Daptar eusi
Manjang nyadiakeun kauntungan kaséhatan, tapi tanpa kontrol luar, jenis ieu latihan téh rada traumatis. Ku alatan éta, leuwih sae pikeun ngalatih dina grup dina hidayah ti palatih ngalaman.
tingkat kasusah: Pikeun beginners
Manjang nyaéta sistem gerakan anu dilakukeun pikeun manteng ligamén sareng otot, ningkatkeun kalenturan. Latihan henteu ngan ukur ningkatkeun kaséhatan, tapi ogé ningkatkeun kamampuan fisik hiji jalma, sareng ogé ningkatkeun daya tarik éksternal na.
Naon anu diperlukeun pikeun palajaran?
Anjeun peryogi baju olahraga anu henteu ngawatesan gerak, langkung saé tina bahan anu "stretchy". Anjeun oge kudu mawa bandages elastis sareng anjeun ka kelas pikeun nyegah tatu.
Nu penting: ulah langsung nyobaan diuk dina twine tur némbongkeun miracles séjén kalenturan. Mimitian lalaunan, kalawan saeutik inténsitas. Pikeun ngahindarkeun tatu, manjangkeun ukur saatos pemanasan. Tempo ogé: latihan aérobik
Lima alesan utama pikeun ngamimitian manjang
Manjang tiasa ningkatkeun sikep. Seueur urang nyéépkeun sahenteuna sadinten kanggo linggih dina komputer atanapi ningali telepon atanapi tablet urang. Sikep has kagiatan ieu (taktak buleud tur sirah ka hareup) nyumbang kana sikep goréng. Anjeun tiasa ngalereskeun ieu ku manjangkeun dada anjeun sareng otot trapezius luhur, hamstrings, jsb.
Manjang ngaronjatkeun rentang gerak. Salaku urang umur, sendi urang leungit mobilitas. Urang bisa counteract ieu ku manjang rutin. Malah lamun rentang gerak dina sababaraha sendi diwatesan, manjang mantuan ngaronjatkeun eta.
Manjang ngurangan nyeri deui. "Éta saluyu sareng sikep dugi ka sababaraha tingkat. Lamun urang boga sikep goréng dina balik luhur, handap deui compensates pikeun palanggaran, nyeri bisa ngamekarkeun. Sajaba ti éta, lamun urang boga hamstrings kedap, handap deui compensates pikeun ieu sarta mindeng hurts. Manjang otot suku jeung otot dipikabutuh pikeun ngajaga sikep relieves sarta ngaleungitkeun nyeri deui.
Manjang mantuan nyegah tatu. - Upami anjeun manteng sareng ningkatkeun jangkauan anu tiasa digerakkeun otot, kamungkinan tatu bakal ngirangan. Manjang saméméh latihan utamana mantuan nyegah tatu ku nyadiakeun aliran getih ka otot, warming aranjeunna nepi na ngurangan sagala tightness nu bisa lumangsung.
Manjang ngurangan nyeri otot. - Upami Anjeun gaduh nyeri dina otot atawa grup otot ti workout panganyarna, manjang relieves ngarareunah éta. Sering, nalika urang tatu, otot sabudeureun wewengkon tatu tighten salaku réaksi pertahanan. Manjang otot tense ieu tiasa ngagentos nyeri sareng nyeri.
Latihan manjang dasar
Meunang dina tuur anjeun sarta manteng hiji leg antara leungeun Anjeun. Ngalempengkeun tonggong anjeun, ngajaga beban dina awak. Tahan pose ieu 30 detik, fokus kana engapan anjeun. Lajeng pindah ka leg séjén jeung tahan pikeun 30 detik.
Mimitian dina lunge kalayan hiji suku di lantai. Salajengna, Anjeun kudu tighten pelvis jeung ngangkat dada luhur. Dengdekkeun ka hareup anjeun bakal ngarasa manteng gabungan hip anjeun. Tahan pikeun 30 detik lajeng ngulang jeung leg séjén.
Mimitian ti posisi anu sarua sakumaha di luhur, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai jeung angkat leg deui anjeun kaluar lantai. Puterkeun awak luhur anjeun ka sisi katuhu. Kalibet awak salila rotasi. Tahan pikeun 30 detik jeung malikan deui dina sisi séjén.
Ngagolér dina tonggong anjeun. Angkat suku anjeun ka hawa dina sudut 90 derajat. Ngabengkokkeun hiji tuur ka luar. Teundeun leungeun anjeun balik dengkul straightened jeung mawa eta ngadeukeutan ka anjeun. Tahan pose pikeun 30 detik lajeng pindah suku.
Diuk dina taneuh, bentang suku anjeun. Manteng tur ngahontal ku leungeun katuhu anjeun ka leg kénca anjeun, tahan pikeun 30 detik. Ngulang dina sisi séjén pikeun 30 detik.
Saran sareng contraindications pikeun manjang
Manjang sacara umum mangpaat pisan pikeun awak. Aya nagara nalika perlu ngaleungitkeun sababaraha masalah. Tapi saprak manjang mangrupa aktivitas fisik sengit, awas kalawan contraindications.
Indikasina nyaéta:
Kelemahan otot, khususna sareng pondokna kusabab teu saimbangna.
Pencegahan tatu tina sistem musculoskeletal.
Nyeri dina gerakan alam.
Cacad dedeganana.
Kontra:
narekahan panganyarna kalawan union tulang lengkep.
Peradangan akut atanapi inféksi, bedah panganyarna sareng penyembuhan jaringan awal.
- Hematoma atawa tanda lianna tatu jaringan.
Manjang sacara umum mangpaat pisan pikeun awak. Aya nagara nalika perlu ngaleungitkeun sababaraha masalah. Tapi saprak manjang mangrupa aktivitas fisik sengit, awas kalawan contraindications. Baca ogé: Latihan Peregangan Udara