Vegetarianism na veganism pisan mangpaat pikeun maranéhanana anu kalibet dina kabugaran, ngajalankeun, Ngabuburit, workout - everyone weruh ieu. Sareng buah naon, sayuran, sereal, inuman anu langkung séhat tibatan anu sanés, naon anu kedah "bersandar"? Naon produk herbal ngamungkinkeun recovery panggancangna sanggeus workout a? Kumaha ngagancangkeun detoksifikasi awak? Kumaha nangtukeun prosés consuming cukup protéin? Daptar sareng saran di handap dirancang pikeun ngajawab ieu sareng patarosan sanésna anu timbul pikeun atlit pemula: vegetarian sareng vegan. Sateuacan urang ngamimitian "parade pencét" kami tina 10 posisi, kuring gaduh dua warta pikeun anjeun: saé sareng goréng. Warta anu saé nyaéta ampir sadaya pepelakan pepelakan anu saé pikeun atlit! Janten patarosan sanés yén aya anu kedah ditinggalkeun. Tapi ngan dina naon bungbuahan, sayuran jeung cereals anjeun kudu dahar leuwih, jeung nu leuwih – kurang (urang ngobrol ngeunaan naon kurang di ahir) pikeun ngahontal hasil panggancangna. Nyatana, ku janten vegetarian atanapi vegan, anjeun parantos ngahontal jinis "jangkungna atlit":
- mastikeun masa depan anu séhat pikeun jantung sareng sistem sirkulasi,
- ngabebaskeun awak tina sajumlah ageung racun sareng kaleuwihan beurat,
- sareng manjangkeun umurna ku 15-20 taun *.
Jeung warta goréng éta saukur ngaganti daging, lauk, jeung jangjangan dina diet Anjeun sareng kentang, béas bodas, jeung roti gandum sakabeh teu cukup pikeun ngahontal prestasi athletic jeung sabenerna alus teuing, kaséhatan beredar. Sareng éta persis naon tujuan urang, leres? Kituna, urang kasampak di skéma - pikeun paling athletic sarta umumna for everyone anu geus dipaké pikeun nyetel bar tinggi. Pangan Olahraga Etika Pangsaéna: Pikeun Cukup Protéin, Gizi, sareng Pamulihan Gancang ** (Kadaharan didaptarkeun dina urutan saatos latihan): 1. Susu***
Susu ngandung cai, protéin, gula (laktosa - 4.8%), kalsium - sadayana ieu penting pikeun awak atlit. Susu sakabeh ngandung teu ngan protéin, tapi ogé vitamin, sarta zat mangpaat (kalsium, magnésium, kalium, natrium, fosfor, klorin, walirang, jsb), sarta éléktrolit nu ngidinan Anjeun pikeun saturate exhausted - dehydrated na overheated - awak jeung Uap. . Hiji sagelas haneut (luhureun suhu awak) susu saméméh atawa sanggeus latihan, sarta sagelas sejen tina susu haneut atawa panas peuting - pikeun gancang ragrag saré jeung sare alus (jeung atlit anu kritis penting!) serotonin jeung melatonin, nu mere susu. "Susu Coklat" - nyaéta susu sareng bubuk kakao parantos janten inuman paporit para atlit ti saprak 60an janggot. Poé ieu, "susu jeung coklat", komo amis ... hmm, teu cageur pisan, nya? Tapi dina kanyataanana, ngan inuman sapertos ngandung resep "magic" pikeun recovery pos-workout: karbohidrat nyadiakeun énergi, jeung protéin ngidinan Anjeun pikeun mulangkeun (jeung ngawangun!) jaringan otot, komo deui, loba variétas tina coklat nginum ngandung hiji tambahan vitamin jeung. kompleks mineral (kaasup vitamin B12). Coklat dianggap ku sababaraha urang "ngabahayakeun" sabab ngandung kafein. Tapi hayu urang "rehabilitasi" koko! Barina ogé, sagigireun éta pisan kafein (dina jumlah leutik), kacang kakao ngandung loba beusi jeung séng, magnésium, kalium, jeung sajaba, antioksidan sarta asam amino mangpaat. Mangpaat pikeun atlit pikeun ngonsumsi inuman kakao sareng coklat (kalayan eusi kakao sahenteuna 70%, nyaéta coklat "poék"), dina moderation. Jadi dina satengah jam kahiji sanggeus completing workout Anjeun, inuman susu amis jeung coklat. Dina watesan mangpaat pikeun atlit, ngan cai kalapa bisa ngajawab kalawan susu. Ieu jenis alternatif vegan pikeun susu. Anjeun ogé tiasa ngagentos susu sapi sareng kécap: éta ogé kalori tinggi sareng mangpaat dina cara sorangan, khususna upami diperkaya ku kompleks vitamin-mineral. Dina naon waé, dosis gula alami mangrupikeun hal anu diperyogikeun otot anjeun (sareng peryogi gancang) saatos latihan! Tungtungna, sabalikna mun mitos, koko - kawas kopi - lowers tinimbang naek tekanan getih, sarta teu eta malah leuwih hade tinimbang green tea. 2. Buah garing
Buah garing nyayogikeun awak glukosa anu dipikabutuh pikeun kagiatan motor naon waé. Ieu salah sahiji sumber pangalusna karbohidrat gancang. Tapi "dina beban" aranjeunna nampi serat, phytonutrients, kalium, vitamin sareng mineral. Ieu hébat, katuhu? buah garing bisa didahar langsung di workout nu (lamun lasts leuwih ti sajam): bungbuahan garing ngaganti olahraga "gél" nu dipaké ku loba runners na cyclists. Atawa langsung saatos: kaasup dina kombinasi kalayan susu, smoothie, inuman olahraga. Buah ara, tanggal, aprikot garing, kismis hususna kapaké pikeun atlit. Ku jalan kitu, nurutkeun Ayurveda, kurma leuwih hadé diserep ku lemak, jadi éta hadé pikeun nyampur aranjeunna dina smoothies susu jeung saeutik mentega atawa ghee pikeun meunangkeun dosis shock "bahan wangunan otot" - protéin. Pikeun set gancang massa otot, sanggeus workout a, dahar halves tina tanggal, smeared jeung mentega. Aya hiji masalah jeung bungbuahan garing - lamun aya loba di antarana, dina bentuk garing, aranjeunna ngagumbirakeun unsur Vata (Angin) dina awak, sarta ngangsonan penampilan gas. Ku alatan éta, maranéhanana kudu soaked dina cai tiis pikeun 2-3 jam; cai ti handapeun bungbuahan garing kudu disaring jeung diinum, éta pisan beunghar zat mangpaat. 3. cau
Pisang dianggo dina nutrisi olahraga sateuacan, salami sareng saatos latihan. Numutkeun loba, utamana runners, pisang teu pisan alus salila kagiatan fisik, kawas bungbuahan garing, sabab. geuwat ngabales heaviness burih (sanajan cyclists bisa ngajawab kalawan ieu). Tapi sanggeus kelas, cau pasti moal nyeri! Ieu mangrupikeun tuangeun anu sederhana sareng siap tuang anu ngeunah, henteu garing teuing (teu kedah nginum cau asak), bergizi pisan, sareng murah.
Pisang anu merenah pikeun nyandak sareng anjeun ka gim, pikeun ngajalankeun. Ku jalan kitu, studi panganyarna ku élmuwan ti Taiwan geus ngabuktikeun yén cau téh cageur. Leres, enya, ieu sanés lelucon, pisang tiasa "dieusi" kana Blénder sacara langsung sacara gembleng, sareng kulitna, langkung beunghar tibatan bubur sorangan, sareng kalium (pikeun mulangkeun kasaimbangan cai-uyah, nahan cai. jeung nyegah keram otot), serotonin (pikeun wanda alus) jeung lutein (pikeun panon).
Émut yén saparapat atanapi satengah tina cau ngalereskeun, hiji atanapi langkung pisang henteu mangaruhan sacara signifikan nyerna, sareng upami anjeun tuang pisan (sakilo atanapi langkung) pisang dina hiji waktos, éta tiasa ngaleuleuskeun.
4. Blueberry
Blueberries cocog sareng susu sareng cau dina smoothie "recovery**" dina 30 menit munggaran saatos latihan. Sababaraha taun ka pengker, blueberries janten katelah "superfood," jeung alesan alus. Barina ogé, éta ngandung dosis shock antioksidan - zat anu ngalawan radikal bébas. Blueberries rendah kalori, tapi dina waktos anu sami gaduh indéks glikemik anu luhur: ieu mangrupikeun "gula gancang". Pikeun pasén diabétes, frasa "indéks glikemik tinggi" teu pikaresepeun pisan, tapi pikeun atlit vegan atanapi vegetarian rata-rata, éta ngan ukur nyababkeun émosi anu positip - sabab ieu hartosna glukosa bakal gancang asup kana aliran getih sareng otot bakal didahar. blueberries beku teu leungit sipat mangpaat utama maranéhanana. Salian gula alami sareng dosis tinggi antioksidan, blueberries ngandung lutein, anu saé pikeun panon. Sacara umum, éta blueberries - sarta deservedly kitu! - salah sahiji bahan anu pangsaéna sareng karesep pikeun smoothies sateuacan sareng saatos latihan. 5. Omat
Kalayan tomat, urang lancar transisi tina jajan saatos latihan dina 30 menit munggaran. sanggeus maén olahraga, ka hidangan padet, nu kudu nuturkeun no saterusna ti 30-120 menit sanggeus ahir workout ngajalankeun. Tomat mangrupikeun tuangeun anu dalit, sareng aya anu bakal nyarios: muhun, naon anu istimewa ngeunaan aranjeunna? Tapi kanyataanna, ayeuna para ilmuwan beuki ngagungkeun tomat (organik), mendakan zat anu langkung mangpaat dina éta. Leuwih ti éta, tomat téh hususna kapaké pikeun atlit, sabab. aranjeunna pinuh ku zat mangpaat pikeun recovery pos-workout, kaasup vitamin B6. Anjeunna anu, sakumaha geus kabuktian dina mencit, mantuan pikeun nyimpen leuwih énergi (dina bentuk glikogén) dina otot. Sarat ku antioksidan, tomat rendah kalori (kira-kira 1 kalori dina 27 cangkir tomat mashed!) Sareng ngandung seueur vitamin sareng mineral anu mangpaat. Inget: 1) perlakuan panas tomat (ogé wortel) nahan loba pasipatan mangpaat, komo ningkatkeun batur, 2) tomat teu ngagabungkeun jeung cucumbers dina hiji hidangan. 6. Pasta gandum utuh (spaghetti)
Urang biasa nganggap yén pasta mangrupikeun jinis tuangeun anu ngabahayakeun "pikeun jalma miskin." Sareng upami anjeun kaleungitan beurat, maka leres-leres, leres-leres ngawatesan atanapi ngaleungitkeun pasta. Dina waktu nu sarua, lamun anjeun kana olahraga, utamana ngajalankeun atawa Ngabuburit (ie nerapkeun latihan ketahanan), lajeng nanaon bisa ngajawab kalawan sakabeh sisikian coklat pasta. Ieu mangrupikeun sumber énergi konstan anu paling penting - karbohidrat laun - anu anjeun peryogikeun 100%! Basajan sareng mirah (sumur, langkung atanapi kirang: pasta coklat 2 kali langkung mahal tibatan bodas) dina waktos anu sami. Piring pasta mangrupikeun, numutkeun seueur ahli gizi olahraga sareng atlit, salah sahiji pilihan pangsaéna anu anjeun tiasa tuang 2.5-3 jam sateuacan sareng 2 jam saatos latihan anu sengit. Pasta nyayogikeun toko glikogén anu beunghar dina otot pikeun kagiatan maksimal, nyayogikeun aliran bertahap gula (glukosa) kana getih sareng wanda anu rata, ngajaga tina pusing sareng seueul nalika latihan. Teu kawas pasta bodas, pasta sakabeh-gandum tebih ti kalori kosong (sanajan atlit condong kana pasta dijieunna tina tipung bodas semolina). Sacangkir pasta coklat asak ngandung 6 gram serat! Naon pasta coklat - Anjeun meureun geus ngarti ti paragraf saméméhna - kalawan tomat! Sareng upami anjeun sigana yén pasta "coklat" kumaha waé tangguh, cobian sababaraha merek anu béda: aranjeunna béda pisan. Mangpaat pikeun knead yogurt, spirulina, minyak bergizi kana pasta - tapi, tangtosna, teu saos tomat. 7. Téh héjo
Runners resep eta, sarta henteu ngan pikeun refreshing na, rasa pikaresepeun - green tea téh tinggi di catechins (tipe antioksidan). Studi anu dilakukeun di Jepang ka beurit parantos ngabuktikeun yén bahan mangpaat tina green tea (ekstrak green tea) ningkatkeun daya tahan fisik. Sajaba ti éta, green tea mantuan pikeun ngurangan kaleuwihan beurat (17% leuwih mibanda latihan inténsitas sedeng), sahingga. ngaronjatkeun kinerja olahraga. Anu paling penting, green tea ngirangan karusakan otot nalika latihan ku cara ngadalikeun radikal bébas. Tungtungna, green tea mangrupikeun "sahabat" pelari ogé kusabab ngandung "bener", dosis leutik kafein: ngan 24-30 mg per gelas (pikeun babandingan, sagelas kopi hideung ngandung 120-170 mg kafein), nu geus kabuktian éféktif dina ngajalankeun sagala panjang. Kafein dina jumlah leutik sacara positif ngarangsang sistem saraf sareng ngirangan kagiatan fisik anu ditanggap: sacara subjektif, janten langkung gampang pikeun latihan. Éta logis mun nganggap yén dosis leutik kafein mangpaat henteu ngan pikeun runners, tapi ogé pikeun atlit lianna. 8. Cai kalapa
Upami kuring henteu ngayakinkeun anjeun ngeunaan green tea sareng anjeun masih "ngalawan" kafein dina jumlah naon waé, cobian nginum cai kalapa sateuacan, salami, sareng saatos latihan anjeun. Malah rangkep, cai kalapa teu leungit kualitas mangpaat - ieu téh pangalusna inuman olahraga pikeun mulangkeun kasaimbangan cai-uyah dina awak dina poé latihan sengit! Cai kalapa mangrupikeun alternatif anu séhat pikeun inuman olahraga kimia sapertos Red Bulls sareng Gatorades, anu ngandung gula sareng kafein anu luhur. Upami teu mungkin sacara finansial pikeun terus-terusan nginum cai kalapa, cai sareng cau sareng jeruk nipis (campurkeun dina Blénder) ngagentoskeunana: campuran ieu ogé ngandung éléktrolit anu diperyogikeun. Saméméh latihan, dina waktu jeung sanggeus, Anjeun teu kudu nginum cai kosong, utamana dina hiji tegukan, tapi saeutik demi saeutik, cai kalapa. Beban jantung sareng kesang bakal turun, prestasi atlit bakal ningkat, dehidrasi awak bakal turun, sareng saatos kelas anjeun bakal karasa langkung saé tibatan dina cai! 9. Superfoods
Superfoods mangrupakeun produk utamana cageur - ieu cara pikeun atlit pikeun "recharge" kalawan gizi sarta protéin, sarta mangga sorangan. Tapi anu terakhir ogé penting, khususna upami anjeun masihan sadayana anu pangsaéna "dugi ka anjeun turun" unggal dinten sanés. Anjeun kedah tuang langkung seueur tuangeun sapertos:
- Quinoa
- Bubur (atawa inuman) tina hempseed
- tipung kalapa
- sangu hideung
- tef
- tempe
- Siki wijen jeung minyak ti dinya
- Alpuket
- Brokoli
- kale héjo
- Jeung greens séjén
- Sakur buah sareng sayuran organik asak sahenteuna 5 porsi per dinten. Loba bungbuahan sarta sayuran anu digolongkeun salaku "superfoods" dinten ieu.
Dina waktos anu sami, anjeun henteu kedah condong kana legum, sangu, kentang, lemak, lada, inuman amis. Ulah ngaleuwihan "anjeun" (individu!) norma susu jeung sayuran atah jeung bungbuahan per poé. Sadaya ieu bisa ngakibatkeun kacapean tina sistim digésti mah, leungitna énergi, slagging awak, nervousness, kagaringan dina sendi – atawa, Sabalikna, sweating kaleuleuwihan jeung kaleuwihan mukus dina awak. Sagalana alus dina moderation - sarta salaku atlit, urang kudu nyaho wates urang! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal geus ilahar pikeun sarapan, jeung alesan alus - bener "dahareun Hercules" (Hercules)! Ahli gizi olahraga negeskeun yén 60% kalori anjeun asalna tina karbohidrat. **** Janten, oatmeal mangrupikeun salah sahiji sumber karbohidrat anu paling sederhana sareng séhat - salian ti anu didaptarkeun di luhur! Atlét vegan anu leres siap sareng senang tuang bubur iraha waé sadinten, khususna saprak ayeuna aya seueur variétas instan oatmeal anu cocog pikeun tuang nyalira sareng nambihan salaku keusikan dina smoothies. Bubur Hercules sacara harfiah pinuh ku vitamin sareng mineral anu mangpaat! Bubur sapertos kitu sareng buah seger sareng buah beri hususna saé. Salaku tambahan, anjeun tiasa nempatkeun éta "aditif super" sapertos sirop agave, sirop artichoke Yerusalem, sirop maple, bahkan spirulina (anu terakhir bakal ngabiasakeun). Dina diet vegetarian sareng vegan, aya ratusan produk anu mangpaat, sareng anjeun moal tiasa daptar sadayana dina hiji bahan! Topik gizi séhat pikeun atlit lega sareng ambigu. Ku alatan éta, artikel ieu teu ngaku komprehensif, éta ngan salah sahiji pilihan mungkin pikeun diet "héjo", atlit etika. Inpormasi disayogikeun pikeun inpormasi umum anjeun. Upami aya keluhan kaséhatan sareng larangan kaséhatan, saran dokter diperyogikeun. Tulisan ieu henteu nyarankeun pangobatan diri. * Kasar pisan, rata-rata, dibandingkeun jeung omnivora (omnivora), dibere prognosis has pikeun kasakit kronis, stroke, sarta serangan jantung tradisional pakait sareng daging-dahar. ** Malikkeun "naon"? – atlit pemula sok nanya – perbaikan jaringan jeung suplai gizi jero otot, jeung cadangan énergi sakabéh awak (teu ngan dina otot sorangan) – ie kanyataanna, malikkeun kesiapan pikeun workout serius salajengna! *** Kalayan Intoleransi individu kana susu (ieu jarang), éta henteu kapaké pikeun anjeun. **** Karbohidrat - karbohidrat, carbs - ampir kecap kotor dina leksikon loba ngarojong tina diet sehat. Kanyataanna nyaéta sababaraha dekade ka tukang, para ilmuwan Amérika sacara harfiah nyatakeun perang dina karbohidrat. Kiwari, kauntungan maranéhanana geus kabuktian. Diantara masalah anu ngawatesan kinerja athletic, ahli gizi modern disebatkeun, diantara hal séjén, konsumsi kirang ti 50% kalori tina karbohidrat: atlit dianjurkeun sahenteuna 60%.