Latihan intensif luhur-14 ti Christine Salus dina 800-1000 kalori pikeun digawé anu maju

Pos dinten ieu didedikasikan pikeun sadayana anu resep latihan jam anu kuat pikeun leungitna beurat anu gancang sareng efektif. Kami bakal fokus kana program domestik Christine Salus - salah sahiji blogger kabugaran anu paling populér di Youtube.

Kami nawiskeun anjeun pilihan latihan HIIT ti Christine anu bakal ngabantosan anjeun ngabakar 800-1000 kalori dina hiji sési.

HIIT-latihan Christine Salus, sakumaha aturan, diwangun ku sababaraha latihan, anu diulang dina prinsip sirkular. Kelas kalebet latihan kakuatan, plyometric sareng cardio kalayan beurat na nyalira sareng beuratna. Program fokus kana leungitna gajih, ngirangan polumeu sareng ningkatkeun kualitas awak. Christine nganggo latihan anu perkusi pisan sareng intens, janten kumpulan program ieu henteu disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan masalah kardiovaskular sareng panyakit sendi.

Christine sering nganggo kettlebells dina programna, tapi anjeun tiasa nganggo dumbbell, éta sering dianggo silih gentos. Pikeun genah, daptar alat-alat anu kami tangtukeun dumbbells, sabab ieu mangrupikeun inventarisasi bumi anu langkung umum. Sababaraha latihan péometrik anjeun panginten peryogi bangku, korsi, léngkah, platform atanapi bukit anu sanés (Christine, contona, nganggo Kabinet leutik). Nanging, upami anjeun henteu ngagaduhan anu cocog, maka anjeun tiasa luncat kana lantai tanpa bukit.

Bangku tiasa diperyogikeun dina sababaraha latihan pikeun ngalakukeun pushups, sasak gluteal, planks. Dina program individu Christine ngagunakeun alat pikeun ngalaksanakeun latihan ngageser. Anjeun tiasa nganggo salembar lawon atanapi bahan anu bakal ngageser dina lantai. Sacara umum, pikeun kaseueuran peralatan latihan henteu diperyogikeun (ngan ukur beurat), sareng sababaraha palatihan leres-leres dilaksanakeun ku beurat awakna sorangan.

Seueur anu henteu ngagaduhan pemanasan sareng cool-down, janten kami nyarankeun anjeun pikeun mandiri haneut sateuacan latihan:

• Panasan sateuacan latihan: latihan + rencana
• Manjang saatos latihan: latihan + rencana

Sadaya latihan anu diusulkeun dibagi kana 3 kelompok: 800 kcal 900 kcal sareng 1000 kcal. Kami nekenkeun yén inohong ieu henteu ngajamin yén anjeun bakal nyéépkeun seueur kalori per latihan. Sadayana bakal gumantung kana usaha anjeun salami kelas sareng tingkat latihan. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, turutan pidéo anu disarankeun 3-4 kali saminggu sareng anjeun bakal aya perhatosan parobihan anu luar biasa dina awak anjeun dina jangka pondok.

Latihan sengit dina 800 kalori

1. Latihan HIIT pikeun sakujur awak dina 800 kalori

• Durasi: 52 menit
• Inventori: henteu diperyogikeun
• Tanpa pemanasan sareng cool-down

Latihan plyometric sengit anu diwangun ku sababaraha babak:

• Babak kahiji kalebet 20 latihan sengit anu dilakukeun numutkeun skéma na: latihan 30 detik, sésana 5 detik (jack squat, tuur luhur, plank, pendaki gunung, burpees, kodok luncat jsb).
• Babak kadua kalebet 5 latihan di lantai kanggo beuteung, anu dilaksanakeun numutkeun skéma na: latihan 50 detik, istirahat 10 detik.
• malikan deui babak kahiji.
• malikan deui babak kadua.
• Babak pamungkas diwangun ku latihan pikeun pingping sareng imbit (squats, pulsing squats, squats kalayan jumping).

NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step

Latihan 800 Kalori (Henteu Parangkat - HIIT Awak total)

2. Latihan HIIT pikeun sakujur awak dina 800 kalori

• Durasi: 54 menit
• Inventori: henteu diperyogikeun
• Tanpa pemanasan sareng cool-down

Latihan HIIT sengit, anu diwangun ku sababaraha babak:

• Babak kahiji lumangsung dina sirkuit latihan 50 detik + istirahat 10 detik (10 Tungkul luhur + burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 push up Legged with tuck duck, alternating lunge back). Ngulang dina 4 puteran.
• Babak kadua ogé lumangsung dina sirkuit latihan 50 detik + istirahat 10 detik (10 tuur luhur + 10 Pendaki gunung, push-tricep 4 + 4 Squat jumps, Circuits Leg, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Single leg hip ngangkat). Ngulang dina 4 puteran.
• Babak katilu diwangun ku 3 latihan pikeun 10 reps (10 burger surfer, burpees 10 bintang, 10 burps sareng tuck jump).

3. Latihan HIIT pikeun sakujur awak dina 800 kalori

• Durasi: 58 menit
• Inventori: henteu diperyogikeun
• Tanpa pemanasan sareng cool-down

Ieu mangrupikeun pilihan katilu intensitas HIIT-latihan dina 800 kalori tanpa inventarisasi, anu ogé kalebet sababaraha bunderan bunderan:

• Babak kahiji lumangsung numutkeun skéma na: 40 detik latihan pétrométrik + 20 detik ngaji sareng angkat luhur tuur na. Ngarasakeun 5 latihan sengit (Ski lintas negara, Skating Speed, Moguls, Snowboarders, pendaki Gunung). Balikeun babak 2 puteran, 5 menit unggal babak.
• Babak kadua lumangsung dina sirkuit latihan 50 detik + istirahat 10 detik. Anjeun ngarepkeun squats, lunges, jumps, pushups, planks. Balikeun babak 2 puteran, 10 menit unggal babak.
• deui babak kahiji dina 2 bunderan.
• Babak panganyarna kalebet rangkéan 5 latihan. Ngulang deui sakumaha sababaraha kali anjeun ngagaduhan waktos salami 10 menit (20 Glut angkat di sisi, 20 Glut angkat kana tuur, 5 Burpee, 10 Leg naékkeun + asup, burpees 5 bintang).

4. Latihan HIIT pikeun sakujur awak dina 800 kalori

• Durasi: 58 menit
• Alat-alat: dumbbell, bahan pikeun ngageser (dua latihan)
• Tanpa pemanasan sareng cool-down

Program ieu kalebet 5 puteran 10 menit. Unggal babak kalebet 5 latihan, anu diulang dina kisaran 2:

• Burpee (buleud sareng burpee)
• Cardio (buleud kalayan latihan kardio)
• Kakuatan Awak Luhur (latihan kakuatan inti pikeun awak luhur)
• Kakuatan Awak Handap (latihan kakuatan inti pikeun awak handap)
• ABS (latihan pikeun babakan di lantai)

5. Latihan HIIT pikeun sakujur awak dina 800 kalori

• Durasi: 58 menit
• Alat-alat: dumbbell, bench / step, (latihan pondok)
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Latihan HIIT ieu kalebet babak aerobik 2-kakuatan:

• Babak kahiji: kardio + plyometric (Squat jumps, Plank jack + tap taktak, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip dorong, Side plank tuck dengkul, SL deadlift hop, jugglers). Ngulang dina 2 puteran.
• Babak kadua: kardio + kakuatan (Pendulum pushup, ayun KB, Léngkah ningkatkeun kakuatan + saklar lunges, Enjing enjing, Plank step over, Squat w / bicep curl sareng overhead press, Lunge sareng row, Knee hugs. Ngulang dina 3 puteran.

TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang

6. HIIT-latihan pikeun babakan sareng imbit dina 800 kalori

• Durasi: 56 menit
• Alat-alat: dumbbell, bench / step, (latihan pondok)
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Latihan sirkuit anu intensif ieu ngeunaan 800 kalori kalebet babak ieu:

• Babak kahiji: HIIT (jumping jacks Tahanan squat, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step overs, 3 hops bunny, Overhead press, burpees, Star). Ngulang dina 3 puteran.
• Babak kadua: inti sareng glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Ngulang dina 3 puteran.
• Babak katilu: anu Silih TABATA-babak sengit sareng latihan kakuatan.
• Babak kaopat: sababaraha burpee dina sagala rupa vérsi sakitar 10 menit.

7. Latihan HIIT pikeun sakujur awak dina 800 kalori

• Durasi: 58 menit
• Inventory: teu aya dukungan (bangku, sofa, kasur)
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Latihan anu sanés ti Christine Salus, anu kalebet 5 puteran 10 menit:

• Babak kahiji: HIIT (10 latihan di sirkuit: 50 detik latihan + istirahat 10 detik)
• Babak dua: suku sareng imbit
• Babak katilu: ulang babak kahiji
• Babak opat: awak luhur
• Babak kalima: HIIT + KOR

8. Kakuatan latihan-HIIT + kardio dina 800 kalori

• Durasi: 58 menit
• Alat-alat: dumbbells, bangku / korsi, bahan pikeun slide (dina hiji latihan)
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Dina program ieu anjeun bakal mendakan 15 latihan sengit (kardio sareng kakuatan) diulang dina 3 puteran. Saatos unggal babak anjeun bakal ngalakukeun segmen kardio sengit sengit:

• Saatos babak kahiji: 50 tuur luhur, 50 pendaki gunung (2 sét)
• Saatos babak kadua: 50 korsi lunges, skater gancang 50 (2 sét)
• Saatos babak katilu: 50 gurat hop, 50 korsi hop (2 sét)

Latihan sengit 900 kcal

1. Latihan HIIT pikeun beuteung sareng imbit dina 900 kcal

• Durasi: 80 menit
• Alat-alat: dumbbells, korsi, expander dada, beurat ankle, band karét kabugaran
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Latihan sengit kalayan nekenkeun dina kardio, imbit sareng burih, anjeun peryogi seueur inventarisasi. Diwangun ku 8 bagian:

• Ngahanas + bagian kardio
• Latihan butt
• Babak TABATA
• Latihan pikeun kerak
• Babak TABATA
• Latihan butt
• Latihan pikeun kerak
• Babak TABATA

KACA KECAPAN: pilihan anu pangsaéna

2. HIIT-latihan pikeun sakumna awak 900 kcal

• Durasi: 70 menit
• Alat-alat: dumbbell, bangku / léngkah, bahan pikeun slide (dina hiji latihan)
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Program diayakeun dina sirkuit tilu puteran: HIIT, bagian kakuatan, babak TABATA. Urutan ieu diulang dina 3 puteran.

• HIIT-latihan (Squat sareng kickback glute, jump Squat, Curtsy lunge, Burpees box jump, 10 pendaki gunung + 3 hops lateral, 4 jajaran + 1/2 burpee, Switch lunges, pulas Rusia.
• Bagian kakuatan (5 Manmaker, 6 slaid Pendulang lunge, 6 Plank glute ningkatkeun slider combo).
• Babak TABATA nyaéta 4 menit (unggal babak TABATA-latihan anu béda).

Tempo ogé:

• 20 sapatu olahraga lalaki pangénggalna pikeun kabugaran
• 20 sapatu awéwé panghadéna pikeun kabugaran

Latihan kuat 1000 kalori

1. HIIT-latihan pikeun sakumna awak kalayan 1000 kalori

• Durasi: 70 menit
• Alat-alat: dumbbells
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Program kalebet 2 puteran, masing-masing diulang dina kisaran 2:

• Babak kahiji lumangsung numutkeun skéma latihan 40 detik, istirahat 20 detik (Burpees, ayun Dumbell, Pencét keuneung, pushups Reptil, Jumps Squat, pendaki Gunung, pushup 1 push + reguler 1 pike, Switch lunges, 1 jump jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• Babak kadua lumangsung dina sirkuit latihan 50 detik, sésana 10 detik (Sumo squats, Commando plank, Hip raises, Curtsy lunge, Oblique glut lift, alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-latihan pikeun sakumna awak kalayan 1000 kalori

• Durasi: 70 menit
• Alat-alat: dumbbell, bangku
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Program HIIT ieu diwangun ku tilu puteran 20 menit. Unggal babak diulang dina kisaran 2 sareng kalebet 10 latihan sengit pikeun sakujur awak, anu dilaksanakeun sacara standar pikeun skéma Christine Salus: sakitar 50 detik latihan, istirahat 10 detik.

3. HIIT-latihan pikeun sakumna awak kalayan 1000 kalori

• Durasi: 70 menit
• Alat-alat: dumbbell, bench, yoga ball (opsional)
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Latihan intensif ieu kalebet sekuen puteran, anu diulang dina 3 puteran:

• HIIT (latihan 50 detik, istirahat 10 detik)
• Latihan kakuatan kalayan beurat
• Babak TABATA nyaéta 4 menit
• Latihan pikeun beuteung
• Dina akhir latihan: Booty Burnout pikeun imbit

4. HIIT-latihan pikeun sakumna awak kalayan 1000 kalori

• Durasi: 1 jam 20 menit
• Alat-alat: dumbbell, bangku, bahan pikeun slide (opsional)
• Kalayan pemanasan, tanpa kendala

Latihan diayakeun dina sirkuit latihan 50 detik, istirahat 10 detik. Ngawengku 3 latihan:

• Latihan pikeun awak handap + kardio (40 menit)
• Latihan pikeun awak luhur + kardio (20 menit)
• Latihan lambung (15 men.)

Upami anjeun murid anu maju sareng siap beurat, pastikeun nyobian latihan anu sengit Christine Salus. Ngagunakeun program ieu anjeun bakal tiasa ngaduruk gajih, otot nada, ngencangkeun awak sareng ngaleungitkeun daérah anu aya masalah dina panangan, beuteung sareng suku.

Tempo ogé:

• 10 latihan luhur tina FitnessBlender 1000 kalori
• Kumaha carana miceun sisi: 20 + 20 latihan
• 20 latihan luhur pikeun nada otot ku Heather Robertson

Pikeun latihan Interval anu maju, latihan Cardio, dumbbells