Kandungan gula dina buah sareng sayuran

Kanyataan yén gula nyaéta jahat dipikaterang ku unggal jalma anu, sahenteuna dina tingkat sakedik, nuturkeun pola dahar nyalira sareng, dina prinsipna, mangrupikeun pola hirup anu séhat. Sareng média sacara harfiah ngabom urang ku carita ngeunaan bahaya gula pikeun kaséhatan sareng naséhat ngeunaan cara nyingkahan manisan.

Saatos sababaraha taun diajar gizi sareng pangaruhna kana kaséhatan sareng harepan hirup, kuring nyalira sadar yén gula mangrupikeun salah sahiji musuh dahareun utama manusa modern. Nanging, seuseueurna urang henteu salawasna ngartos naon jinis gula, dina jumlah naon, dina naon nami sareng produk naon anu bahaya pikeun kaséhatan.

Salaku conto, seueur madu anu dipikacinta henteu sanés ngan ukur tandem glukosa sareng fruktosa (sahenteuna aya 65% diantarana dina ngeunah). Gelas soda komérsial anu kawéntar ngandung 10 sendok gula. Sareng jumlah gula dina 100 g pulp samangka nyaéta 5-10 g. Naha anjeun reuwas? Héran upami aya gula dina buah? Tangtosna gaduh! Tapi henteu sadaya gula didamel sami.

Seueur pamiarsa kuring naroskeun naha buah-buahan ngabahayakeun (saurna, seuseueurna seueur pisan gula), dimana aya langkung gula, sareng dimana aya kirang, sabaraha buah anu tiasa dikonsumsi sadinten tanpa cilaka pikeun kaséhatan sareng ukuran pingping . Kituna, kuring mutuskeun pikeun nyebarkeun tulisan ieu, anu, kuring ngarepkeun éta ngabantosan.

Naon gula dina buah sareng sayuran

Aya hiji titik yén média sareng ahli kaséhatan henteu sering netelakeun: gula anu dipendakan dina sadidinten tuangeun anu séhat sareng dipikabutuh pikeun urang. Cinta pikeun manisan, alamiah manusa sacara alami, dimaksudkeun pikeun ngajaga kaséhatan.

Anjeun tiasa sareng kedah ngaleungitkeun hawa nafsu alami anjeun pikeun manisan sareng buah seger sareng buah dina bentuk alami. Maksad abdi pepelakan lengkep, sanés jus (bahkan anyar diperes), puri atanapi naon waé. Bungbuahan sakabeh ngandung henteu ngan ukur fruktosa, tapi ogé serat, vitamin, mineral sareng unsur kimia penting sanés anu mangpaat sareng penting pikeun awak.

Émut yén fruktosa mangrupikeun monosakarida. Istilah "fruktosa" sorangan muncul dina pertengahan abad ka-390 - ahli kimia Miller mimiti ngagunakeun éta pikeun ngarujuk kana gula dina buah. Fruktosa kapanggih dina cara anu alami sareng alami dina buah, sayuran, buah beri, akar. Ngonsumsi produk ieu sareng fruktosa dina komposisi, jalma jenuh énergi. Nanging, kedah émut yén sanaos kanyataan yén fruktosa sareng glukosa ngandung jumlah kalori anu sami (sakitar 100 kcal per XNUMX g), fruktosa kirang nyugemakeun. Nyaéta, anjeun kedah tuang langkung seueur produk sareng éta dina komposisi supados ngaraosan rasa satiety anu dipikabutuh. Sareng sadayana bakal saé, tapi awak urang tiasa nyimpen énergi "dina cadangan" (dina bentuk deposit lemak), sareng tiasa mindahkeun fruktosa kana ati. Tapi ieu "kado" pikeun organ pisan ngabahayakeun - kawas alkohol, peneliti Spanyol assure.

Éta sababna inpormasi ngeunaan kandungan gula dina buah-buahan penting pikeun sadayana anu paduli kana kageulisan sareng kaséhatan nyalira.

Mangpaat sareng cilaka gula dina buah, buah sareng sayuran

Saatos inpormasi ieu, tong buru-buru ngaluarkeun sumber alami fruktosa tina awak anjeun. Henteu sadayana saderhana pisan. Salaku conto, pamekar program Back2Fitness Sam Yasin nyarios yén anjeunna henteu nganggap wajar pikeun jalma anu kaleungitan beurat nyerah buah, sayuran sareng buah. Numutkeun palatih kabugaran anu kawéntar, mangkok bungbuahan langkung nguntungkeun tibatan cilaka tina gula anu kalebet kana komposisi na.

Katerangan pikeun ieu saderhana pisan: salian ti gula, sayuran, buah, buah, akar ngandung sajumlah seueur vitamin, mineral sareng zat anu sanés. Sareng sababaraha spésimén tiasa ngagungkeun ayana fenol dina komposisi (antioksidan ieu tiasa nyata ngirangan résiko kanker sareng panyakit kardiovaskular).

Candak cau. Leres, cau mangrupikeun buah kalori anu luhur pisan (91 kcal per 100 g), anu kagolong kana katégori buah sareng eusi gula anu tinggi (12 g gula per 100 g produk). Tapi éta ngandung jumlah magnésium sareng kalium anu penting. Sareng kalium, sakumaha anjeun terang, tiasa ngirangan résiko stroke 21% (nalika ngonsumsi sakitar 3 pisang). Pisang ngandung triptofan, asam amino tina dimana hormon kabagjaan, kabagjaan sareng kapuasan, serotonin, dihasilkeun. Salaku tambahan, cau beunghar serat, kusabab éta ngabantuan normalisasi prosés pembersihan usus.

Simkuring gaduh hiji deui weighty argumen "pikeun" konsumsi sayuran, bungbuahan, berries - ieu "alami" produk utamana ngandung cai jeung serat, sarta konsentrasi gula leuwih handap dina sagala produk refined.

Gula dina "bungkus alami" sareng gula terapis: naon bédana

Dina upaya ngajantenkeun produkna langkung dihoyongkeun, pabrik tuang ngungkit tuang gula alam urang sapertos kitu anu parantos mimiti nganyenyeri urang. Kanyataanna nyaéta nalika prosés pemurnian / pemurnian, nalika gula dikaluarkeun tina "bungkus alami" na, éta bakal kaleungitan cai, serat sareng ampir sadaya nutrisi sareng unsur-unsur sanés. Sadaya sésana tina "kit awal" nyaéta gula sareng ngan gula.

Pabrikan tuang nambihan gula anu pekat sareng ngeunah ieu pikeun ampir sadaya katuangan - roti, krim haseum, saos, jus. Hasilna, katuangan anu dieusian gula tambihan sering dimuat ku gajih anu teu séhat, uyah, pengawet, sareng warna. Sadaya ieu ngajantenkeun henteu damang ku sababaraha alesan, sareng sanés ngan ukur gula anu ditambih.

Dina upaya ngajantenkeun produkna langkung dihoyongkeun, pabrik tuang ngungkit tuang gula alam urang sapertos kitu anu parantos mimiti nganyenyeri urang. Kanyataanna nyaéta nalika prosés pemurnian / pemurnian, nalika gula dikaluarkeun tina "bungkus alami" na, éta bakal kaleungitan cai, serat sareng ampir sadaya nutrisi sareng unsur-unsur sanés. Sadaya sésana tina "kit awal" nyaéta gula sareng ngan gula.

Pabrikan tuang nambihan gula anu pekat sareng ngeunah ieu pikeun ampir sadaya katuangan - roti, krim haseum, saos, jus. Hasilna, katuangan anu dieusian gula tambihan sering dimuat ku gajih anu teu séhat, uyah, pengawet, sareng warna. Sadaya ieu ngajantenkeun henteu damang ku sababaraha alesan, sareng sanés ngan ukur gula anu ditambih.

Ditambih gula

Sajumlah leutik gula tambahan, utamina upami tuangeun buatan, henteu janten résiko kaséhatan anu penting. Salaku conto, American Heart Association nyarankeun henteu ngaleuwihan jumlah gula tambihan per dinten ieu:

- 6 sendok kanggo awéwé,

- 9 séndok téh pikeun lalaki,

- 3 sendok kanggo murangkalih.

TAPI !!! Penting pisan pikeun ngarti yén gula asup kana awak urang henteu ngan ukur nalika urang nambihan 2 séndok kana cangkir kopi énjing urang. Gula anu ditambih dipendakan dina ampir sadaya pangan anu diolah sacara industri, henteu ngan ukur anu raosna amis (sapertos cookies), tapi sababaraha diantarana kalebet:

• saos kanggo salad sareng pasta,
• sup kaléng,
• jajanan sareng sumebar,
• marinades,
• inuman tiis,
• sababaraha produk olahan daging (sosis, sosis, Bacon, ham),
• produk susu,
• séréal sarapan sareng bar énergi.

Kukituna, produk ieu kedah dipertimbangkeun upami anjeun hoyong nuturkeun saran sareng henteu ngaleuwihan tingkat konsumsi gula anu ku kuring dijelaskeun di luhur.

Ieu gambar alit anu nunjukkeun sabaraha gula anu ditambihkeun sababaraha tuangeun:

Gula dina sayuran

Satuju, vegetarian "dina awak" langkung istiméwa tibatan aturanana. Nanging, ieu henteu hartosna yén sayuran, anu ngawangun pola makan utami pikeun vegetarian, henteu aya gula. Fruktosa aya dina sayuran, tapi paling sering éta mangrupikeun sakedik gula atanapi sedeng. Henteu seueur sayuran sareng eusi gula tinggi (contona, bit pindang, tomat céri, wortel, bawang anu paling beunghar ku gula). Sayuran beunghar ku serat, anu ngamungkinkeun aranjeunna nyerep lalaunan. Sareng sajaba ti éta, hésé pisan tuang sayuran atah sajumlah ageung.

Tapi ku sayuran anu diolah sacara termal, kaayaan rada beda. Nalika masak, ngagoréng, ngasakan, serat dina tuangeun musnah sareng dina waktos ieu awak kaleungitan "régulator" tingkat glukosa getih sareng nyerep karbohidrat, "akselerator" metabolisme. Kusabab ieu, anjeun henteu kedah nyerah sayuran anu diolah (malih, kusabab kurangna jumlah énzim anu diperyogikeun, henteu sadaya jalma sanggup mésér tuang sayuran atah), penting pikeun terang indéks glikemikna.

Indéks glikemik mangrupikeun ukuran tina laju karbohidrat dina tuangan diserep sareng ningkatkeun kadar glukosa getih. Kadaharan kalayan indéks glikemik tinggi tiasa gancang naékkeun kadar gula getih, sedengkeun tuangeun sareng indéks glikemik rendah ngalakukeun lalaunan sareng "heureuy".

Bungbuahan Gula Lemah

Anjeun moal mendakan bungbuahan anu leres-leres henteu nutrisi sareng teu ngandung gula. Tapi aya buah sareng eusi gula minimal. Jalma anu, kusabab alesan kaséhatan, kedah ngirangan jumlah gula anu dikonsumsi, sareng jalma anu ngimpi kaleungitan beurat sareng dina waktos anu sami henteu hoyong nyabut diri tina tuangeun dina bentuk salad buah, resep ngaraosan éta.

Cranberry

Panginten sadayana émut kumaha nalika budak, dina suhu anu luhur, kolot urang solder kami ku inuman panas sareng cranberry. Inuman ieu rada haseum, tapi saatosna di énjing-énjing, siga ku sihir, kaayaan kaséhatan ningkat. Éta ngeunaan vitamin C sareng tanin. Jus, inuman buah, sirop, cranberry jelly - pencegahan kuat tina pilek. Salaku tambahan, inuman ieu ngagaduhan sipat obat kuat umum. Sareng sadaya ieu kalayan jumlah minimum gula dina komposisi na.

Jeruk nipis sareng jeruk nipis

Ieu mangrupikeun buah-buahan anu kandungan gula panghandapna. Duanana "baraya" beunghar ku vitamin C, B, A, ngandung fosfor, beusi, kalsium sareng seueur zat anu sanés. Upami anjeun mikir yén spéktrum utama na pikeun nyorangan énjing-énjing, masihan "rasa asem" kanggo téh, maka anjeun salah. Jeruk nipis sareng jeruk nipis sering disarankeun ku para ahli pikeun kalebet dina tuangeun pikeun panyakit panyakit kardiovaskular, ogé pikeun ningkatkeun kasihatan huntu sareng rongga lisan (berkat kalsium sareng fosfor). Ngan aya hiji "tapi": duanana jeruk nipis sareng jeruk nipis ngandung sakedik gula dina komposisina, tapi pangan ieu tiasa ningkatkeun napsu.

Strawberries

Stroberi tiasa disebat salah sahiji panyekel catetan "berry" dina hal kandungan vitamin, mineral sareng nutrisi. Stroberi beunghar ku vitamin B, vitamin C, beusi, kalsium, sareng natrium. Dina waktos anu sasarengan, gula rendah, sareng tiasa dianggo dina bentuk naon waé sareng dina piring naon waé.

buah kiwi

Nalika ditaros kadaharan mana anu gaduh sakedik gula, para ahli pasti bakal nyebut kiwi. Di sagigireun kanyataan yén buah ieu ngandung sajumlah ageung vitamin C (nyaéta, kiwi mangrupikeun bajoang anu épéktip ngalawan colds), jus na mangrupikeun antioksidan alami. Sareng kiwi tiasa sareng kedah dikonsumsi ku diabetes. Élmuwan nyatakeun yén produk ieu tiasa ngajaga "kurva gula" dina tingkat optimal.

Buah raspberry

Raspberry, sapertos strawberry, ngagaduhan daptar vitamin, mineral sareng nutrisi anu nyayogikeun dina komposisi: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalium, magnésium, kalsium, klorin, zat anthocyanin (nguatkeun kapiler). Éta sababna buah prambus duanana ngan ukur camilan anu ngeunah sareng aman pikeun sosok éta, sareng ubar anu lengkep, upami diperlukeun.

Buah gula tinggi

Tangtosna, anjeun henteu kedah ngaleungitkeun lengkep buah-buahan kalayan kandungan gula anu tinggi tina diét. Aranjeunna, sapertos "pesaing" na anu kirang amis, mangrupikeun gudang vitamin. Nanging, indéks glikemikna seueur. Ieu ngandung harti yén saatos ngonsumsi buah sapertos kitu, kadar gula getih naék dina tingkat anu rada gancang. Para ahli mamatahan penderita diabetes pikeun ngaminimalkeun ayana buah ieu dina diet (sareng kadang bahkan nolak sadayana), sareng jalma anu hoyong leungit beurat tuangeun dina jumlah sakedik sareng langkung saé énjing.

Figs

Anjir mangrupakeun buah anu endah pisan. Dina hiji sisi, éta ngandung cukup seueur gula. Tapi di sisi anu sanésna, tapi buah-buahan ego (urang nyarioskeun buah ara seger) tiasa nurunkeun kadar glukosa darah. Sedengkeun pikeun buah ara garing, aya deui seueur gula tibatan anu seger. Salaku tambahan, bungbuahan garing ngandung seueur serat.

anggur

Ieu jawaban pikeun patarosan - produk mana anu ngandung seueur gula. Berry ieu, sareng delima, kurma, cau, kismis, mangrupikeun salah sahiji anu ngagaduhan catetan pikeun jumlah gula dina komposisi na. Salaku tambahan, sababaraha fruktosa "anggur" difermentasi ku baktéri dina peujit (sababna, saatos tuang berry ieu, panginten aya perasaan kembung).

Sareng sisi anu pikaresepeun, buah anggur beunghar ku vitamin A, C, E, B6, folat, fosfor, flavonoid. Bahan tutuwuhan ieu antioksidan anu kuat. Éta sababna anggur (duanana dina bentuk "hirup" boh dina komposisi kosmétik) disarankeun salaku pencegahan sepuh dini.

buah manggah

Aranjeunna nyarios yén dua pelem sapoé mangrupikeun pencegahan kanker anu hadé. Aya langkung ti 55 jinis mangga di India sareng Sri Lanka, sareng masing-masing mendakan aplikasi pikeun masak sareng ubar. Buah pelem euyeub ku vitamin C, vitamin B, D, E. Salaku tambahan, éta ngagaduhan seueur kalsium, beusi, fosfor sareng asam amino. Tapi pelem ogé ngandung seueur gula.

licik

Leres, produk ieu henteu ngandung jumlah gula anu pangageungna, tapi spesialis pasti bakal nyebut éta nalika anjeunna nyarioskeun ngeunaan buah anu ngandung seueur gula. Buah rumit ieu henteu pati populér di Rusia. Kanyataanna nyaéta hésé pisan nyimpen sareng ngangkutana. Tapi upami anjeun cukup untung janten pamilik "plum Cina", tetep émut yén dibarengan ku seueur ageung kagunaan (anu panyakit henteu diubaran ku dokter Cina ku bantosan lychee), léno ngandung seueur gula .

buah Cherry

Sareng bagian gula anu pantes, céri ngandung seueur vitamin anu manpaat nalika kakandungan sareng laktatasi - contona, C, vitamin tina kelompok B, PP, E, K. Salaku tambahan, céri beunghar ku coumarins sareng oxycoumarins, kusabab éta aranjeunna mangrupikeun ukuran pencegahan pembentukan trombus.

Méja eusi gula dina buah sareng sayuran

Nyaho sabaraha gula dina buah bakal aya gunana henteu ngan ukur pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes, ibu hamil, atanapi peminat anu séhat tina gaya hirup anu séhat. Masing-masing urang terang "formula" harmoni: asupan kalori kedah sami sareng pengeluaran, sareng masing-masing urang hoyong, upami henteu sesuai sareng kanon modéren kageulisan, maka sahenteuna bakal séhat sareng tiasa jalan.

Buah sering dianggap salaku hal anu lengkep ngandung gisi - sigana bakal aya sakeupeul anggur diantawis tuangeun. Tangtosna, moal aya anu pikareueuseun anu bakal kajadian, ngan ukur eusi kalori tina diet sadidinten anjeun bakal ningkat. Sakedik buah anggur ngandung sakitar 50-60 kcal. Sareng pikeun ngaduruk kalori ieu pisan, anjeun kedah jalan-jalan sakitar 1,5 km dina waktos anu gancang!

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun 26 gram gula per dinten kanggo awéwé sareng 10 gram deui pikeun lalaki. Terus diémutan ieu waktos salajengna jiwa anjeun nyungkeun salad buah.

Anjeun tiasa ningali buah dina tabel di handap ieu kalayan kadar gula rendah, sareng hiji tinggi.