Daptar eusi
Crossover mangrupikeun simulator ngasingkeun kakuatan sareng ngamungkinkeun anjeun ngalatih otot dada, sabuk taktak, tonggong sareng pencét, sedengkeun beban disebarkeun ngan dina otot target anu diperyogikeun.
Hatur nuhun kana ngembangkeun aktip industri kabugaran, loba produk anyar metot geus mecenghul di pasar barang olahraga. Jeung nu pang populerna di "kulawarga" pakakas pikeun gyms - crossovers - multifunctional beurat-block simulators. Éta dirancang pikeun ngalaksanakeun latihan ngasingkeun sareng cocog pikeun ngerjakeun sadaya grup otot. Jeung kanyataan yén kawin silang ngidinan Anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan kakuatan kompléks di tempat, éta mindeng disebut gim di gim.
Desain kawin silang dumasar kana dua pigura rak-dipasang disambungkeun ku crossbar a. Unggal pigura dilengkepan blok beban anu dipasang dina kabel kalayan suplai pelat beurat. Salila ngerjakeun simulator, blok traction ngalir sapanjang lintasan anu tangtu. Dina hal ieu, pamaké bisa narik handles dina arah nu beda-beda, ngajalankeun kaluar otot dina sudut nu dipikahoyong. Crossover unik sabab ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun latihan ngasingkeun anu ditujukeun pikeun lega. Latihan ieu henteu nutupan sababaraha sendi sareng grup otot sakaligus, tapi mangaruhan grup anu tangtu dina isolasi.
Kadé! Crossover bisa dipaké pikeun rehabilitasi jalma kalawan tatu sarta masalah sistem musculoskeletal. Tempo ogé: Kumaha carana ngamekarkeun kakuatan fisik?
Mangpaat trainers kawin silang
Model blok beurat cocog pikeun lalaki sareng awéwé sareng hargana pikeun:
- Gampang operasi - euweuh knots pajeulit di aranjeunna, sarta beurat gawé diatur ku ngagerakkeun uas nu ngalereskeun blok traction.
- Genah - Teu kawas beurat bébas dimana lifter nu teu boga rojongan sabenerna, latihan kawin silang matak ngamudahkeun pikeun ngajaga posisi awak ditangtoskeun jeung kasaimbangan.
- Versatility - duanana atlit profésional sarta beginners tiasa latihan on aranjeunna.
- Variabilitas - dina kawin silang, anjeun tiasa ngalakukeun sajumlah ageung latihan dina variasi anu béda, ku kituna latihan pasti moal monoton.
- Kaamanan maksimal - sadaya unsur simulator dipasang sacara aman, sareng bebanna jauh ti pangguna.
- Multifunctionality - salila latihan, anjeun tiasa dianggo kaluar otot dorsal jeung pectoral, taktak girdle, leungeun, hips, imbit, otot beuteung. Dina waktos anu sami, henteu paduli latihan anu dipilih, sésana dipompa sakaligus sareng otot target, anu ngajantenkeun kompleks latihan.
Aturan latihan kawin silang
Instruktur gym nganjurkeun ngalakukeun workout kawin silang langsung saatos pemanasan, sabab latihan kakuatan merlukeun loba énergi pikeun ngalakukeun. Sedengkeun pikeun aturan pikeun digawé di simulator, aya sababaraha di antarana:
- beban kudu dipilih gumantung kana kaayaan fisik jeung latihan pamaké;
- salila latihan, balik kudu lempeng, sarta anjeun kudu mindahkeun handles bari ngalakukeun traction bari exhaling;
- eta leuwih hade pikeun ngalatih otot awak luhur jeung handap teu dina sési sarua, tapi unggal poé séjén – pendekatan ieu bakal nyingkahan overloading awak.
Saran instruktur kabugaran. Aya dua cara pikeun ngarobah inténsitas latihan dina kawin silang - ku cara ningkatkeun (ngurangan) jumlah pangulangan atanapi ku nyaluyukeun beurat beban. Tempo ogé: Diajar narik kana palang!
Latihan sabenerna dina simulator kawin silang
Diantara latihan paling relevan dipigawé dina simulator kawin silang:
Pikeun awak luhur:
- Ngurangan leungeun - ngidinan Anjeun pikeun ngerjakeun otot pectoral sarta ngabentuk relief geulis. Hal ieu dilakukeun ku tonggong lempeng sareng dua leungeun dina waktos anu sami, anu diréduksi di payun anjeun supados siku henteu keuna kana awak.
- Flexion jeung extension leungeun (mangrupakeun alternatif pikeun latihan kalawan dumbbells atawa barbell a) - ngalatih biceps jeung triceps. Pikeun ngalatih biceps, gagangna kedah dihubungkeun ka blok traction handap, sareng triceps didamel nganggo cecekelan lempeng dina gerakan kaluhur atanapi kahandap.
- "Lumberjack" mangrupa latihan éféktif pikeun strengthening otot beuteung. Hal ieu dipigawé dina unggal arah misah, sarta dorong dipigawé ku dua leungeun pikeun hiji cecekelan.
Pikeun awak handap:
- Squats ti blok beurat handap - nyadiakeun beban maksimum dina otot gluteal tanpa dampak negatif kana tuur. Sareng otot hips, tonggong, sareng abs dianggo salaku bonus.
- Leg swings (deui jeung ka sisi) - dipigawé dina beban kalawan unggal leg dina gilirannana, ngidinan Anjeun pikeun ngompa otot gluteal.
Crossover mangrupikeun mesin latihan kakuatan sadaya-dina-hiji anu sampurna. Sareng pikeun ngahindarkeun tatu sareng kaleuleuwihan, langkung saé ngamimitian damel sareng éta dina bimbingan instruktur. Tempo ogé: Naon latihan cross dina kabugaran?
Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan dina simulator silang
Crossover nyaéta mesin isolating kakuatan sarta ngidinan Anjeun pikeun ngalatih otot dada, taktak girdle, balik sarta pencét, bari beban disebarkeun ukur dina otot target perlu. simulator diwangun ku dua pigura beurat-blok disambungkeun ku jumper a. Kabel sareng gagang dipanjangkeun ka blok beurat, sareng nalika nganggo simulator anjeun kedah narik kabel kalayan beurat anu diperyogikeun.
Latihan utama anu dipigawé kalayan bantuan kawin silang nyaéta ngurangan leungeun. Nedunan eta dina variasi béda, anjeun tiasa ngantebkeun beban dina bagian béda tina otot pectoral. Beurat kerja henteu janten masalah: langkung penting pikeun ngaraosan manteng sareng kontraksi otot pectoral. Tempo ogé: Naha anjeun peryogi latihan hypertrophy otot?
Téhnik pikeun ngalakukeun latihan dina blok handap:
- Nyetél beurat, nyandak gagangna, nangtung di tengah simulator, nempatkeun suku anjeun dina garis anu sami;
- nyorong dada anjeun ka hareup jeung ka luhur, balik taktak anjeun.
- bari inhaling, angkat leungeun Anjeun ka luhur jeung mawa eta babarengan;
- Entong galur biceps upami anjeun hoyong beban ngan ukur dina dada;
- istirahat sakeudeung di titik puncak;
- Anjeun inhale, nurunkeun leungeun Anjeun ka handap, ngajaga deflection dina tulang tonggong thoracic.
Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan dina blok luhur:
- Nyetél beurat, nyandak gagangna, nangtung di tengah simulator, nempatkeun suku anjeun dina garis anu sami;
- ngabengkokkeun, ngajaga tonggong anjeun lempeng (sudut 45 derajat);
- nalika anjeun ngambekan, ngahijikeun panangan anjeun di payuneun anjeun, nyobian ngadamel gerakan kusabab kerja otot dada;
- dina titik puncak kontraksi, ngareureuhkeun saeutik;
- nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi bari anjeun exhale.
Henteu aya latihan beurat gratis anu bakal masihan beban XNUMX% dina otot dada, teu sapertos kawin silang. Tapi ati-ati: tuturkeun téknik sareng konsultasi sareng palatih upami anjeun cukup siap pikeun nganggo crossover (utamana nyandak leungeun anjeun ngalangkungan blok handap). Tempo ogé: Kumaha carana milih palatih pribadi anu leres?