun seueur.

Momen hiji jalma bites kana nyiksikan daging, pai, atawa sayuran, prosés kompléks nyerna dimimitian. Awak ngolah unggal sapotong dahareun dicerna, ngarecahna jadi zat organik pangleutikna. Kompleks réaksi kimiawi ngarobih kadaharan tina bentuk biasa janten komponén kimiawi individu anu janten suluh pikeun seueur prosés. Protéin, karbohidrat sareng lemak ngalangkungan prosés métabolik anu panjang. Sarta unggal macronutrient boga sorangan, unik.

Nalika tilu zat ieu aya dina jumlah anu diperyogikeun, mimitina, gula sareng lemak dianggo salaku sumber énergi, sabab aya hubungan antara métabolisme karbohidrat sareng lipid. Protéin dina waktos ieu janten dasar wangunan pikeun otot, hormon.

Protéin diturunkeun tina dahareun, awak ngarecah jadi potongan-potongan (asam amino), nu lajeng dipaké pikeun nyieun protéin anyar jeung fungsi husus. Aranjeunna ngagancangkeun sababaraha réaksi kimia dina awak, nyumbang kana hubungan antara sél. Kalayan kakurangan karbohidrat sareng lemak mangrupikeun sumber énergi.

Lipid biasana nyayogikeun awak ampir satengah tina énergi anu diperyogikeun. Lemak anu dicandak tina tuangeun dirobih janten asam lemak, anu dikirimkeun kana getih. Trigliserida disimpen dina sél lemak.

Sanajan kitu, karbohidrat ngan bisa disimpen dina awak dina jumlah leutik. Dihasilkeun tina dahareun, aranjeunna ogé dirobih janten potongan-potongan alit sareng parantos aya dina bentuk glukosa asup kana sistem sirkulasi sareng ati, mangaruhan tingkat gula getih. Awak bakal leuwih gampang narima jeung ngolah porsi gula leuwih badag batan lemak. Karbohidrat sésana (anu henteu tiasa disimpen ku ati pikeun ngahasilkeun glukosa) dirobih janten lemak jangka panjang. Nalika awak ngarasa kakurangan karbohidrat, éta ngagunakeun lemak sapertos tina cadangan pikeun énergi.

Sareng sanaos lipid mangrupikeun sumber énergi anu saé pikeun ampir sadayana awak, aya sababaraha jinis sél anu ngagaduhan kabutuhan khusus. Anu utama dina daptar ieu nyaéta neuron (sél otak). Éta tiasa dianggo saé upami diet kalebet karbohidrat, tapi ampir teu tiasa dianggo dina lemak nyalira. A diet low-carb bahaya pikeun fungsi otak.

Kakurangan protéin teu kurang bahaya: ku kurangna protéin, awak mimiti ngancurkeun sél otot sorangan.

tibatan épilog

Macronutrients dipaké salaku blok wangunan. Lemak séhat ngurus pelestarian mémbran sél sareng nyegah prosés radang. Menu anu diwangun ku produk anu leres mangrupikeun jaminan yén awak bakal nampi karbohidrat kompléks, lemak "alus" sareng protéin dina jumlah anu diperyogikeun.

Salaku tambahan, diet saimbang mangrupikeun sajumlah ageung gizi, mineral, vitamin sareng unsur renik anu penting pikeun kaséhatan. Éta mangrupikeun interkonéksi unsur-unsur spéktrum nutrisi anu lengkep anu bakal ngajagaan tina panyakit sareng sepuh awal, nyayogikeun énergi sareng kakuatan anu diperyogikeun. Nya, tangtosna, ulah hilap ngeunaan 6-8 gelas cai anu disarankeun ku ahli gizi, anu dipikabutuh pikeun palaksanaan prosés kimia.