Latihan 30 luhur tina nyeri punggung handap: manjang sareng nguatkeun otot

Nyeri punggung handap mangrupikeun masalah anu paling umum anu disanghareupan numutkeun statistik unggal sawawa katilu. Upami waktos henteu ngatasi nyeri dina tonggong sareng pingping, maka anjeun teras tiasa kéngingkeun panyakit serius tina tulang tonggong.

Kami nawiskeun anjeun pilihan latihan anu épéktip tina nyeri punggung handap pikeun bersantai sareng nguatkeun otot, sareng ningkatkeun kalenturan sareng mobilitas tulang tonggong.

Kumaha carana miceun sisi: 20 + 20 latihan

Nyeri deui: naon anu lumangsung sareng naon anu kedah dilakukeun?

Anu ngabalukarkeun paling umum tina nyeri beuheung handap nyaéta gaya hirup cicing sareng pamekaran goréng tina korsét otot anu teu tiasa ngadukung tulang tonggong. Salaku tambahan kana ieu tiasa janten akibat tina sagala rupa patologis, beban anu kaleuleuwihi atanapi ngan ukur gerakan kagok anu ngadadak anu ngangsonan nyeri. Kaseueuran masalah ieu tiasa diréduksi ku latihan pikeun tonggong.

Naon anu tiasa nganyenyeri deui handap:

• nyéépkeun waktos anu panjang dina hiji posisi;
• otot deui lemah sareng babakan;
• beban kaleuleuwihan atanapi kagagalan latihan téhnik;
• hipotermia;
• lengkungan tulang tonggong;
• osteochondrosis;
• beurat kaleuwihan ageung;
• diet teu leres sareng kakurangan vitamin.

Pikeun nyeri deui henteu janten panyabab masalah tulang tonggong anu serius, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan khusus pikeun pinggul anu bakal ngabantosan ngaleungitkeun rasa teu ngarareunah, ngirangan nyeri sareng ningkatkeun awak sareng janten ukuran pencegahan anu saé. Henteu pikeun nanaon mangrupikeun dasar rehabilitasi saatos tatu deui nyaéta fisioterapi sareng latihan pikeun tulang tonggong.

Naha manpaat pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun tukang handap:

• turun nyeri dina tonggong handap kusabab manteng sareng rélaxasi otot
• nguatkeun tulang tonggong sareng ningkatkeun kalenturanana
• ningkatkeun sirkulasi getih, anu nyéhatkeun sendi sareng gizi vertebrae
• nguatkeun korsét otot anu ngadukung tulang tonggong
• ningkatkeun sikep
• ngagampangkeun padamelan jantung sareng paru-paru
• normalisasi hormonal
• nurunkeun résiko herniasi, panyakit disk degeneratif sareng patologis anu sanés
• ningkatkeun fungsi organ pelvis leutik sareng rongga beuteung

Sakumpulan latihan tina nyeri tonggong kedah kalebet latihan otot manteng latihan pikeun nguatkeun otot.Parahasan akut dina otot, janten diperyogikeun pikeun bersantai - ieu dilakukeun ku manjang kompléks (daya tarik) tina otot. Pikeun pencegahan nyeri punggung handap anu anjeun peryogikeun pikeun nguatkeun otot. Nguatkeun otot deui beban dina tulang tonggong diréduksi, kumargi bagian penting tina beban nyandak kana korsét otot.

Aturan kinerja latihan pikeun tonggong handap

1. Entong maksakeun beban sareng beban latihan anu langkung handap pikeun gancang ngahontal tujuan. Mimitian ku beban leutik, laun ningkatkeun durasi padamelan.
2. Latihan pikeun tonggong handap nyaéta hubungan sareng tekanan sareng kisaran anu anjeun pikaresepeun. Entong ngadadak nyentak sareng gerakan nalika ngalaksanakeun latihan pikeun lumbar supados henteu nganyenyeri masalah.
3. Hiji atanapi dua latihan moal ngabantosan ngabéréskeun masalah, cobian ngalaksanakeun sakumpulan latihan pikeun tonggong handap sacara rutin. Éta bakal cekap ngalatih 3 kali saminggu salami 15-20 menit.
4. Upami anjeun ngagaduhan lantai tiis atanapi di luar jandéla, cuaca tiis, pakéan haneut sareng ngagolér dina lantai Mat atanapi simbut supados henteu tiiseun pinggang.
5. Ngalakukeun latihan dina permukaan padet: ranjang atanapi lemes Mat moal pas. Nalika latihan, terlentang tonggong handap kedah diteken kana lantai.
6. Entong hilap ngeunaan napas nalika program latihan tina nyeri beuheung handap. Latihan kedah dibarengan ku napas anu seragam jero, unggal latihan statis lengkep dina 7 dugi ka 10 siklus pernapasan.
7. Upami nalika ngalaksanakeun sababaraha latihan, anjeun ngaraos teu raoseun dina tonggong atanapi tulang tonggong, latihan sapertos kitu kedah dilangkungan. Upami nalika latihan anjeun ngaraos nyeri anu seukeut, dina hal ieu langkung saé henteu lirén latihan anjeun.
8. Anjeun teu kedah ngalakukeun sakumpulan latihan anu diusulkeun pikeun handap deui nalika kakandungan, saatos cilaka atanapi dina panyakit kronis. Dina hal ieu, konsultasi anu diperyogikeun ku dokter.
9. Émut yén upami anjeun ngagaduhan panyakit kronis, kompleks latihan pikeun pingping kedah dipilih masing-masing. Salaku conto, nalika ditingalikeun latihan scoliosis pikeun ngalempengkeun tulang tonggong, sareng osteochondrosis sareng burut - manjang na.
10. Upami ngarareunah di daérah lumbar tetep aya sababaraha minggu, konsultasi ka dokter. Nyeri punggung handap tiasa janten gejala panyakit serius. Langkung gancang anjeun ngamimitian ngubaran langkung gampang pikeun nyingkahan balukar anu teu bisa dibalikkeun.

NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step

Latihan tina nyeri beuheung handap: manjang

Kami nawiskeun latihan manjang kana otot pinggang, anu cocog pikeun ngaleungitkeun nyeri sareng kejang dina pencegahan. Tetep dina unggal pasang aksi 20-40 detik, anjeun tiasa nganggo timer. Entong hilap ngalaksanakeun latihan dina dua sisi, katuhu sareng kénca. Upami latihan naon waé anu nyayogikeun anjeun atanapi ngarareunah, lirénkeun, latihan henteu kedah nyandak sensasi anu henteu pikaresepeun.

1. Anjing ka handap

Tina posisi dina panangan sareng tuur nyandak imbit deui sareng luhur, regangkeun panangan anjeun, beuheung sareng deui dina hiji garis. Bayangkeun yén awak anjeun ngawangun bukit: cobian ngajantenkeun luhurna luhur sareng lampingna langkung terjun. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyederhanakeun posisi ku suku ngagulung dina tuur sareng nyaring keuneung tina lantai.

2. Low bayah

Candak posisi lunge, tuur tina hiji suku ka handap dina lantai sareng candak sapertos sateuacan. Suku kadua ngabentuk sudut katuhu diantara pingping sareng hérang. Tarik leungeun anjeun nepi, rasakeun manjang anu pikaresepeun dina tulang tonggong. Tahan posisi ieu teras angkat ka japati.

3. japati

Tina posisi lunge lungsur kana pasang japati. Tulang pinggul katuhu, nutupan keuneung kénca. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun manjangkeun posisi upami anjeun nyorong kénca handap kénca sakedik payun. Tarik pelvis anjeun ka lantai. Pasang panangan anjeun dina permukaan atanapi turunkeun awak dina lantai atanapi bantal nyandak posisi anu nyaman, fokus kana kalenturan anjeun.

Saatos pose tina japati, balik deui ka tempat anu handap sareng balikeun deui 2 latihan ieu pikeun leg anu sanés. Anjeun tiasa nganggo blok yoga atanapi buku:

4. muterkeun perumahan

Pikeun ngalaksanakeun latihan anu épéktip pisan ieu pikeun tukang handap nyandak posisi linggih, suku dilegaan payuneun anjeunna. Flip leg kana hip sareng balikeun awak dina arah anu sabalikna. Latihan ieu henteu ngan ukur ngamungkinkeun anjeun mantengkeun otot tonggong sareng tonggong handap tapi ogé otot gluteal.

5. Béngkok calik

Tetep dina posisi anu sami, lalaunan nurunkeun deui kana suku. Henteu kedah ngalakukeun lipatan lengkep, ngan sakuriling bunderan kanggo narik dina tulang tonggong. Éta pikaresepeun pikeun nurunkeun sirah kana dukungan naon waé. Anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur sakedik atanapi manteng suku anjeun dina arah - milih posisi anu raoseun pikeun anjeun.

6. lamping dina posisi Lotus

Latihan anu sanés pisan anu kapaké tina nyeri punggung handap nyaéta ngabengkok dina posisi Lotus. Peuntas suku anjeun dina lantai sareng randekeun heula kana hiji sisi, lirén 20-40 detik, teras sisi sanésna. Coba tetep awak lemes, taktak sareng pasualanna ulah maju.

7. Angkat angkat nganggo tali (anduk)

Ayeuna pikeun sababaraha latihan pikeun pinggul dina posisi terlentang di lantai. Anggo talina, beungkeut atanapi anduk teras tarik nyalira leg lempeng. Salila latihan ieu tonggongna tetep diteken kana lantai, anu handapna henteu dibéngkokeun. Suku anu sanés tetep lempeng sareng ngagolér dina lantai. Upami anjeun henteu mampuh ngajaga leg ngalegaan sareng dipencet kana lantai, anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur. Tahan posisi ieu bari sareng buka suku anu sanés.

8. Narik tuur kana beuteung

Ku cara analogi, laksanakeun latihan anu épéktip anu sanés pikeun tukang. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun hiji suku sareng tarik tuur anjeun kana dada anjeun. Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan saderhana ieu saé pisan manjang otot lumbar sareng ngirangan kejang nyeri.

9. Angkat suku ngagulung

Latihan ieu dina kabugaran sering pisan dianggo pikeun manjang otot imbit, tapi pikeun manteng otot lumbar éta anu pangsaéna. Ngagolér dina tonggong anjeun ngabengkokkeun tuur anjeun sareng angkat janten pingping sareng awak ngawangun sudut anu katuhu. Candak leungeun dina pingping hiji suku, sareng suku tina suku anu sanés ngagoler dina tuur. Tahan jabatan ieu. Pastikeun yén bagian tukang handap diteken pageuh kana lantai.

10. Pose bagja orok

Latihan sayah sanés anu sanés kanggo punggung handap - pasang aksi ieu pikaresepeun orok. Angkat suku anjeun ka luhur, béngkokkeun kana tuur, sareng cekel leungeun pikeun luar sampéan. Bersantai sareng tahan jabatan ieu. Anjeun tiasa rada ngageleger ti sisi ka sisi.

11. Puteran busur

Ayeuna pikeun latihan pikeun tonggong handap, anu mangrupakeun pulas tulang tonggong. Ngagolér dina tonggong anjeun, giliran leungeun anjeun sareng suku meuntas dina hiji arah. Awak siga busur. Dina latihan ieu, henteu penting amplitudo ageung, anjeun kedah ngaraos manteng sakedik dina tulang tonggong lumbar. Tahan posisi ieu salami 30-60 detik teras jalan anu sanés.

12. Ngabuburit tonggong bari ngabohong

Latihan anu sanésna kapaké sareng penting pikeun tukang handap, anu bakal ngabantosan nyeri dina sakrum. Bohong dina tonggong lalaunan ngalegaan pelvis sareng ngalihkeun suku kana gigir, ngalungkeun anjeunna ngalangkungan pingping suku anu sanés. Turunkeun deui tina lantai, tapi taktak tetep dina lantai.

13. Pose ngagoler dina beuteung na ku suku

Latihan saderhana sanés tina nyeri punggung. Ngagolér beuteung anjeun sareng ngalih kana arah suku anu ngagulung. Suku anu sanés tetep dilegaan, kadua suku diteken kana lantai.

14. Pose budak

Cunduk kana tuur sareng suku anjeun di gigir atanapi caket sasarengan. Ngaluarkeun napas, lalaunan ngabengkokkeun maju antara pingping anjeun sareng pasang sirah kana lantai. Ngaliwatan latihan santai ieu pikeun tonggong handap anjeun bakal ngaraoskeun terangan dina saluruh awak, utamina dina tonggong. Ieu sikep istirahat anjeun tiasa aya di sana bahkan sababaraha menit.

Anjeun tiasa ogé muterkeun heula dina hiji, teras ka arah anu sanés, ieu bakal ngabantosan langkung épéktip manjangan otot lumbar.

15. Sikep ngagoler sareng bantal

Deui ngagolér dina tonggong anjeun teras nahan kana cangkéng sareng tuur anjeun bantal alit, lirén nalika némpél kana lantai. Bersantai dina posisi ieu sababaraha menit.

Latihan tina nyeri beuheung handap: nguatkeun otot

Kusabab latihan anu diusulkeun, anjeun bakal tiasa ningkatkeun mobilitas tulang tonggong sareng ngaleungitkeun ngarareunah di daérah lumbosacral. Salaku tambahan, anjeun bakal nguatkeun otot anu bakal dipaké pikeun pencegahan nyeri tonggong sareng tonggong. Janten upami anjeun sering kaganggu ku nyeri punggung, pastikeun anjeun nyatet latihan ieu. Punten dicatet yén henteu disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun nguatkeun otot dina waktos diperparah.

1. Ucing

Ucing mangrupikeun latihan anu paling mangpaat pikeun lumbar sareng tulang tonggong sacara Umum. Dina napas anu buleud deui, dorong wilah saluhur mungkin sareng tarik dada anjeun. Dina nghirupan tikungan anu saé di daérah lumbar, ngarahkeun sirah kana tulang buntut, sareng buka dada. Ngalakukeun 15-20 pangulangan.

2. Narik tuur kana dadana

Nangtung dina opat-opat dina napas, narik suku deui, ngaluarkeun napas dikelompokeun, ngencarkeun dahi-to-tuur. Coba suku ulah keuna kana lantai. Laksanakeun 10-15 repetisi dina unggal sisi.

3. Angkat panangan sareng suku dina sadayana

Sésih dina posisi anu nangtung dina sadaya opat, cekel kana suku anu sabalikna sareng tikungan dina lumbar. Beuteung dicabak, otot imbit sareng sampéan tegang, beuheung leupas. Tetep dina posisi ieu 30 detik, nahan kasaimbangan.

4. Kebangkitan kasus

Turun kana beuteung anjeun sareng candak posisi rawan. Béngkokkeun siku sareng sebarkeun. Angkat awak, angkat dada tina lantai. Fokus kana ngangkat awak, beuheung tetep nétral. Tahan posisi luhur 5-10 detik sareng balik deui ka posisi mimiti. Ngalakukeun 10 pangulangan.

5. Kebangkitan awak ku panangan dina sirah

Latihan anu sami pikeun nguatkeun lumbar, tapi dina perwujudan ieu, panangan aya di tukangeun sirah, anu ngahesekeun kaayaan. Duanana latihan ieu pikeun pinggul nyaéta hyperextension, tapi tanpa nganggo alat tambahan. Ogé ngalakukeun 10 pangulangan.

6. Ngojay

Sésa dina posisi rawan dina beuteung na, silih ganti angkat leungeun sareng suku sabalikna. Gerakan leungeun sareng suku kedah sinkron maksimal. Tetep dina posisi sababaraha detik, coba laksanakeun latihan éfisién. Henteu pantes mékanis anu ngasongkeun panangan sareng suku. Ngulang latihan dina unggal sisi 10 kali.

Superman pikeun otot tonggong sareng cangkéng

7. Parahu

Pasang deui panangan anjeun sareng sambungkeun ka istana. Dina waktos anu sami nyabak taktak lantai, dada, hérang sareng tuur, ngawangun awak oblong tina parahu. Olahraga henteu gampang, maka cobian heula ngajaga jabatanana sahenteuna 10-15 detik. Tiasa ngalakukeun sababaraha pendekatan pondok.

8. Puteran deui

Dina posisi ngagolér dina beuteung na, tarik deui panangan sareng cekel leungeun pikeun suku. Paha, beuteung, dada sareng dahi aya dina lantai. Tarik taktak jauh tina Ceuli, ulah nyaring beuheung. Tahan posisi ieu salami 20 detik.

Tiasa ngalakukeun ogé ieu versi latihan ieu, bohong sisi lumbar:

9. Ruku pasang aksi

Dina posisi rawan angkat suku sareng angkat tuur tina lantai. Candak ankle leungeun anu sami ti luar. Maksimal ngabengkokkeun pingping sareng dadana tina lantai, beurat awak dina beuteung. Bayangkeun yén suku sareng awak mangrupikeun awak bow, sareng leungeun - tali busur. Latihan ieu pikeun nguatkeun punggung handapna cekap rumit, janten laun-laun tiasa ningkatkeun amplitudo na, sareng waktos ngaji (anjeun tiasa mimitian ku 10 detik).

10. Sphinx

Tina ngagolér dina beuteung anjeun, angkat awak ngandelkeun dina panangan sareng béngkok dina pingping sareng tulang tonggong dada. Tarik beuheung, taktak handap, rilekskeun beuheung anjeun sareng milarian top up. Tahan posisi 20-30 detik. Pose Sphinx ogé ngabantosan ningkatkeun sikep.

Upami anjeun henteu nyaman ngalaksanakeun latihan ieu atanapi paduli nyeri, anjeun tiasa ngalaksanakeun bantal alternatip:

11. Kobra

Tina ngagolér kana beuteung anjeun, angkat awak, liren dina pananganna sareng béngkok dina cangkéng sareng tulang tonggong dada. Lempengkeun panangan anjeun, tarik beuheung, sasar ka luhur. Tahan dina Cobra 20-30 detik. Anjeun tiasa ngatur panangan anu lega, janten langkung gampil pikeun ngajaga posisi. Upami anjeun ngarareunah atanapi nyeri, ulah latihan ieu.

12. sasak

Candak posisi terlentang, suku ngagulung dina tuur. Angkat pelvis ka luhur, tapis beuteung sareng imbit na. Tahan posisi luhur 5-10 detik sareng balik deui ka posisi mimiti. Latihan ieu gunana henteu ngan ukur pikeun lumbar tapi ogé pikeun nguatkeun imbit sareng pers. Ngulang sasak 15-20 kali.

13. Posisi tabél

Posisi méja mangrupikeun latihan anu mujarab pikeun tukang. Candak posisi tabel sareng tahan posisi ieu 20-30 detik, balikeun 2 pendekatan. Punten perhatoskeun yén pinggul, beuteung, taktak, sirah kedah dina hiji garis. Sinar sareng panangan jejeg dina awak. Latihan ieu ogé ngungkabkeun sendi taktak.

14. Tali

Latihan panguatan anu hadé pikeun otot nyaéta plank. Candak posisi push UPS, awak kedah ngawangun hiji garis lempeng. Leungeun disimpen ketat dina taktak, beuteung sareng imbit dikencangkeun. Tahan posisi ieu 20-30 detik. Anjeun tiasa malikeun latihan dina 2-3 sét.

Tali: kumaha ngalakukeun + 45 varian

15. Plank dina siku

Tina posisi plank, candak "palang handap" - kalayan dukungan panangan. Awak ngajaga garis lempeng, imbit diangkat, tonggongna tetep lempeng tanpa aya béngkok sareng sisihan. Tahan posisi ieu 20-30 detik. Anjeun tiasa ogé ngulang latihan dina 2-3 sét. Saatos ngalakukeun planks bakal turun dina pasang aksi anak sareng bersantai salami 1-2 menit.

Kanggo gambar hatur nuhun deui youtube-kanal Allie Lalampahan Junkie.

7 pidéo tina nyeri punggung dina basa Rusia

Kami nawiskeun anjeun pidéo pamilihan pikeun deui basa Rusia, anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngaleungitkeun nyeri punggung handap di bumi pikeun nguatkeun otot-otot punggung, pikeun meunangkeun deui mobilitas tulang tonggong. Latihan tahan tina 7 dugi 40 menit, janten sadayana tiasa milih pidéo anu cocog tina nyeri punggung handap.

TOP 14 VIDEO tina nyeri tonggong

1. Pikeun tulang tonggong lumbar-sakral (20 menit)

2. Latihan pikeun tonggong handap (7 menit)

3. Nyeri dina tonggong handap sareng nguatkeunana (14 menit)

4. Rehabilitasi lumbosacral (17 menit)

5. Latihan pikeun handap deui dumasar kana yoga (40 menit)

6. Mangsa subakut lumbar kompleks (12 menit)

7. Latihan pikeun lumbar (10 menit)

Salaku tambahan pikeun latihan pikeun cara balik anu handap anu efektif pikeun nyegah nyeri tonggong nyaéta latihan Pilates. Pilates ngabantosan nguatkeun otot-otot postural anu ngadukung tulang tonggong, anu bakal ngabantosan anjeun nyingkahan masalah tonggong.

Pastikeun maca:

• Top 10 pangaruh low video sareng Pilates pikeun daerah masalah
• Top 60 latihan pangsaéna ti Pilates dugi ka sifco pikeun sadaya daérah anu gaduh masalah!
• Pilates di bumi pikeun tingkat latihan anu béda sareng Alena Mordovina

Tonggong sareng bujur