30 latihan yoga anu paling luhur pikeun kaséhatan tonggong: nguatkeun sareng rélaxasi

Masalah tonggong teu ilahar, sareng pola pikeun lalaki modéren. Gaya hirup cicing, damel komputer sadidinten nyababkeun klip otot, lengkungan tulang tonggong, anu nyababkeun sensasi anu henteu pikaresepeun sareng nyeri. Pikeun ngaleungitkeun ngarareunah sareng nyeri bakal ngabantosan yoga pikeun tonggong, anjeun tiasa ngalakukeun bahkan di bumi iraha waé anu merenah.

Yoga sareng kaséhatan deui

Kiwari yoga populér henteu ngan ukur salaku ajaran spiritual pikeun saeutik, tapi ogé salaku prakték épéktip pikeun ngaleungitkeun otot sareng nyeri sendi. Yoga modéren nyandak anu pangsaéna tina prakték kuno, ngarobih kana latihan pilihan anu saé, manjang sareng budaya fisik terapi dina botol.

Asalna, ajaran yoga ditujukeun sanés ngan ukur pikeun ngahontal kalenturan anu luar biasa sareng kakuatan awak, tapi ogé pikeun ngabébaskeun akal kusabab latihan postur khusus - asanas.

Yoga modéren, sapertos jaman baheula, ngabantuan pikeun ngembangkeun kakuatan, kalenturan sareng daya tahan, sareng sacara épéktip ngaleungitkeun setrés sareng ngahasilkeun kaayaan émosional anu positip. Ieu disababkeun ku sababaraha komponén: napas ditangtoskeun sareng latihan téhnis. Asanas bersantai atanapi, sabalikna, nguatkeun otot, ngajantenkeun sendi sélulér, ningkatkeun sirkulasi sareng aliran limfa. Hasilna, anjeun ngaraos henteu pikaresepeun sareng nyeri ngaleungit, sareng dina awak aya gampang, kakuatan sareng tanaga.

Kami nawiskeun asana pikeun nguatkeun otot tonggong sareng asana pikeun bersantai otot tukang anu bakal mastikeun anjeun gaduh tulang tonggong séhat, ngagentos nyeri sareng ngarareunah.

Naon manpaat yoga pikeun punggung anjeun?

Asana saderhana pikeun tukang, anjeun kedah ngaéksekusi saha waé anu ngaraos teu raoseun di daérah lumbar, beuheung, dada, sareng ogé karaos kaku sareng beubeunangan sendi, tegangan biasa sareng henteu mampuh bersantai. Dina hal ieu, yoga pikeun tonggong bakal ngabantosan ngaleupaskeun jepitan supados ngalaman kabébasan gerak sareng raoseun anu raoseun sareng rélaxasi.

Sering ngarareunah di tukang kusabab kurangna ngembangkeun otot di daérah ieu. Upami anjeun ngaraos nyeri biasa dina beuheung, handap deui, anjeun kedah nguatkeun pigura otot, supados tonggongna langkung kuat sareng langkung séhat. Ieu bakal ngabantosan yoga pikeun kaséhatan tukang, anu tiasa nanganan bahkan anu ngamimitian. Salaku tambahan pikeun nguatkeun sareng bersantai deui, yoga nguntungkeun awak, diajar ngambekan leres sareng gampang dilarapkeun dina kahirupan.

Punten perhatoskeun, naon manpaat yoga pikeun kaséhatan tulang tonggong sareng punggung:

  1. Nyegah sareng ngubaran panyakit tulang tonggong.
  2. Ngaleungitkeun nyeri tonggong kusabab tulang tonggong henteu rata sareng puluhan otot anjeun.
  3. Nyegah panyakit gabungan.
  4. Pelepasan setrés, rélaxasi lengkep otot.
  5. Ngaronjatkeun sikep sareng kakuatan fisik sareng ketahanan.
  6. Ngaleungitkeun tegangan saraf, ningkatkeun bobo.
  7. Nyepetkeun metabolisme, malikkeun énergi sareng kakuatan.

Kalayan latihan rutin yoga anjeun henteu ngan ukur bakal ningkatkeun kasihatan deui, tapi bakal karasa energetik sareng bakal tiasa langkung épék nolak setrés sareng bobo anu langkung saé.

20 latihan luhur pikeun sikep

Ngabantosan saha waé yoga pikeun tonggong?

Yoga saderhana pikeun bék séhat tiasa ngalakukeun sadayana salaku ambulan pikeun nganyenyeri nyeri dina beuheung atanapi handap deui sareng kanggo manjangan otot, ngagentos kacapean sareng tegangan.

Pikeun saha anu penting pikeun ngalakukeun yoga pikeun tukang:

  • jalma anu padamelan padamelan biasana
  • jalma anu nyéépkeun seueur waktos dina komputer
  • jalma anu saatos sapoé dina suku
  • manula
  • atlit
  • awéwé dina cuti bersalin
  • aktipitas padamelan awak beurat.

Tapi sateuacan kelas anjeun kedah mastikeun yén anjeun tiasa ngalaksanakeun yoga pikeun tulang tonggong, sabab dina prakna aya kontéksip.

Kontra pikeun yoga:

  • masalah serius sareng tulang tonggong sareng sendi, sapertos rematik
  • cilaka gabungan, burut tulang tonggong
  • hipertensi
  • trombosis sareng varises
  • migren.

Éta ogé teu mungkin dilakukeun nalika beuteung lengkep sareng latihan asana salami kasehatan.

Tips pikeun pemula prakték yoga:

  1. Ngalakukeun di kamar kalayan jandéla kabuka, ngalatih tataranjang dina baju olahraga leupas.
  2. Prakték asanas saatos sajam bobo atanapi sajam sateuacan bobo.
  3. Kalebet yoga kanggo 20-30 menit deui. Langkung maju tiasa dipasihkeun dina latihan 45-60 menit.
  4. Mimitian latihan sareng asanas pikeun nguatkeun otot tonggong sareng mungkas latihan sayah sikep.
  5. Henteu salawasna diperyogikeun pikeun ngalakukeun sadaya asana pikeun tukang ieu. Dimimitian ku anu paling merenah, sacara bertahap ngalengkepan prakték pose énggal.
  6. Laksanakeun pemanasan gabungan cahaya, supados henteu narik otot tanpa latihan.
  7. Tuturkeun gerakan kalayan lancar, hiji-hiji, ngalih ti hiji asana ka anu sanés.
  8. Entong nahan napas anjeun, dihirupkeun dina irung sareng hembus dina cangkem anjeun.
  9. Ngalaksanakeun yoga pikeun tulang tonggong, ngupingkeun parasaan aranjeunna sareng ngeureunkeun latihan upami anjeun ngaraos parah.
  10. Olahraga dina Mat Yoga, supados henteu nganyenyeri deui bari ngalakukeun "bohong" asana.

Kumaha carana milih Mat yoga

Asana paling luhur pikeun nguatkeun otot tukang

Nalika ngalakukeun asana pikeun nguatkeun tonggong, konsentrasi kana unggal gerakan, nyobian ngalaksanakeun latihan kalayan terampil, nyukcruk wirahma napas sareng fokus kana masing-masing posisi. Rutin ngalaksanakeun latihan di handap ieu bakal ngabantosan pikeun nguatkeun pigura otot, pikeun ningkatkeun kakuatan, kalenturan, ngagentos nyeri punggung.

Pikeun latihan yoga pikeun tonggong nyeri janten langkung épéktip, ngagabungkeun babarengan, transisi lemes tina hiji asana ka anu sejen anu sami.

1. Cobra pasang aksi

Asana ieu kanggo tukang lalaunan manjang tulang tonggong sareng ngembangkeun kalenturan sareng mobilitasna. Salaku tambahan, Cobra pasang aksi ngabantosan pikeun ningkatkeun volume dada, muka taktak sareng manjangan beuheung.

  1. Ngagolér kana beuteung anjeun, suku kedah santai.
  2. Dengdekkeun kana panangan sareng diseupan, angkat sirah sareng dadana, lengkokkeun tonggong anjeun.
  3. Nyarek beuteung tina lantai, ngaraos langit, tonggong tulang tonggong.
  4. Coba henteu buang deui sirah.
  5. Pasang leungeun anjeun dina sajajar, tetep dampalkeun nyanghareup silih.
  6. Tahan pasang aksi pikeun 5-6 napas, teras turun kana lantai sareng, upami hoyong, balikeun deui latihanana.

2. Anjing pasang aksi nyanghareupan

Anjing pasang aksi nyanghareupan polah langkung lemes tibatan nuduhkeun Cobra, sareng bantosan pisan kanggo nyeri punggung anu asalna béda.

  1. Ngagolér kana beuteung anjeun, suku ngagolér kana jempol.
  2. Dina aseupan, lalaunan ngalempengkeun panangan, angkat sirah sareng awakna ka luhur, lengkungan tonggong anjeun.
  3. Coba nepi ka luh beuteung sareng pinggel tina lantai, tetep awak luhur dina leungeun sareng suku anu manjang.
  4. Dina napas, turun kana beuteung anjeun, béngkokkeun siku anjeun sareng turunkeun sirah anjeun.
  5. Ngalakukeun latihan ieu pikeun 5-6 siklus inhale-exhale.

3. Posisi Sphinx

Pose of Sphinx sampurna pikeun jalma anu masih hésé ngalakukeun pose atanapi Cobra posing anjing handap amplitudo lengkep. Salaku tambahan, pasang aksi Sphinx mangrupikeun asana anu sampurna pikeun ningkatkeun sikep.

  1. Bohong dina beuteung na, condong kana lantai sareng korma anjeun ku ngabengkokkeun siku anjeun teras pencét siku anjeun kana awak anjeun.
  2. Dina napas angkat sirah sareng dada anjeun, teraskeun ngandelkeun panangan anu dibengkokkeun kana siku.
  3. Ngarasa kumaha tulang tonggong manteng sareng ical sensasi pikaresepeun di daérah lumbar sareng beuheung.
  4. Dina napas, awak handap, teras diseupan deui, angkat.
  5. Ngalakukeun 6-7 siklus napas-napas, teras ragrag, istirahat sareng balikeun deui latihanana.

4. pasang aksi walang

Pose belalang mangrupikeun asanas anu pangsaéna pikeun nguatkeun sadaya otot tonggong. Éta ogé tiasa dijalankeun nganggo panangan anu manteng, ngadamel pasang aksi mirip sareng latihan "kapal" anu terkenal.

  1. Bohong dina beuteung na condong kana leungeun, angkat leungeun tina lantai sareng tukangeun tonggong anjeun.
  2. Dina asupan angkat sirah anjeun, taktak sareng dada ka luhur, nyepeng panangan na di tukangeunna.
  3. Babarengan awak pikeun ngangkat suku pikeun ningkatkeun épisiensi tina pose.
  4. Tahankeun pose pikeun 5 napas, teras dihembus turun.
  5. Ngulang latihan sababaraha kali, laun ningkatkeun waktos anu dihabiskan di luhur.

Sadayana ngeunaan parahu latihan (Superman)

5. Posisi tabél

Asana ieu kanggo tukang nguatkeun panangan sareng otot beuteung, ngabantuan pikeun muka sendi taktak. Posisi tabél khusus disarankeun pikeun dilakukeun pikeun ngabenerkeun sikep sareng nyeri tonggong disababkeun ku gaya hirup cicing.

  1. Bohong dina tonggong anjeun, béngkokkeun tuur anjeun, tempatkeun leungeun caket sendi taktak sareng dina napas, lempengkeun panangan anjeun, dorong awakna ka luhur.
  2. Sirah henteu miceun deui, narik beuteung ka luhur sareng leungeun sareng suku kedah stabil sareng saimbang.
  3. Tahan beurat awak dina panangan anu lempeng sareng tuur anu dibengkokkeun kana suku, nyobian nahan awak sajajar sareng lantai.
  4. Candak napas 4-5 teras gulung ka handap.
  5. Ngulang latihan sababaraha kali dugi ka ngaraos tegangan dina tonggong, suku sareng panangan.

Dina posisi ieu penting pikeun henteu "SAG" awak, narik awak dina garis lempeng. Ngarasa kumaha tegang otot.

6. Posisi papan tibalik

Pose plank terbalik mangrupikeun latihan anu saé pikeun nguatkeun otot deui beuteung, sareng nada Jurusan tulang tonggong.

  1. Nangtung dina posisi méja sareng tuur ngagulung sareng panangan lempeng, teras tarik suku maju, condong kana leungeun sareng suku.
  2. Jaga panangan anjeun lempeng, ngahontal nepi beuteung nepi, sirah coba ulah dialungkeun deui.
  3. Naek dina napas, turunkeun diri anjeun dina napas, nahan di luhur pikeun 2-3 napas.
  4. Balikan deui 6-7 kali pikeun ngaraoskeun kumaha otot tukangna sareng ngencangkeun inti anjeun.

7. Pose onta

Asana ieu pikeun tonggong bakal ngabantosan anjeun pikeun nguatkeun tonggong handap, ningkatkeun kalenturan tulang tonggong sareng ngagentos kacapean saraf.

  1. Ngadeg lempeng dina tuur-na, angkat lirén kedahna istirahat dina lantai.
  2. Dina napas, lengkah tonggong anjeun, nyekel leungeun dina ankle, handapeun garis tulang tonggong diarsipkeun.
  3. Ngajalankeun dada sareng sirah sareng taktak hipu narik deui.
  4. Maksimal ngirangan agul, caving dina tonggong sareng manteng dada.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 5-7 napas sareng balikan deui pose sababaraha kali.

Upami anjeun ngarareunah dina beuheung, langkung saé ngalaksanakeun latihan dina vérsi lampu. Pikeun jalma anu gaduh postur tulang tonggong cervix anu bermasalah sigana tiasa rumit, tapi bakal ngagentos nyeri di daérah ieu.

8. Prajurit pasang aksi III

Pose Pahlawan III sanés ngan ukur asana anu hébat pikeun tonggong anjeun, anu ngabantosan pikeun nguatkeun otot korsét tapi ogé ningkatkeun kasaimbangan sareng koordinasi.

  1. Ngadeg lempeng sareng dina napas, ngadamel lunge lega sareng suku katuhu anjeun ka hareup.
  2. Rasakeun bantosan handapeun sampéan katuhu anjeun, angkat angkat tina lantai ku cara ngadengdekkeun ka tukang.
  3. Angkat kadua panangan pikeun kasaimbangan sareng jaga dina garis anu sami sareng tonggong anjeun.
  4. Angkat suku kénca sajajar sareng lantai.
  5. Tahan beurat awak dina suku katuhu, bentang ka kénca, tonggong sareng panangan dina hiji garis.
  6. Tingali lempeng ka payun sareng tahan pose pikeun 7 napas.

9. tali sikep

Posisi plank mangrupikeun asanas yoga anu pangsaéna pikeun kaséhatan tonggong, sabab nguatkeun sakujur awak, utamina otot internal anu ngadukung tulang tonggong.

  1. Ngagolér kana beuteung anjeun, ngandelkeun jari-jari anjeun sareng ngagulung dina siku.
  2. Dina napas, angkat awak anjeun dina panangan manteng.
  3. Cekelan beuteung anjeun, jaga tonggong lempeng, sirah rada déngdékkeun.
  4. Ngambekan normal, katingal lempeng ka payun.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 8 siklus napas atanapi 1 menit.

Tali: 45 variasi siap

10. Posisi staf dina opat pilar

Posisi staf dina opat tihang - salah sahiji latihan yoga dasar anu ngabantosan nguatkeun otot sakujur awak, kalebet otot beuteung, tonggong, panangan, taktak, imbit sareng suku.

  1. Ngagolér kana beuteung anjeun, ngendog kana jempol.
  2. Tempatkeun leungeun sajajar kana dada.
  3. Dina napas, angkat awak, leungeun ngagulung dina siku, taktak kedah sajajar sareng lantai.
  4. Ngaraos galur scapula sareng latissimus dorsi.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 3-4 napas-napas, teras turun kana beuteung anjeun.
  6. Ngulang siklus sababaraha kali, pikeun pemula ngan ukur hiji pendekatan.

Pikeun ngalakukeun pose ieu anjeun bakal kedah katerampilan dina ngajalankeun push-UPS. Pamula disarankeun ngalakukeun tuur.

Kumaha diajar ngalakukeun push-UPS ti mimiti

11. Ruku pasang aksi

Pose busur nguatkeun otot tonggong sareng panangan, muka sendi taktak, ningkatkeun sikep, manjangan tulang tonggong sareng ningkatkeun kalenturanana.

  1. Ngagolér kana beuteung anjeun, tempatkeun leungeun sacara bébas.
  2. Ngabengkokkeun tuur supados sampéan aya di luhur cangkéng sareng dina diseupan, cekelkeun ankles anjeun ku panangan anjeun.
  3. Keuneung narik dirina, manjang dada sareng menerkeun tonggongna.
  4. Coba ngabengkokkeun sabisa-bisa, ngirangan jarak antara sirah sareng suku.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 7 napas sareng balikeun deui latihanana.

Ngalakukeun asana kanggo tonggong, penting ngadangukeun awak. Pose busur tiasa janten teu raoseun pikeun anu gaduh defleksi kuat dina tonggong handap. Dina hal ieu, disarankeun henteu kuat ngabengkokkeun sareng ngagabungkeun ieu sareng pasang aksi anak asana.

12. Berezka atanapi pasang aksi lilin

Berezka henteu ngan ukur nguatkeun tonggong tapi ogé panangan, taktak, sareng ogé ngembangkeun kasaimbangan. Tapi latihan yoga ieu pikeun kaséhatan tulang tonggong henteu disarankeun pikeun anu kaserang nyeri sirah, hipertensi, sareng awéwé dina dinten-dinten kritis.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngeluk tuur anjeun teras tarik kana dada anjeun.
  2. Ngarojong palem taktak sareng condong kana taktak sareng panangan, dina napas angkat angkat pelvis anjeun ka luhur.
  3. Lempeng suku anjeun silih ganti atanapi babarengan.
  4. Ngajalankeun suku nepi, nyobian narik tulang tonggong, sayah beuheung.
  5. Ngambekan kalem liwat 8 siklus napas anjeun tiasa ngarobih posisi.

Olahraga sareng nutrisi nalika haid

13. Bangkong pasang aksi dina beuteung

Posisi bangkong dina beuteung ningkatkeun sirkulasi getih dina organ pelvis, muka sendi pinggul, nguatkeun otot suku sareng ngagampangkeun nyeri nalika haid.

  1. Ngagolér dina beuteung anjeun sareng ngabengkokkeun tuur.
  2. Dina napas, angkat awak anjeun teras nahan panangan anjeun dina tonggong anjeun.
  3. Cekelkeun leungeun anjeun teras pencét kana cangkéng.
  4. Tetepkeun panangan anjeun dibengkokkeun kana tuur, sareng anu hérang, cobi tetep kana cangkéng anjeun.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 5 napas, teras turun kana beuteung anjeun sareng balikeun deui latihanana.

14. Pose sasak

Upami anjeun milari latihan anu pangsaéna tina yoga tulang tonggong, sasak pasang aksi - ieu anu anjeun peryogikeun. Éta ngabantuan pikeun manteng tonggong, bersantai tulang tonggong cervix, sareng nguatkeun otot panglegana tina otot tonggong sareng inti.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng ngabengkokkeun tuur.
  2. Simpen leungeun anjeun dina sirah anjeun sareng kencengkeun diri kana palem anu kabuka.
  3. Dina napas, angkat awak anjeun nepi, lengkungan tonggong anjeun sareng puluhan imbit anjeun.
  4. Coba angkat awak saluhur mungkin, ngalempengkeun panangan.
  5. Tahan posisi pikeun 6 napas, teras ragrag deui sareng balikan deui upami anjeun ngaraos kakuatan sareng kahoyong.

CARA NEPI KA Jambatan

15. Tangkal pasang aksi

Pose ieu ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan sareng narik tulang tonggong sareng nyiapkeun awak pikeun asana asah.

  1. Ngadeg lempeng, tutup suku anjeun sareng antara jari-jari anjeun.
  2. Ngabengkokkeun tuur beulah katuhu sareng pasang suku dina pingping jero tina suku kénca.
  3. Tutup dampal sampéan di payuneun dada. Upami anjeun ngantep kalenturan ngangkat leungeun anjeun sareng manteng sirah sareng tulang tonggong.
  4. Fokus kana napas anjeun, tingali lempeng ka payun.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 8-10 napas teras ganti sisi.

Asana paling luhur pikeun bersantai otot tonggong

Nalika ngalaksanakeun latihan yoga santai pikeun tonggong anu nyeri, pokus kana napas anjeun ku ngalaksanakeun unggal pasang aksi dina wirahma anu raoseun. Anjeun teu kedah tahan asana upami nyababkeun anjeun ngarareunah, sabab manpaatna ieu anjeun kéngingkeun. Aya dina sikep saloba waktos sakumaha anjeun raosan cekap pikeun ngahontal rélaxasi lengkep otot sareng tulang tonggong.

Posisi "Recumbent" gampang dilakukeun hiji-hiji, lalaunan didamel deui tina hiji posisi ka posisi anu sanés.

1. Ucing pasang aksi

Pose ucing mangrupikeun salah sahiji latihan dina yoga, anu ampir teu aya kontéksip. Asana alus teuing manteng tulang tonggong jeung ningkatkeun kalenturan na. Utamana gunana nyaéta latihan pikeun jalma anu gaya hirup cicing.

  1. Kéngingkeun sadayana supados palem anjeun ketat dina sendi taktak sareng tuur handapeun cangkéng.
  2. Dengdekkeun kana panangan sareng tuur ku kakuatan seragam.
  3. Rénghap napas, lemah lembut deui dina tonggong handap.
  4. Dina vegimite napas deui sareng ngaluarkeun napas lalaunan.
  5. Laksanakeun latihan pikeun 7-8 napas, laun ningkatkeun rentang gerak.

2. Pose anjing handap-nyanghareup

Pose "Dog moncot ka handap" saé pisan manjangan tulang tonggong, muka dada, ngaluarkeun klem dina tulang tonggong serviks sareng manteng tonggong suku na.

  1. Candak dina posisi ucing dina sadayana opat sareng ngaluarkeun napas pikeun angkat tuur tina lantai, angkat pelvis nepi.
  2. Coba tarik deui sabisa-bisa, manjang tulang tonggong, turunkeun sirah anjeun sareng lempengkeun lengkep panangan kana awak ngawangun bentuk segitiga.
  3. Jempé ngabengkokkeun tuur anjeun upami anjeun ngaraos tegangan dina hamstrings.
  4. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng ngahontal buntut luhur.
  5. Keuneung tiasa tina lantai atanapi mindahkeun dinamis, mindahkeun beurat suku tina keuneung kana toe.
  6. Tahan asana dina 6-7 napas jero.

Upami anjeun ngalakukeun yoga pikeun nyeri deui, maka lakukeun asana dina sapasang eunteung "anjing nyanghareupan up" kanggo ngaleungitkeun nyeri di daérah lumbar sareng beuheung.

3. Pose satengah sasak

Satengah-sasak alon-alon masagi otot tonggong, ngareureuhkeun kacapéan handap deui, muka dada bari nguatkeun otot pingping sareng imbit.

Posisi sasak satengah tiasa dilakukeun sacara statis atanapi dinamis. Dina vérsi dinamis, bagian tukangna dikuatkeun, sareng nalika statis - santai. Pikeun pasang aksi dinamis, angkat sareng turunkeun imbit anjeun kana lantai dina wirahma napas.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng tempatkeun langkung caket kana awak.
  2. Dina napas angkat pelvis anjeun ka luhur, nyobian ngahontal sajajar sareng permukaan lantai.
  3. Pantang dina posisi luhur sababaraha detik, henteu hilap kana napas jero sareng merata. Béngkok dina siku tiasa ngadukung tonggong handap.
  4. Dina napas, gulung ka handap sareng balikan deui siklus 6-7 kali.

20 sapatu lari awéwé top pikeun kabugaran

4. Angin dedeg

Posisi angin ngabantosan ningkatkeun élastisitas otot beuheung sareng tonggong, ngabantosan haneutkeun tulang tonggong sareng ngembangkeun kalenturanana, ningkatkeun nutrisi cakram intervertebral.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngeluk suku dina tuur.
  2. Dina napas, tarik tuur anjeun ka dirina, ngabantosan nyalira ku pananganna. Angkat sirah sareng taktak tina lantai.
  3. Pantang dina asana kana 8 napas, teras lempengkeun suku.
  4. Balikan deui pose pikeun sababaraha siklus napas, pikeun ningkatkeun épék.

5. Pusing tuur

Latihan ieu henteu ngan ukur ngabantuan ngabuka dada sareng ningkatkeun mobilitas tulang tonggong sareng nguatkeun otot beuteung sareng ngabeulitkeun beuteung handap anjeun.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun, tarik tuur anjeun kana dada.
  2. Leungeun sumebar lega.
  3. Dina napas lalaunan turunkeun tuur anjeun dina dua sisi awak, nyobian ngabantosan nyalira.
  4. Tetep tonggong handap anjeun sareng dorong tuur anjeun kana lantai dina hiji siklus sedhot-napas.
  5. Ngulang 7 kali dina unggal arah, teras anjeun tiasa bersantai sareng ngulang latihan.

6. Pose pulas bohong

Pose pulas ngagoler ngagentos nyeri di daérah lumbar, tonggong sareng beuheung, sareng ningkatkeun sirkulasi getih dina organ pelvis. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan pangsaéna pikeun bersantai deui.

  1. Bohong dina tonggong anjeun, tarik tuur katuhu anjeun kana dada anjeun, kénca leg kénca anjeun lempeng.
  2. Tetepkeun panangan anjeun dipisahkeun sacara lega.
  3. Dina napas handap tuur tuur katuhu ka sisi kénca, noél lantai tuur.
  4. Ngarasa tegangan dina lumbar.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 7 napas napas sareng gentos suku.

7. pasang bajak

Asana bakalan ngabantosan sadaya bagian tulang tonggong ku nyéhatkeun otot jero tonggong. Saatos latihan ieu, disarankeun pikeun ngalakukeun pose traction atanapi lamping pikeun ngarahkeun suku nalika linggih.

  1. Ngagolér dina tonggong sareng napas anjeun, coba bawa suku lempeng kana sirah, suku tiasa ditekuk, upami sesah ngalaksanakeun latihan.
  2. Jempol toél kana lantai tukangeun sirah anjeun.
  3. Upami anjeun ngaraos ketegangan anu kuat dina beuheung, cobian ngaleupaskeunana, angkat suku na sakedik. Nalika nyeri ngeureunkeun latihan.
  4. Tahan asana kanggo 5-6 napas.

TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang

8. Sikep ngadorong

Posisi ieu sayah tulang tonggong lumbar sareng serviks. Pikeun épék éta sami sareng condong tina suku nalika linggih (salajengna urang nganggap latihan), tapi ngamungkinkeun langkung manteng tina tonggong.

  1. Nangtung lempeng, rasakeun taneuh handapeun sampéan anjeun.
  2. Dina napas, ngabengkokkeun tuur, mencét beuteung kana pingping.
  3. Sered dahi kana tuur, tarik sareng sanes Kruglaya deui.
  4. Dina vérsi Lite tonggongna kedah dijaga lempeng sareng dahi kedahna dina siku anu dibéngkokeun sareng panangan anu dicekel.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 7 napas, teras calik sareng manteng, upami anjeun hoyong, anjeun tiasa ngulang latihan.

9. Dengdekkeun kana suku lempeng bari calik

Dengdekkeun pikeun ngarahkeun suku ngabantosan ngaleungitkeun lekukan tina tonggong, manteng tonggong, bersantai deui anu handap. Laksanakeun latihan ieu saatos POS, atanapi vigibase buleud deui pikeun nyaimbangkeun beban.

  1. Diuk dina lantai, leungeun sajajar jeung awak, tonggong sareng suku lempeng.
  2. Dina napas, ngagulung kana suku anu lempeng, nyobian ngagolér kana beuteung dina cangkéng.
  3. Entong buleud deui, tarik tulang tonggong sajajar jeung suku lempeng.
  4. Coba kana dahi pikeun némpél tuur, upami henteu, teras tarik deui, karaos langit, tulang tonggong.
  5. Tahan pasang aksi pikeun 6-8 napas.

Latihan TOP-19 pikeun pamisah

10. pasang lumba-lumba

Dolphin posing hipu muka dada, manjangan tulang tonggong, nguatkeun otot beuteung, tonggong sareng panangan. Pose lumba-lumba sanés asana mandiri, éta umumna dianggo pikeun nyiapkeun anu lempeng, nanging anjeun tiasa latihan pose ieu sacara rutin.

  1. Ngadeg dina anjing anu nyanghareup ka handap sareng turunkeun panangan kana lantai.
  2. Gabung babarengan pikeun ngahontal kelestarian anu langkung ageung.
  3. Sered tonggong handap sareng pelvis ka luhur, karaos tulang tonggong.
  4. Upami henteu cekap kalenturan, jaga tuur anjeun rada dibéngkokeun sareng tonggong anjeun tina tarikan maksimum atanapi tikungan.
  5. Tahan pasang aksi Dolphin pikeun 6-7 siklus napas.

11. Pose bagja orok

Orok anu bagja henteu ngan ukur manteng tonggong anjeun, tapi ogé éta masagi sareng réncang lemes dina napas.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng dina napas, tarik tuur anjeun kana dada anjeun.
  2. Dina aseupan, nangkepkeun kalde leungeun anjeun, mencétan tulang buntut kana lantai.
  3. Ngarasa kumaha manteng tulang tonggong, pokus kana napas anjeun.
  4. Lalaunan gulung ka handap dina tonggongna, nyobian ngaraosan rélaxasi otot.
  5. Ngadamel napas jero 8-10 pikeun leres-leres bersantai deui.

12. Pose budak

Pose anak saé pisan kanggo bersantai diantara asana yoga anu langkung nangtang, sareng saatos damel sadidinten. Asana sampurna ngaleungitkeun kacapean, tegangan sareng gampang ambek.

  1. Tungkul teras calik dina ankle anu, manteng kaluar leungeun sareng noél kana dahi.
  2. Panangan sareng tonggongna maju ka hareup tanpa ngangkat imbit anjeun tina ankles.
  3. Turutan napas, karaos otot kaku mimiti ngaleungitkeun tegangan.
  4. Tahan pose pikeun 8 napas.

13. Posisi segitiga

Posisi segitiga ngabantuan pikeun manteng taktak Dinas taktak sareng otot tukang pangpanjangna, ningkatkeun mobilitas sendi pinggul, lalaunan manjang tonggong sareng imbit.

  1. Lega nyebarkeun suku anjeun sareng nangkep leungeun kénca ankle kénca.
  2. Leungeun kénca angkat luhur.
  3. Sirah ngalieuk saatos panangan kénca sareng ningali kana dampal leungeun na.
  4. Tahan pasang aksi pikeun 8-10 napas sareng napas, teras balikeun pikeun sisi katuhu.

Nutrisi anu pas: pitunjuk anu lengkep

14. Posisi lilin ngagulung

Posisi lilin henteu ngan ukur mangaruhan pangaruh positip kana bagean sadaya tulang tonggong, tapi ogé ngaluarkeun pembengkakan suku. Lilin ngagulung sikep ogé tiasa dilakukeun ku cara nempatkeun bantal handapeun pelvis.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun teras nahan suku anjeun ngagulung kana témbok.
  2. Angkatkeun suku lempeng anjeun nepi nyentuh permukaan tembok handapeun sadaya awak tina imbit sareng ditungtungan ku keuneung.
  3. Tempatkeun leungeun sacara wenang, sareng karaos kumaha santai beuheung, pingping, taktak.
  4. Ngambekan burih, lalaunan sareng jero, ngupingkeun sensasi dina awak.
  5. Tahan pasang aksi pikeun sababaraha menit, nyobian ngahontal rélaxasi maksimum.

15. Posisi mayit

Ngalakukeun yoga pikeun tonggong séhat, tong hilap di tungtung pikeun bersantai sakujur awak. Ieu bakal ngabantosan pangsaéna mayit, anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal rélaxasi lengkep sareng nyimpulkeun latihan.

  1. Rérés sesah dina tonggong anjeun, manjangkeun suku anjeun sareng tempatkeun tangan sacara acak, ngarah santai.
  2. Rénhap napas panjang sareng tegang sadaya otot awak, teras dihirupkeun sareng santai.
  3. Entong ngalangkungan taktak, cobaan manjang sareng bersantai tulang tonggong, ti daérah beuheung sareng ditungtungan ku handap deui.
  4. Tetep dina posisi 5 menit, henteu gerak sareng nyobian bersantai sadaya otot.

Tempo ogé:

  • Pangluhurna 25 latihan pikeun imbit sareng suku tanpa squats sareng jumps
  • Top 10 palatih pangalusna pikeun pemula + kumpulan pidéo siap-siap
  • Top 20 aplikasi kabugaran gratis pangsaéna pikeun Android pikeun latihan di bumi

Yoga sareng manteng tonggong sareng bujur

Leave a Reply