Daptar eusi
Dina halaman situs kami kami parantos nyarios ngeunaan épéktipitas metode Pilates pikeun ngirangan beurat awak sareng ningkatkeun kualitas awak.
Dina tulisan ieu kami nawiskeun anjeun pilihan latihan ti Pilates pikeun daérah masalah, anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nguatkeun otot, meulit beuteung, ningkatkeun bentuk imbit sareng suku.
Pilates: efektivitas, manpaat sareng fitur
Pilates: pitur
Dina latihan ti Pilates khususna merhatoskeun jalma anu teu tiasa ngalakukeun beban berdampak tinggi kusabab masalah sendi sareng saluran getih. Biasa Pilates ngabantosan masalah tulang tonggong, nguatkeun tulang tonggong, ningkatkeun sikep sareng nguatkeun korsét otot.
Kaunggulan Pilates:
- Nguatkeun otot sareng sistem rangka
- Ngaronjatkeun kualitas awak
- Ngaleungitkeun nyeri punggung sareng tonggong handap
- Ngaleungitkeun nyeri dina sendi
- Nyegah cilaka sistem musculoskeletal
- Pembentukan sikep anu saé
- Ngaronjatkeun kalenturan sareng mobilitas gabungan
- Ningkatkeun koordinasi
- Ngaleungitkeun kahariwang, insomnia sareng déprési
- Kamekaran konséntrasi
- Pilates tiasa ngungkulan masing-masing
Kami nawiskeun 60 latihan Pilates pikeun daérah anu masalah, anu dasarna bakal ngabantosan anjeun pikeun ngerjakeun otot beuteung, tonggong, pingping sareng imbit. Sadaya latihan dibagi kana dua kelompok ageung: pikeun anu ngamimitian sareng anu langkung maju. Dina kompilasi ieu sadaya latihan dasar Pilates, ogé modifikasi anu paling populér sareng épéktip. Paket ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun sacara épéktip sareng épisién pikeun dianggo dina sadaya grup otot.
Pikeun anu ngamimitian sareng anu maju, kami parantos ngabagi latihan Pilates kana tilu kelompok:
- Latihan pikeun sistem beuteung, tonggong sareng otot
- Latihan pikeun pingping sareng imbit
- Latihan pikeun awak luhur
Sakumaha anjeun terang, babagian pisan saratna. Salaku conto, seueur latihan pikeun beuteung sareng tonggong nganggo otot suku sareng imbit. Atanapi sacara substansial sadaya latihan pikeun awak bagian luhur, henteu ngan ukur otot tina panangan sareng taktak, tapi burih, imbit sareng suku.
Kusabab seueur latihan, sareng ngapalkeunana saatos teu tiasa maca, urang nyarankeun anjeun pikeun nambihan tulisan ieu kana téténgger anjeun (pikeun nambihan tetengger pencét CTRL + D)pikeun balik deui kana pilihan latihan ti Pilates dina waktos anu pas.
Fitur latihan Pilates:
- Latihan Pilates nyobian ngalempengkeun deui anjeun, ngalempengkeun taktak anjeun sareng narik aranjeunna deui. Jaga awakna pas sareng dirakit, henteu kedah santai.
- Dina palang posisi henteu ngabengkokkeun, henteu lungsur sareng henteu naékkeun pelvis ka luhur. Awak kedah ngawangun hiji garis lempeng.
- Nalika ngalaksanakeun latihan ti Pilates dina tonggong tonggong handap teu kedah kaluar tina lantai sareng ngabengkokkeun ka tukang nyobian pin anjeunna ka lantai. Tarik beuteung ka arah tulang tonggong anjeun tong santai.
- Salami pelajaran urang henteu ngabantosan diri ku beuheung, ngan ukur dianggo otot inti. Sirahna manjang ka tukang jeung ka luhur.
- Latihan Pilates dilakukeun dina kualitas, sanés kuantitas sareng kagancangan. Ngulang unggal latihan henteu langkung ti 15-20 kali, tapi tumaros lalaunan sareng émutan.
- Nalika ngalakukeun Pilates anjeun kedah konsentrasi kana otot sareng padamelanna. Pikeun ngamimitian, ulah ngalakukeun Pilates langkung lami tibatan 20 menit, janten perhatosan anjeun moal dileungitkeun, sapertos anu lumangsung nalika latihan anu berkepanjangan.
- Henteu disarankeun pikeun ngalakukeun Pilates dina parah parah panyakit sistem musculoskeletal.
30 latihan Pilates pikeun pemula
Latihan ti Pilates kanggo burih sareng tonggong
1. Saratus
2. Ngabuburit
3. Crunches tibalik
4. Suku penyuluh
5. Suku handap
6. Pulas ka gigir
7. Batang awak pulas
8. Narik hiji suku
9. Narik leg anjeun dilempengkeun
10. Batang awak pulas
11. keuneung keuna
12. Pulas lipit
13. Kebangkitan leungeun sareng suku dina sadayana
14. Hipésténsi
15. Kebangkitan deui ku panangan
16. Ngojay
Latihan Pilates pikeun suku sareng imbit
1. Sasak gluteal
2. Naékna suku dina sasak gluteal
3. Angkat angkat dina sadayana
4. Naékna suku inten
Atanapi varian sapertos kieu:
5. Suku angkat dina samping
Atanapi varian sapertos kieu:
6. Angkat angkat kanggo pingping batin
7. Angkat suku dina tuur
Latihan ti Pilates pikeun awak luhur:
1. Tali
2. Angkat angkat dina papan
3. Putri Duyung
4. Ngahurungkeun ka sisi dina talina
5. Papan malik
6. Push-UPS dina tuur + Instep suku
30 latihan Pilates ka maju
Latihan ti Pilates kanggo burih sareng tonggong
1. "Ratusan" ku suku lempeng
2. Angkat suku dobel
3. Ganda narik tina suku anu lempeng
4. Puteran pinuh
5. Ngangkat awak
6. Ngagulung dina tonggong
7. Parahu
8. Batang awak pulas dina posisi parahu
9. Sapédah
10. Gunting
11. Puteran suku
12. Sisi pleat
13. Naékna suku ngaléos
14. Superman
15. Ngojay maju
Latihan Pilates pikeun suku sareng imbit
1. Sasak gluteal dina hiji suku
2. Sasak gluteal sareng rotasi suku
3. Sasak kana jempol
4. Puteran suku dina sagala opat
5. Nincak gigir
6. Suku panutup di sisi
7. Gerak bunderan suku dina tonggong
8. Naha angkat angkat ngagolér dina beuteung
9. Angkat suku anjeun pikeun glutes di sisi
Latihan ti Pilates pikeun awak luhur
1. Palasik push-UPS
2. Anjing ka handap + push-UPS
3. Toél tuur kana siku dina papan
4. Angkat angkat dina papan samping
5. Pulas ka sisi plank
6. Batang awak pulas kana plank sisi
7. Pulsing suku angkat dina papan
Hatur nuhun pikeun saluran youtube gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Rencana latihan pikeun Pilates pikeun pemula
Ngan mimiti ngalakukeun Pilates? Teras we nawiskeun anjeun rencana pelajaran siap-siap sareng sakitar dasar latihan saderhana Pilates. Upami latihan naon waé anu anjeun henteu tiasa kéngingkeun atanapi nyababkeun ngarareunah, leupaskeun atanapi robih pilihan anu langkung saderhana.
- ratusan: 30 kali
- Twisting: 15 kali
- Suku handap: 15 kali dina unggal suku
- Narik hiji suku: 10 kali dina unggal suku
- Naékna tonggong ku panangan: 10 kali
- ngojay: 10 kali dina saban gigir
- Angkat panangan sareng suku dina sadayana: 10 kali dina saban gigir
- Sasak gluteal: 15 kali
- Suku angkat kana sagala opat: 15 kali dina unggal suku
- Naékna suku inten: 15 kali dina unggal suku
- Suku angkat dina samping: 10 kali dina unggal suku
- Angkat angkat kanggo pingping batin: 10 kali dina unggal suku
- Plank: 30 detik
- Putri duyung: 10 kali dina saban gigir
- Tangkal malik: 10 repetisi dina unggal suku
Rata-rata, latihan ieu bakal nyandak anjeun sakitar 20 menit. Latihan tiasa ditukeurkeun, tapi pilihan ieu ngagambarkeun susunan latihan anu paling tradisional di Pilates.
Bacaan anu pasti disarankeun:
- Pangluhurna 25 latihan pikeun imbit sareng suku tanpa squats, lunges sareng jumps
- Latihan 50 luhur pikeun otot beuteung: leungit beurat sareng ketang pencét
- Latihan 20 luhur pikeun ningkatkeun sikep sareng ngalempengkeun tonggong
Pikeun leungitna beurat, latihan pangaruh low Belly