lemak

Lemak mangrupikeun sanyawa organik anu diwangun ku éster gliserol, asam lemak sareng zat anu bioaktif pisan. Lemak sareng zat sapertos lemak dilambangkeun ku istilah umum - lipid.

Dina awak manusa, lolobana lipid ngumpul dina jaringan subkutan jeung jaringan adiposa. Sanyawa ieu kapanggih dina jaringan otot, ati, jeung otak. Dina tutuwuhan, lemak bisa kapanggih dina bungbuahan sarta siki. Di dunya pepelakan, anu disebut siki minyak paling jenuh ku lipid.

Pajeulitna terminologi

Anjeun tiasa ngobrol ngeunaan peran penting lemak dina awak manusa pikeun lila sarta loba, utamana saprak aya loba fakta saeutik-dipikawanoh tur pisan entertaining. Tapi ke heula, penting pikeun ngarti terminologi supados henteu bingung.

Lipid nyaéta istilah utama. Aranjeunna nunjukkeun zat sareng molekul larut lemak. Saderhana, sadaya lemak, asam lemak, vitamin larut lemak sareng fosfolipid dina mémbran sél mangrupikeun lipid.

Asam lemak mangrupikeun blok wangunan awak. Aranjeunna nyimpen énergi, nu awak ngarobah kana suluh lamun diperlukeun.

Trigliserida nyaéta lipid kalayan struktur tilu asam lemak sareng molekul gliserol. Kabéh trigliserida dibagi kana 2 grup: jenuh (kapanggih dina daging jeung produk susu) jeung asam teu jenuh (kapanggih dina pangan tutuwuhan). Tina sudut pandang anatomis, lemak anu dikandung dina kulit ogé trigliserida.

Stérol (atawa stérol) nyaéta subgrup stéroid anu dianggo dina prinsip hormon. Dina awak maranéhna maénkeun peran bagian struktural sél (aya dina mémbran). Ilubiung dina métabolisme, mangaruhan tingkat koléstérol: stérol tutuwuhan ngahalangan nyerep koléstérol "jahat" dina peujit.

Fosfolipid - aranjeunna gaduh peran struktural dina awak. Mémbran sél diwangun ku fosfolipid. Kinerja sadaya sél gumantung kana aranjeunna. Kalolobaan fosfolipid kapanggih dina mémbran sél ati, otak jeung jantung. Éta unsur penting tina palapah tina trunks saraf, aub dina koagulasi getih sarta regenerasi jaringan.

Peran kimia sareng biologis

Diomongkeun ngeunaan peran lipid pikeun organisme hirup, éta mimitina penting pikeun dicatet yén lipid mangrupa bagian tina sél ampir sakabéh jenis jaringan, sarta babarengan jeung karbohidrat nyadiakeun aktivitas vital jeung métabolisme énergi. Sajaba ti éta, accumulating dina lapisan subcutaneous tur sabudeureun organ (dina dosis lumrah) maranéhna nyieun hiji cushion pelindung: aranjeunna nyadiakeun panyalindungan tina karuksakan mékanis, nyadiakeun insulasi termal.

Sél jaringan adiposa mangrupikeun waduk gizi anu nyiptakeun cadangan énergi awak. Ku jalan kitu, oksidasi 1 gram lemak masihan awak 9 kilokalori. Pikeun babandingan: nalika ngoksidasi jumlah protéin atanapi karbohidrat anu sami, ngan ukur 4 kilokalori énergi anu dihasilkeun.

Lipid alami langkung ti 60 jinis asam lemak kalayan sipat anu béda. Molekul asam lemak nyaéta ranté husus tina atom karbon interconnected dikurilingan ku atom hidrogén. Sipat lemak gumantung kana panjangna. Beuki panjang ranténa, lemak beuki padet kabentuk. Minyak cair mibanda struktur molekular kalawan senar pondok atom.

Titik lebur lemak ogé gumantung kana molekul: nu leuwih luhur beurat molekul, beuki hese pikeun lemak ngalembereh, sarta parah maranéhna ngalembereh, beuki hésé pikeun awak pikeun nyerna.

Numutkeun kualitas asimilasi, lemak dibagi kana tilu kelompok. Wawakil kahiji diserep ku awak ku 97-98%. Aranjeunna ngalembereh dina suhu handap 36,6 derajat. Upami lebur peryogi 37 derajat sareng langkung luhur, lemak sapertos kitu kaserep dina jumlah 90%. Sarta ngan 70-80% bakal bisa assimilate lamun zat merlukeun sahenteuna 50-60 darajat Celsius pikeun ngalembereh.

Klasifikasi lemak alam

Gajih jenuh:

• mentega, gajih susu;
• daging, gajih babi, lemak sato;
• sawit, kalapa jeung minyak biji kakao.

Lemak teu jenuh:

1. teu jenuh tunggal:
   • minyak zaitun;
   • mentega suuk;
   • alpuket;
   • zaitun;
   • daging unggas.
2. Polyunsaturated:
   • lauk lemak, minyak lauk;
   • linseed, rapeseed, sunflower, jagong, cottonseed, minyak kedelé;
   • minyak tina germ gandum, walnut;
   • kacang sareng siki.

Beda antara lemak jenuh sareng teu jenuh aya dina struktur kimia, sareng, ku kituna, fungsina ogé béda.

Lemak jenuh henteu mangpaat pikeun awak sapertos lemak teu jenuh. Aranjeunna négatip mangaruhan métabolisme lipid, fungsi ati sareng, sakumaha anu diyakinkeun para ahli gizi, anu nyababkeun aterosklerosis.

Konsentrasi pangluhurna lemak teu jenuh kapanggih dina minyak nabati. Anu paling keuna dina sipat kimiawi sareng biologisna nyaéta asam lemak polyunsaturated. Éta mangrupikeun zat anu penting pikeun awak sareng kalebet dina daptar zat anu penting pikeun manusa. Ngaran séjén nyaéta vitamin F, tapi dina kanyataanana, sipat lemak béda ti vitamin nyata. Dikandung dina sadaya organ vital: dina uteuk, jantung, ati, organ réproduktif. Eusi asam lemak polyunsaturated anu luhur dina émbrio, awak orok bayi sareng dina komposisi susu payudara ogé parantos kabuktosan. Vitamin F anu paling jenuh nyaéta minyak lauk.

Peran lemak polyunsaturated

Fungsi lemak polyunsaturated:

• nyumbang kana ékskrési koléstérol tina awak, anu ngabantosan ngalambatkeun parobahan aterosklerotik;
• ngajadikeun dinding pembuluh darah elastis sareng ngirangan perméabilitasna;
• nyumbang kana pencegahan ischemia;
• nguatkeun fungsi pelindung awak, ngahasilkeun résistansi kana sagala rupa inféksi sareng radiasi pangionan.

Kakurangan lemak polyunsaturated mangrupikeun salah sahiji panyabab trombosis koronér.

Nurutkeun kana eusi asam lemak polyunsaturated, lipid dibagi kana 3 golongan:

1. Kalayan bioaktivitas anu luhur. Eusi asam polyunsaturated di antarana nyaéta 50-80%. Cukup pikeun ngonsumsi 20 g lemak pikeun nyayogikeun awak sareng zat anu diperyogikeun. Sumber: minyak nabati (jagung, linseed, sunflower, hemp, kedelé, cottonseed).
2. Kalayan bioaktivitas sedeng. Eusi asam polyunsaturated handap 50%. Sarat poean dikandung dina 50 g gajih babi, soang atawa gajih hayam.
3. Kalawan bioaktivitas low. Ieu mentega jeung sagala jinis gajih susu, daging sapi jeung gajih mutton. Aranjeunna teu tiasa masihan awak norma asam lemak polyunsaturated.

Trigliserida, fosfolipid sareng stérol

Sakabéh lemak dina awak bisa dibagi kana 3 grup:

• trigliserida;
• fosfolipid;
• stérol.

Ampir 100% lemak anu dikandung dina awak manusa aya dina bentuk trigliserida, 95% lemak dietary ogé disimpen dina struktur ieu.

Trigliserida nyaéta zat anu molekulna diwangun ku 3 asam lemak sareng 1 molekul gliserin. Gumantung kana ayana atanapi henteuna atom hidrogén dina komposisi, trigliserida jenuh, monounsaturated na polyunsaturated.

Peran utama dina awak nyaéta nyayogikeun énergi. Éta umumna disimpen dina jaringan adiposa, tapi sababaraha trigliserida aya di jero sél. Jumlah kaleuleuwihan jinis lipid ieu dina sél ngabalukarkeun ngembangkeun obesitas. Kaleuwihan trigliserida dina jaringan ati pinuh ku degenerasi lemak organ, sareng eusi anu luhur dina jaringan otot ngagancangkeun pangembangan diabetes tipe 2.

Fosfolipid ngan aya dina 5% produk pangan. Éta bisa leyur dina cai jeung lemak. Alatan sipat ieu, aranjeunna bisa kalayan gampang mindahkeun ngaliwatan mémbran sél. Fosfolipid anu paling kasohor nyaéta lésitin, anu aya dina ati, endog, kacang, kuman gandum, sareng kedelé.

Fosfolipid dipikabutuh pikeun awak pikeun ngajaga fungsi mémbran sél. Palanggaran dina struktur maranéhanana ngabalukarkeun kasakit ati, palanggaran koagulasi getih, ati, kasakit cardiovascular.

Stérol mangrupikeun sakumpulan zat anu kalebet koléstérol (lipoprotein dénsitas tinggi sareng rendah), téstostéron, kortisol, sareng vitamin D.

Dina grup lipid, aya 2 asam lemak ésénsial pikeun awak manusa, anu teu tiasa diproduksi nyalira. Ieu mangrupikeun asam linoleat sareng linolenat.

Linoleat langkung dikenal salaku asam lemak Omega-6, sareng asam linolenat katelah asam omega-3. Milarian aranjeunna pangsaéna dina siki, kacang, lauk laut berminyak.

kolesterol

Kolesterol mangrupikeun komponén penting tina kalolobaan jaringan dina awak manusa. Anjeunna nyandak bagian dina kreasi sél anyar, hormon, mémbran intercellular, dina nyerep vitamin, sarta accumulates énergi. Tapi peran mangpaat tina koléstérol dilestarikan ngan salami eusina henteu ngaleuwihan wates anu diidinan (200-250 mg atanapi 5,0 mmol / l). Ngalangkungan indikator ningkatkeun résiko tina kacilakaan kardiovaskular, ngaleungitkeun aterosklerosis.

Sadaya koléstérol dina awak ngabentuk tilu kelompok:

• lipoproteins dénsitas tinggi ("alus" kolesterol);
• lipoprotein dénsitas rendah ("jahat" koléstérol);
• lipoprotein dénsitas pisan low (pangaruh négatip).

Partikel stérol "goréng" kabentuk tina lemak anu dicandak ku tuang jumlah ageung mentega, daging anu lemak pisan, konéng endog sareng susu sadayana.

Saban poé, awak ngahasilkeun dina 1 g koléstérol. Sareng ampir sadayana (0,8 g) disintésis dina ati, sareng 0,2 g - dina sél sanés. Salaku tambahan, satengah gram koléstérol sanésna asalna tina tuangeun. Dosis ieu ditampi ti luar anu penting pikeun nyoba ngatur.

Kumaha nyaluyukeun koléstérol?

Henteu hese nga-debug kasaimbangan koléstérol upami anjeun terang aturan dietologi. Ieu sababaraha tip pikeun ngajaga anjeun séhat.

1. Abandon lemak refractory alam sato.
2. Pikeun ngaluarkeun tina menu masakan goreng jeung Perancis fries.
3. Dahar henteu langkung ti 3 yolks endog per minggu.
4. Masihan leuwih sering dipake tinimbang daging lean.
5. Ngurangan jumlah susu lemak anu dikonsumsi.
6. Dua per tilu tina diet poean kudu dijieun tina pangan tutuwuhan beunghar serat.
7. Inuman loba green tea.
8. Ngenalkeun lemak polyunsaturated kana dahareun.
9. Candak asam nikotinik, kalsium, vitamin E sareng C.
10. Dahar jus seger (beetroot, bonteng, wortel, apel, kol, jeruk, seledri).
11. Ngenalkeun katuangan anu beunghar ku phytosterols (stérol tutuwuhan anu ngatur kadar kolesterol) kana diet: germ gandum, bran béas liar, siki wijen, sunflower jeung siki waluh, pistachios, flaxseeds, almond, kacang pinus, walnuts, alpukat, minyak zaitun.

Diajar, babagi

Ahli biologi parantos ngalaksanakeun seueur percobaan sateuacan aranjeunna ngartos prinsip asimilasi lemak ku awak. Dina taun 1960-an, Robert Wolpenheim jeung Fred Matson ti Procter-and-Gamble nangtukeun yén lemak dina saluran pencernaan teu dihidrolisis pinuh. Hartina, dina pangaruh cai, ngan dua molekul trigliserida dibagi, katilu tetep unchanged.

Kahiji, hiji énzim anu dikandung dina ciduh meta dina lemak. Dina tahap salajengna, énzim anu diproduksi ku pankréas kalebet kana padamelan. Saatos ngolah ganda, gajih diangkut dina bagian-bagian kana peujit leutik. Sareng anu pikaresepeun: bagian-bagian lipid henteu asup kana peujit sawenang-wenang, tapi ngan saatos sinyal anu saluyu yén peujit leutik "ngirim" kana burih.

Alam parantos nyiptakeun sistem pencernaan manusa ku cara anu katuangan lemak moal asup kana peujit dugi ka ngolah bagian sateuacana. Ieu ngécéskeun rasa fullness jeung "burih pinuh" diberesihan sanggeus overeating, utamana pangan tinggi-kalori. Kumaha peujit ngirimkeun sinyal pinter ieu kana burih, ahli biologi teu acan tiasa ngajelaskeun. Tapi kanyataan tetep.

Asam bili sareng bili ngabantosan awak pikeun ngolah lemak. Aranjeunna ngarecah lipid jadi partikel leutik, nu deui kapangaruhan ku énzim lipase. Saatos hidrolisis ahir, monogliserida sareng asam lemak kabentuk dina awak. Aranjeunna nembus dinding sél peujit sareng parantos aya dina bentuk anu diropéa (dina bentuk titik-titik lemak anu dilapis protéin) asup kana aliran getih pikeun diangkut ka sakumna awak.

Getih ngandung sajumlah ageung lipid tina sababaraha jinis. jenuh gajih getih robah sapanjang hirup. Ieu dipangaruhan ku sifat gizi, umur, kaayaan awak, tingkat hormonal. Paningkatan dina laju lemak nétral nunjukkeun yén awak teu leres ngagunakeun lipid tina dahareun.

Panyabab sanésna paningkatan lipid getih:

• kalaparan;
• diabetes;
• hépatitis akut;
• diathesis exudative;
• pankreatitis;
• cholecystitis;
• nephrosis.

Hyperlipidemia (kanaékan tingkat lemak) dititénan ku kaayaan mabok, gangguan fungsi ati.

Prosés métabolisme lemak dina awak manusa langsung gumantung kana métabolisme karbohidrat. Dina kasus konsumsi rutin katuangan kalori tinggi (beunghar karbohidrat) tanpa pengeluaran énergi anu diperyogikeun, joule anu dicandak tina karbohidrat dirobih janten lemak. Gelut ngalawan obesitas diet nyaéta ngirangan eusi kalori dina diet. Dina ménu, fokus kana protéin, lemak, vitamin sareng asam organik.

Obesitas patologis mangrupikeun akibat tina gangguan mékanisme neurohumoral pangaturan karbohidrat sareng métabolisme lemak. Akumulasi kaleuleuwihan lipid dina sél sareng jaringan ngalir kana distrofi.

Lemak dina dahareun

Ahli biologi geus bébéja: kurang leuwih hiji-kalima tina kalori diperlukeun pikeun produksi énérgi, hiji jalma kudu narima di expense lemak. Kabutuhan sapopoé ditangtukeun ku sababaraha parameter:

• umur;
• gaya hirup;
• status kaséhatan.

Jalma anu mingpin hiji kahirupan aktif, buka dina keur olahraga (utamana professionally) perlu diet kalawan eusi kalori tinggi. Lansia, teu aktif, sareng kacenderungan kaleuwihan beurat kedah ngirangan kalori.

Pikeun kaséhatan, penting pikeun mertimbangkeun henteu ngan ukur jumlah gajih dina dahareun, tapi ogé babandingan antara konsumsi sababaraha jinis lipid. Sareng émut sababaraha saran para ahli gizi:

• asam jenuh worsen métabolisme lemak, kaséhatan ati, ngaronjatkeun résiko aterosklerosis;
• Asam lemak polyunsaturated nyaimbangkeun prosés métabolik, ngaleungitkeun koléstérol "goréng" tina awak;
• panyalahgunaan lemak teu jenuh (minyak nabati) nyababkeun gangguan saluran pencernaan, kabentukna batu dina saluran empedu.

Ideally, diet "gajih" diwangun ku 40% minyak nabati jeung 60% lemak sato. Dina umur sepuh, proporsi lemak nabati kedah ningkat.

Babandingan asam lemak dina dahareun:

• monounsaturated - 50% tina sakabéh lemak;
• polyunsaturated - 25%;
• jenuh - 25%.

Lemak trans - lemak teu jenuh sacara artifisial ditarjamahkeun kana jenuh. Dipaké dina industri pangan (saos, mayonnaise, confectionery), sanajan ahli gizi mastikeun nyaram aranjeunna ngagunakeun eta. Lemak anu parantos ngalaman pemanasan sareng oksidasi anu parah (keripik, kentang goreng, donat, belyashes, sareng tuangeun anu digoréng) ogé ngabahayakeun awak.

Lemak ngabahayakeun:

• lemak jenuh;
• koléstérol dénsitas rendah sareng rendah pisan;
• lemak trans.

Kaleuwihan lipid "goréng" ngabalukarkeun:

• obesitas;
• diabetes;
• kasakit cardiovascular.

Lemak jenuh ngagaduhan struktur molekul anu langkung sederhana sareng ngabahayakeun pikeun awak manusa, sabab nyumbang kana kamekaran plak sareng sumbatan pembuluh darah.

Conto produk anu ngandung lemak jenuh:

• margarin;
• gajih sato (ginjal, bodas dina daging, interior, mentega);
• kalapa jeung minyak palm;
• daging gajih;
• susu;
• tuangeun gancang saji;
• manisan.

Sedengkeun pikeun daging sareng produk susu, awak peryogi tuangeun ieu, tapi pilihan anu rendah gajih kedah langkung dipikaresep.

Nu leuwih luhur jumlah lemak jenuh dikonsumsi, nu leuwih luhur tingkat kolesterol dina getih. Kolesterol utamina kabentuk dina jaringan ati sareng diperyogikeun ku awak dina jumlah fisiologis. Ngalangkungan norma ngabalukarkeun ngembangkeun panyakit jantung sareng masalah vaskular.

Lemak trans nyaéta minyak cair sacara artifisial dirobah jadi bentuk padet (margarin, minyak goreng). Tugas maranéhanana dina masak nyaéta manjangkeun umur rak produk perishable. Kapanggih dina pangan kalayan indéks glikemik anu luhur.

lemak cageur

Lemak sehat aya 2 jinis lipid teu jenuh: monounsaturated (omega-9) sareng polyunsaturated (omega-3, omega-6).

Omega-9, atanapi asam oleat, nyumbang kana jalan normal prosés vital dina awak. Kalayan kurangna, mémbran sél ngaleuleuskeun, kasaimbangan métabolisme kaganggu. Ieu kapanggih dina jumlah badag dina minyak zaitun.

Sipat mangpaat Omega-9:

• mibanda sipat immunostimulating;
• nyegah formasi tumor ganas dina payudara awéwé;
• ngirangan résiko ngembangkeun diabetes, panyakit kardiovaskular;
• ngatur kadar kolesterol;
• ngaronjatkeun panyalindungan ngalawan virus jeung colds;
• ngaleungitkeun kabebeng, ngatur prosés nyerna;
• ngaronjatkeun memori;
• relieves depresi;
• ngaronjatkeun kaayaan kulit, kuku, bulu;
• suplai énergi.

Omega-3

Omega-3 maénkeun peran anu penting dina kahirupan, tapi awak henteu ngahasilkeun sorangan. Éta mangaruhan fungsi otak, jantung, sendi, ngasah panon sareng nurunkeun koléstérol. Éta gaduh pangaruh anti-radang sareng sipat antioksidan anu kuat.

Aya produk sapertos kieu:

• lauk;
• wijen, minyak rapeseed;
• kenari;
• flaxseeds.

Sipat mangpaat Omega-3:

• nyepetkeun métabolisme;
• ngaronjatkeun daya tahan;
• ngaktifkeun otak;
• ningkatkeun wanda;
• jawab kaséhatan kulit;
• ngamajukeun leungitna beurat;
• ngatur kasaimbangan hormonal.

Awéwé hamil sareng jalma anu résiko luhur kanker kedah tuang tuangeun anu beunghar asam oméga-3. Ieu bagian tina terapi rehabilitasi sanggeus serangan jantung, gangguan sirkulasi dina uteuk, fractures, kasakit otoimun. Dipaké dina produk kosmétik.

Omega-6

Omega-6 kapanggih dina sunflower, jagong, minyak kedelé, germ gandum, siki waluh, siki poppy, siki sunflower, walnuts. Jumlah anu henteu cekap ngakibatkeun impairment memori, darah tinggi, sering colds, panyakit kulit, kacapean kronis.

Awak manusa diperyogikeun pikeun ngirangan koléstérol, nyegah sareng ngubaran rematik, ngajagi serat saraf tina karusakan (utamana dina diabetes), sareng ngaleungitkeun awéwé tina sindrom pramenstruasi. Tanpa Omega-6, awak teu tiasa ngahasilkeun prostaglandin Е1, anu ngajagaan tina sepuh prématur, alergi sareng pangembangan panyakit jantung.

Ahli gizi nyarankeun ngagunakeun Omega-3 sareng Omega-6 mimitian ti 1: 1 dugi ka 1: 4 - proporsi ieu optimal pikeun awak.

Kumaha dahar pangan beunghar gajih: tips

1. Ninggalkeun lemak trans.
2. Ngurangan jumlah lemak jenuh.
3. Masihan leuwih sering dipake tinimbang kana lemak tina produk alam.
4. Minyak anu teu dimurnikeun sareng atah ngan ukur cocog pikeun ngahias tuangeun siap.
5. Lemak sato cocog pikeun ngagoreng.
6. Simpen minyak dina tempat anu poék dina wadah anu disegel.
7. Dahar lauk laut sareng minyak linseed sacara teratur - beunghar lemak omega-Xnumx.
8. Babandingan lemak nabati pikeun sato - 1: 2, dina umur kolot - 2: 1.
9. Kolesterol dina diet henteu langkung ti 300 mg per dinten.
10. Babandingan lemak jenuh ka monounsaturated sareng polyunsaturated - 3: 4: 3.
11. Lemak dina diet sapopoé henteu kedah langkung ti sapertilu tina total eusi kalori.
12. Pilih sumber lemak jenuh tina potongan daging sareng produk susu saukuran lontar.
13. Pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih nalika ngagoreng daging, paké grills.
14. Gantina sausages masihan leuwih sering dipake tinimbang payudara hayam jeung turki.
15. Anjeun teu bisa sagemblengna abandon susu – produk ieu penting pisan pikeun awak, kaasup ngadalikeun beurat. Tapi leuwih sering dipake tinimbang leuwih hade mun masihan dahareun kalawan eusi gajih handap.
16. Dina kaayaan normal, rasio protéin, lemak sareng karbohidrat dina diet kedah cocog sareng proporsi 10: 12: 46.
17. Kalolobaan pangan dilabélan "gajih bébas" atawa "rendah gajih" boga jumlah cukup luhur karbohidrat.
18. Baca labél produk. Waspada kana pangan anu ngandung minyak sawit atanapi minyak hidrogénasi.

Sarat poéan individu

Pikeun jalma anu ngalaksanakeun gaya hirup anu aktip, konsumsi lemak kedah dikirangan dugi ka 25% tina total asupan kalori sadinten. Pikeun milarian tingkat gajih dina gram, anjeun tiasa nganggo rumus:

Total Lemak (g) = (Total Kalori x 30%) : 9

Upami teu aya waktos ganggu pikeun ngarengsekeun masalah matematika, anjeun tiasa nerapkeun rumus anu langkung gampang:

1,3 x beurat anjeun = asupan lemak poean.

Sumber pangalusna lemak séhat:

• kacang: walnuts, almond, pistachios;
• lauk: salmon, tuna, mackerel, trout, herring;
• pangan tutuwuhan: olives, alpukat;
• minyak: zaitun, sunflower.

Kabutuhan sapopoé pikeun lemak:

• pikeun lalaki - 70-154 g;
• pikeun awéwé - 60-102 g;
• barudak sahandapeun sataun - 2,2-2,9 g per kilogram beurat;
• heubeul ti sataun - 40-97

Kakurangan sareng oversupply: naon bahaya

Panginten teu aya anu kedah ngajelaskeun yén konsumsi kaleuleuwihan pangan berlemak nyababkeun obesitas. Sareng cara anu paling pondok pikeun kaleuwihan beurat nyaéta lemak trans.

Obesitas sanés ngan ukur masalah estetika. Kaleuwihan beurat sok dipasangkeun sareng karangan panyakit. Anu mimiti, sistem kardiovaskular kakurangan tina kaleuwihan jaringan lemak.

Pikeun obesitas:

• karya ati sareng pankréas parah;
• ngembangkeun kasakit onkologis mungkin;
• parobahan dina komposisi kimia getih;
• ningkatkeun résiko serangan jantung, stroke, panyakit jantung koronér;
• hiperténsi sareng tachycardia muncul;
• janten hésé pikeun jantung pikeun ngompa getih sabudeureun awak.

Obesitas parantos janten masalah nomer hiji di dunya. Jeung panungtungan tapi teu saeutik berkat dahareun modern kalawan loba lemak jenuh.

Tapi teu kurang masalah pikeun awak nyaéta kurangna lipid. Awéwé anu nuturkeun inohong, atawa jalma anu kaleuwihan beurat, sakapeung lengkep ngaluarkeun sagala lemak tina diet maranéhanana. Dina waktu nu sarua, meureun, taya sahijina nyangka yén total panolakan lemak bisa ngabalukarkeun masalah leuwih serius ti pon tambahan.

Kanyataanna, lemak geus narima reputasi goréng undeservedly. Sababaraha (lemak trans) leres-leres kedah dileungitkeun, tapi anu teu jenuh henteu kedah dipiceun tina diet. Leres, sareng di dieu kedah émut ukuranana.

Tanda kakurangan

Sagalana kudu saimbang. Kurangna gajih ngabalukarkeun masalah sorangan.

Kulit garing

Lapisan luhur kulit mimiti mesek off jeung itches – éta waktu pikeun replenish kelenjar sebaceous, fungsi nu sacara alami moisturize épidermis. Alpukat, kacang, minyak zaitun bakal ngabantosan ngalereskeun masalah.

Sénsitip sarta depresi

Kurangna lipid mangaruhan kaayaan mental hiji jalma. Ngaronjat kasus blues atawa sabalikna ambek-ambekan, noticed swings wanda teu kaharti? Waktosna pikeun ngenalkeun lauk laut sareng flaxseeds kana dahareun. Lemak mangpaat anu dikandung dina éta bakal ngajantenkeun anjeun langkung tenang sareng bageur.

Fatiguability gancang

Ieu ngan dahar beurang, sarta tanaga geus garing nepi? Taya tanaga pisan? Paling dipikaresep, alesan perenahna di kurangna lemak, nu mangrupakeun sumber utama énergi. Nyingkirkeun drowsiness sareng kacapean bakal ngabantosan 20 gram minyak kalapa diinum kanggo sarapan sareng kopi.

Teu ninggalkeun rasa lapar

Dupi anjeun nembé tuang sareng beuteung anjeun parantos kurupuk? Hiji tanda jelas "degreasing" awak. A gajih alus saeutik cukup pikeun nyugemakeun lapar Anjeun. Sapotong alpukat, sababaraha walnuts atawa nyiksikan lauk moal mangaruhan inohong, tapi awak bakal bersyukur pikeun ngecas.

Freeze sanajan dina panas?

Salah sahiji fungsi lemak subkutan nyaéta pikeun ngajaga suhu awak anu stabil. Ku sabab kitu, jalma kurus beku langkung sering sareng langkung seueur tibatan jalma obese. Dina kaayaan panurunan anu seukeut dina suhu hawa (urang ninggalkeun bumi dina tiis), sél-sél jaringan adiposa ngalungkeun sawaréh panas pamanasan pikeun sakumna awak. Tangtosna, anjeun henteu kedah ngawangun sisi sareng burih - lapisan subcutaneous leutik jaringan adiposa cekap pikeun haneut awak.

Paburencay

Asam lemak, khususna Omega-3, maénkeun peran anu penting pikeun fungsi normal otak. Kakurangan lipid ngabalukarkeun deterioration tina aktivitas otak. Jalma anu kakurangan gajih hese ngumpulkeun pikiran, nahan perhatian, sareng konsentrasi kana hal-hal anu penting. Bakal mantuan pikeun ngaronjatkeun kaayaan pangan beunghar asam lemak teu jenuh.

Naha beurat dina tempatna?

Ieu, tangtosna, disada paradoxical, tapi nyatana éta. Jalma anu dina diet low-gajih, hese meunang leupas tina kaleuwihan. Kanyataanna nyaéta numutkeun alam, nalika awak henteu nampi lemak, éta mimiti ngagambar énergi tina sumber sanés - protéin sareng karbohidrat. Anjeunna nyandak kakuatan tina naon anu anjeunna kéngingkeun rutin sareng naon anu teu kedah diémutan. Lemak subkutan disimpen salaku "NZ", sieun nyéépkeun zat, cadangan anu diséépkeun henteu acan dieusi deui.

Panempoan mudun

Impairment visi seukeut mindeng sinyal kakurangan gajih. Kurangna asam Omega-3 ngabalukarkeun glaucoma sareng paningkatan tekanan panon. Konsumsi lemak trans ogé boga pangaruh négatip dina panon - nepi ka lengkep leungitna visi.

nyeri joint

Mantuan nyegah ngembangkeun rematik ditéang jeung faktor séjén dina kakuatan pangan lemak. Tapi pikeun ieu hal anu penting pikeun milih "katuhu" lemak. Gurame salmon, herring atanapi sardines, minyak zaitun sareng walnut mangrupikeun sumber lipid anu mangpaat. Tapi anjeun ogé teu kedah kabawa teuing ku aranjeunna - émut yén ieu mangrupikeun tuangeun kalori anu luhur pisan.

kolesterol tinggi

Tingkat koléstérol "goréng" langsung gumantung kana indikator "saé": langkung seueur anu kahiji, langkung sakedik anu kadua. Anjeun tiasa ningkatkeun suplai koléstérol "séhat" ku tuang lauk laut saminggu sakali. Kantun nempatkeun, pikeun ningkatkeun koléstérol "saé", anjeun kedah nganggo lemak "saé".

Bosen tempat rame?

Ogé boga fungsi minangka sinyal tina kakurangan gajih poténsial. Kacapean keur di stadion atawa pesta ribut téh alatan gangguan indrawi dina awak. Pikeun debug tingkat persepsi noise bakal mantuan produk nu ngandung Omega-3.

Avitaminosis

Panolakan dahareun lemak sok beriberi A, D, E jeung K. Vitamin ieu zat larut lemak. Nyaéta, supados awak tiasa nyerep aranjeunna, peryogi lemak. Cara anu saé pikeun mulangkeun kasaimbangan vitamin nyaéta ngenalkeun minyak kana dahareun. Preferably kalapa, sanajan kanyataan yén éta milik lemak jenuh. Ieu pilihan pangalusna pikeun ngaktipkeun vitamin larut lemak.

Naon anu kedah janten persentase lipid dina awak

Dina awak manusa diwakilan 2 jinis deposit lemak. Ieu sabenerna lapisan subcutaneous (katingali) jeung nu disebut visceral (sabudeureun organ internal). Ngitung persentase gajih dina awak, tumut kana akun duanana jenis jaringan adipose. Tapi cadangan internal leuwih aktip dina hal métabolisme ti lapisan greasy handapeun kulit. Ku alatan éta, dina tahap awal diet, leungitna beurat dimimitian ti jero - mimiti gajih ninggalkeun rongga beuteung, sarta ngan sanggeus séntiméter éksternal. Ku sabab kitu itungan: kalayan panurunan dina total beurat awak dina 5-10%, eusi gajih dina rohangan beuteung diréduksi ku 10-30%.

Pikeun awéwé, persentase normal lipid dina 5-8 poin langkung luhur tibatan lalaki, sareng kisaran dina kisaran 20-25%. Tapi ieu ukur indikator rata-rata anu béda pikeun kategori umur anu béda.

Upami pikeun binaragawan lalaki, ngirangan persentase "gajih" ka minimum ampir henteu nimbulkeun bahaya kaséhatan, maka awak awéwé tiasa ngaréaksikeun anu seukeut kana "garing" - dugi ka gangguan hormonal anu serius.

Sedengkeun pikeun lalaki, ayana 15-20% gajih awak ngamungkinkeun aranjeunna kasampak pas. Genep "bungkus" pencét janten katingali dina indikator 10-12%, sareng 7% atanapi kirang mangrupikeun penampilan binaragawan nalika kompetisi.

Anjeun tiasa ngitung persentase lemak dina awak nganggo alat khusus ku ngukur ketebalan lipatan dina awak. Metoda ieu aktip dipake ku jalma professionally aub dina bodybuilding. Pilihan anu langkung saderhana nyaéta timbangan éléktronik konvensional. Dina kalolobaan model, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngitung eusi massa lemak dina awak.

Produk pikeun ngurangan gajih awak

Ku kituna, ngaliwatan ukuran basajan, éta jelas: aya saeutik leuwih gajih dina awak ti diperlukeun. Anjeun tiasa ngaleungitkeun kaleuwihan upami anjeun nyaluyukeun diet sareng kagiatan fisik. Tapi, sajaba, aya loba produk ti mana lapisan sebaceous melts malah leuwih gancang. Ahli gizi nyauran aranjeunna pembakar lemak sareng ngabagi kana dua kelompok: cair sareng padet.

Burners gajih cair

1. Cai. Éféktif nyepetkeun métabolisme upami anjeun nginum sagelas cai 20 menit sateuacan sarapan. Beurang, penting pikeun nginum tina hiji satengah dugi ka 2 liter cai non-karbonat murni.
2. green tea. Pembakar lemak alami anu nyepetkeun métabolisme.
3. Kopi. Sacangkir inuman ieu, diinum sateuacan latihan olahraga, bakal ningkatkeun suhu awak sareng nyepetkeun ngaduruk sél lemak. Pilihan ieu, kusabab alesan anu jelas, henteu cocog pikeun penderita hipertensi.
4. cai sa'ir. Ngancurkeun sél lemak subkutan, ngaleungitkeun racun tina awak.
5. Cai lemon. Ngabantosan awak pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, ningkatkeun kekebalan, ngirangan napsu.
6. Freshies. Jus anu énggal diperas ngandung seueur vitamin. Sareng aranjeunna maénkeun peran anu penting dina prosés nyageurkeun sareng ngabersihkeun awak tina sagala rupa anu superfluous.
7. Anggur beureum. Henteu sadayana nampi efektivitas pembakar lemak sapertos kitu, tapi sababaraha ahli gizi ngaku yén sagelas anggur sateuacan tuangeun sacara signifikan ngirangan napsu. Hal utama nyaéta yén nyoko alkohol henteu janten kabiasaan anu goréng.

Padet Fat Burners

1. Kashi. Ngabersihan awak tina racun. Anu paling efektif dina perang ngalawan gajih awak nyaéta oatmeal sareng soba.
2. Sayuran. Asparagus sareng kol ngaluarkeun kaleuwihan cairan tina awak, nyegah déposisi lemak sareng formasi busung lapar, sareng ngatur métabolisme. Éfék endah dina ngarecahna lemak boga jahé.
3. Produk protéin. Pembakar lemak alami diantara pangan protéin nyaéta bodas endog, lauk, sareng daging tanpa lemak. Éta ogé nyumbang kana gancang ngawangun-up massa otot tinimbang gajih awak.
4. Buah, berries. Grapefruits anu beunghar vitamin (sapertos buah jeruk sanés) mangrupikeun salah sahiji pembakar lemak anu pangsaéna. Kiwi sareng apel saé pikeun leungitna beurat - aranjeunna normalkeun fungsi peujit. Nanas ngandung zat bromelain, anu ngabubarkeun lemak. Aya énzim nu ngarecah molekul lemak dina raspberries jeung kismis.
5. susu. Kefir, yogurt alami sareng kéju pondok ngancurkeun jaringan lemak.
6. Rempah-rempah. Rempah-rempah lada ngarangsang paningkatan suhu awak sareng kesang, anu nyababkeun ngarecahna lemak subkutan.

Tina produk anu didaptarkeun, gampang ngadamel ménu diet anu ngaduruk gajih. Kadaharan anu paling populér pikeun program dahareun anu ditujukeun pikeun ngirangan persentase lemak nyaéta inuman Sassi, anu disebut sup Bonn sareng buah sareng cocktail lada. Sadaya masakan ieu gampang nyiapkeun diri di bumi.

Inuman Sassi ngabebaskeun awak tina kaleuwihan cairan sareng nyepetkeun métabolisme. Ieu diwangun ku 2 liter cai, hiji séndok jahé ditumbuk, 1 irisan bonténg, keureut hiji lemon jeung sababaraha daun mint.

Pikeun sup Bonn anjeun peryogi 1 kol, 2 tina peppers amis, akar seledri jeung gagang, sababaraha tomat. Upami hoyong, sup bisa supplemented kalawan bahan séjén nu bisa ngarecah molekul lemak.

Pikeun cocktails ngalawan kaleuwihan gajih, leuwih hade milih kombinasi lemon jeung mint, jeruk bali jeung nanas, seledri jeung apel, jahé jeung rempah lada.

Nanging, daptar produkna cukup luas, janten aya anu kedah ékspérimén.

Ngaduruk kaleuwihan lemak bakal mantuan ... lemak

Tangtu, ieu teu disada pisan logis, tapi sababaraha élmuwan tetep repeating ieu. Dina pamadegan maranéhna, éta cukup pikeun ngurangan proporsi asupan karbohidrat jeung rada ningkatkeun porsi poean lemak (tangtu, lemak trans teu kaasup dina kategori ieu), sarta prosés leungitna beurat bakal dimimitian, sarta tingkat " alus” koléstérol bakal naék. Dina waktos anu sami, para ilmuwan keukeuh: jumlah lemak anu dikonsumsi kedah ningkat kusabab daging beureum, lauk laut, minyak zaitun sareng kacang. Masakan hayam, babi saeutik, alpukat, tahu, minyak rapeseed ogé wilujeng sumping. Pendekatan ieu ngingetkeun kana diet Tengah.

Nalika kalibet dina gelut ngalawan kaleuwihan gajih, babandingan kalori dihakan jeung dibeuleum utamana penting. Lemak "mangpaat" - ieu, tangtosna, saé, tapi ngecas ogé henteu dibatalkeun.

Panginten program sapertos ngaduruk lemak subkutan ngagaduhan hak pikeun aya, sareng kamungkinan éta leres-leres ngabantosan seueur. Janten, pikeun saha waé anjeun kedah nyerah manisan, pai sareng roti, sareng tuangeun anu diidinan ku diet, sanaos kalebet kana daptar anu beunghar lemak, mangpaat pisan. Dina porsi leutik sarta aranjeunna jadi dietary. Barina ogé, pikeun leungitna beurat penting teu nyerah produk, tapi pikeun ngarobah pendekatan kana gizi.

Lemak séhat pikeun leungitna beurat kedah dipendakan dina produk sapertos kieu:

• daging;
• kacang;
• minyak zaitun;
• kéju;
• alpuket;
• coklat pait;
• gendut.

Ngeunaan produk anu terakhir, urang perhatikeun: sanaos kanyataan yén gajih babi mangrupikeun juara dina hal eusi gajih, éta masih nyumbang kana leungitna beurat, sabab diwangun ku lipid teu jenuh. Sakali dina awak, aranjeunna ngancurkeun lemak jenuh. Sajaba ti éta, nurutkeun sababaraha sumber, gajih babi strengthens sistim imun, boga fungsi minangka pencegahan onkologi, jantung sarta panyakit vaskular.

Fakta endah pisan

Kanyataan yén lemak pisan dipikabutuh pikeun awak pikeun ngarengsekeun padamelan sareng karaharjaan normal parantos jelas. Tapi lipid dina awak manusa dipasihan sababaraha fungsi anu langkung narik, anu seueur anu henteu nebak.

1. Pikeun uteuk. Otak, numutkeun ahli biologi, ampir 60% gajih. Lemak "casing" nyertakeun unggal serat jaringan saraf, anu nyumbang kana pangiriman impuls anu langkung gancang. A diet low-gajih sabenerna deprives otak tina "blok wangunan" eta perlu fungsina. Otak butuh asam lemak omega-3 pikeun fungsina leres.
2. Pikeun bayah. Cangkang luarna ampir sakabéhna diwangun ku lemak. Dina orok prématur, paru-paru henteu ngagaduhan lapisan lemak pelindung, janten orok ieu peryogi bantosan luar. Sababaraha élmuwan ngalacak hubungan antara asupan lemak anu teu cekap sareng ngembangkeun asma.
3. Pikeun kekebalan. Kakurangan lipid kapanggih dina mentega jeung minyak kalapa, nurutkeun sababaraha élmuwan, ngabalukarkeun kanyataan yén leukosit (sél getih bodas) leungit kamampuhan pikeun mikawanoh sarta ngancurkeun virus, fungi jeung baktéri.
4. Pikeun kulit. Fosfolipid mangrupikeun komponén utama mémbran sél. Tanpa jumlah gajih anu diperyogikeun, sél ancur, anu hartosna struktur jaringan sareng organ kaganggu. Ieu ogé lumaku pikeun kulit - organ pangbadagna dina awak manusa. Kulit garing sarta chapped mangrupakeun panto muka pikeun inféksi.
5. Pikeun jantung. Lemak jenuh dina jumlah anu cekap ogé aya mangpaatna. Sahenteuna, ieu ceuk élmuwan anu nalungtik pangeusi Kapuloan Pasifik. Suku anu dietna kalebet minyak kalapa ampir teu aya masalah kardiovaskular.
6. Pikeun hormon. Lemak mangrupikeun komponén struktural hormon anu ngatur seueur fungsi awak, kalebet réproduktif. Kukituna, penting pisan pikeun ngahindarkeun diet-kalori rendah dina diet budak awéwé rumaja salami periode maturasi, sabab kakurangan zat tiasa mangaruhan kana kamekaran sareng fungsi organ séks.

Seueur jalma sacara teu adil ngagolongkeun lipid salaku tuangeun "goréng" sareng nolak tuang tuangeun lemak. Sareng aranjeunna henteu terang naon cilaka anu aranjeunna bawa ka awakna. Tapi sia nyokot katingal ngadeukeutan di zat ieu ngartos: aranjeunna dipikabutuh pikeun awak, sarta ngabalukarkeun kaleuwihan beurat teu perenahna di minyak jeung lauk laut, tapi dina pintonan salah sahiji prinsip gizi.