Atlit vegan sering nyanghareupan tantangan khusus dina nyumponan kabutuhan gizina, tapi kalayan perencanaan diet anu ati-ati, ieu tiasa dihindari. Upami anjeun peryogi bukti, tingali ultramarathoner Scott Jurek, anu ngalatih dugi ka dalapan jam sadinten dina diet nabati. Atanapi petinju anu kasohor Mike Tyson, atlit lagu sareng lapangan anu hébat Carl Lewis, pamaén ténis Sirena Williams… Daptar atlit vegan sareng vegetarian leres-leres panjang.
Diet vegetarian atanapi vegan tiasa pas pisan kana rencana latihan atlit. Seueur anu sieun ku kanyataan yén teu kalebet daging, jangjangan, lauk sareng, dina kasus veganisme, produk susu tina diet, atlit dicabut protéin "bersih", anu mangrupikeun pembina otot utama. Sanajan kitu, diets vegetarian condong jadi luhur di "alus" karbohidrat, suluh utama pikeun atlit, tanpa nu maranéhna bisa ngarasa lethargic, capé, sarta ngalaman masalah jeung ginjal jeung organ séjén. Sayuran, bungbuahan, séréal sakabeh, kacang, jeung siki nyadiakeun kualitas karbohidrat, vitamin, mineral, jeung serat.
Ratusan kali urang geus dispelled mitos yén vegans na vegetarian teu dahar cukup protéin. Sumber protéin tutuwuhan rendah lemak jenuh sareng henteu ngandung koléstérol, ngadukung sistem kardiovaskular anu séhat, teu sapertos tuangeun sato. Sumber protéin anu saé pikeun atlit vegan kalebet quinoa, soba, béas coklat, pasta anu dikuatkeun protéin, kacang, tahu, susu kécap, "kéju" sareng "yogurt", tempe, mentega suuk, kacang, sareng kacang polong.
Naha aya cukup produk herbal?
Nanging, atlit gaduh sababaraha pertimbangan khusus anu kedah diémutan nalika ngarencanakeun sareng diet. Aranjeunna kedah ati-ati ngawas asupan vitamin B12, anu tiasa didapet ku ragi gizi anu dikuatkeun (teu aya hubunganana sareng ragi tukang roti) atanapi ngalangkungan suplemén alami. Salian B12, atlit vegan (utamana pemula) sering kakurangan kalsium, beusi, séng, yodium, magnesium, vitamin D, sareng riboflavin.
Ogé, diet vegan sareng vegetarian biasana tinggi serat, anu tiasa nyababkeun kembung sareng kembung upami katuangan serat tinggi dikonsumsi sateuacan atanapi salami latihan. Ku alatan éta, leuwih sae pikeun dahar produk misalna sahenteuna hiji satengah dua jam saméméh latihan misah ti hidangan utama.
Atlit vegan milih alternatip protéin sato, sapertos daging kécap, tahu, sosis vegan, sareng katuangan anu sanésna, pikeun ngahindarkeun kembung sareng bahan bakar pikeun latihan anu bakal datang. Tapi anjeun kedah taliti maca komposisi produk sapertos kitu pikeun ngahindarkeun aditif ngabahayakeun anu sering dianggo nalika nyiapkeun piring protéin vegan.
Anjeun ogé tiasa nyumponan kabutuhan gizi anjeun kalayan suplemén gizi anu didasarkeun ku tutuwuhan alami. Kabeneran, aya beuki loba di antarana dinten ieu! Tapi suplement nu mana wae nu kudu scrutinized, sabab gelatin atawa creatine (anu kapanggih dina jaringan otot sato) mindeng ditambahkeun kana eta. Salian vitamin sareng mineral, pasar nabati ogé ngagaduhan sajumlah ageung protéin nabati anu tiasa dilebetkeun ku atlit profésional dina dietna.
Naon?
Pikeun ngahindarkeun kakurangan gizi, menu anjeun kedah variatif. Atlit atanapi jalma anu aktip ngajaga kabugaran jasmani kedah ngarencanakeun menuna langkung ati-ati tibatan vegan anu henteu olahraga. Kalebet tuangeun dina diet anjeun anu bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan kabugaran anjeun.
tahu, kécap, béas jeung inuman almond, brokoli, kale, greens, almond, tahini, ceng hideung.
legumes, kacang jeung siki, roti gandum sakabeh, cereals, akar sayuran, bungbuahan garing.
legumes, kacang jeung siki, produk kécap, cereals.
juket laut, juket laut, apel, jeruk, kesemek, bayem.
legumes, kacang jeung siki, juket laut, oatmeal, soba, millet, sa'ir groats.
pangan-dikuatkeun vitamin, suung sun-garing, peterseli, minyak nabati.
ragi gizi, produk kécap, pangan anu dikuatkeun.
séréal sakabeh, roti gandum jeung sereal, tahu, kacang, siki, pisang, asparagus, buah ara, alpukat.
4 aturan emas pikeun atlit vegan
Kami ngahijikeun bahan anu diajar sareng ngadopsi aturan anu sederhana tapi penting pisan pikeun atlit vegan.
1. Saimbang diet Anjeun
Henteu kedah tuang ngan ukur buah sareng sayuran atanapi ngan ukur sereal sareng sangu. Henteu paduli jinis tuangeun anu anjeun pilih (vegan atanapi vegetarian), anjeun kedah diversifikasi sareng saimbang sabisa-bisa. Janten mindful gizi, nyandak suplemén vitamin sarta mineral. Candak tés getih sahenteuna sakali unggal genep bulan pikeun ngawas kaayaan anjeun.
2. Jieun rencana hidangan mingguan
Menu anu tos disusun bakal ngabantosan anjeun sacara saksama sareng visual nyaimbangkeun diet anjeun sareng tetep kalem. Daptar tuangeun utama anjeun, jajanan, sareng suplemén. Upami anjeun nembé ngamimitian perjalanan vegan-olahraga, ieu bakal ngabantosan anjeun terang naon sareng sabaraha anu anjeun kedah tuang. Ka hareupna, anjeun moal peryogi deui rencana tuangeun, sabab anjeun bakal terang sacara intuitif kumaha tuang anu leres.
3. Dahar Protéin Katuhu
Jadikeun aturan pikeun ngonsumsi protéin anu saé saatos latihan. Anjeun tiasa make shake protéin basis tutuwuhan nu ngan perlu ngeusi cai, atawa anjeun bisa nyieun sorangan ku nyampur susu kécap, sprouted kacang, sarta cau dina Blénder a. Gancang, ngeunah, cageur! Jeung paling importantly - euweuh kakurangan protéin!
4. Dahar More "Alus" Carbs
Upami anjeun motong gula industri, chip, cookies, permen, sareng karbohidrat "basajan" anu sanés, éta masihan anjeun kasempetan pikeun tuang langkung seueur anu "saé"! Anjeun tiasa mampuh tuang sababaraha karbohidrat, kayaning soba, béas coklat, sayuran, bungbuahan, siki jeung kacang, sanajan magrib, tanpa sieun gaining beurat.
Jeung tangtu, inuman leuwih cai! Anjeun teu kedah nyarios deui, leres?