Ngabogaan cukup vitamin D penting pikeun sababaraha alesan, kaasup ngajaga tulang jeung huntu cageur, sarta ogé bisa ngajaga ngalawan sababaraha kasakit kayaning kanker, diabetes tipe 1, sarta multiple sclerosis.
Vitamin D maénkeun sababaraha peran dina awak, ngabantosan:
– Ngajaga kaséhatan tulang jeung huntu
- Ngarojong kaséhatan sistim imun, otak jeung sistim saraf
- Ngatur tingkat gula getih
- Ngajaga fungsi paru-paru sareng kardiovaskular
- Pangaruh gén dina ngembangkeun kanker
Janten naon vitamin D?
Sanajan ngaranna, vitamin D téh téhnisna prohormone, lain vitamin. Vitamin nyaéta zat gizi anu teu tiasa diciptakeun ku awak sahingga kedah dicandak sareng tuangeun. Sanajan kitu, vitamin D bisa disintésis ku awak urang nalika cahya panonpoé neunggeul kulit urang. Diperkirakeun yén hiji jalma peryogi 5-10 menit paparan panonpoé 2-3 kali saminggu, anu bakal ngabantosan awak ngahasilkeun vitamin D. Tapi éta moal mungkin pikeun nyayogikeunana pikeun masa depan: vitamin D gancang ngaleungitkeun. ti awak, sarta cadangan na kudu terus replenished. Panaliti anyar nunjukkeun yén sabagian ageung populasi sadunya kakurangan vitamin D.
Hayu urang nempo leuwih jéntré mangpaat vitamin D.
1. Sehat tulang
Vitamin D maénkeun peran penting dina ngatur kalsium jeung ngajaga tingkat fosfor getih, dua faktor nu penting pisan pikeun ngajaga tulang cageur. Awak manusa butuh vitamin D pikeun nyerep sareng mulangkeun kalsium dina peujit, anu sanés dikaluarkeun ku ginjal.
Kakurangan vitamin ieu manifests sorangan dina déwasa salaku osteomalacia (softening tina tulang) atawa osteoporosis. Osteomalacia ngabalukarkeun dénsitas tulang goréng sareng lemah otot. Osteoporosis mangrupikeun panyakit tulang anu paling umum diantara awéwé postmenopausal sareng lalaki sepuh.
2. Ngurangan résiko influenza
Panaliti nunjukkeun yén murangkalih anu dipasihan 1200 unit vitamin D per dinten salami 4 bulan dina usum tiris ngagaduhan langkung ti 40% ngirangan résiko kaserang virus flu.
3. Ngurangan résiko ngembang diabetes
Panaliti ogé nunjukkeun hubungan tibalik antara konsentrasi vitamin D dina awak sareng résiko diabetes. Dina jalma kalawan diabetes, jumlah cukup vitamin D dina awak bisa mangaruhan adversely sékrési insulin jeung kasabaran glukosa. Dina hiji panilitian, orok anu nampi 2000 unit vitamin per dinten ngagaduhan 88% ngirangan résiko ngembangkeun diabetes sateuacan umur 32 taun.
4. Barudak cageur
Tingkat vitamin D anu rendah dipatalikeun sareng résiko anu langkung ageung sareng parah panyakit budak leutik atopik sareng panyakit alérgi, kalebet asma, dermatitis atopik, sareng éksim. Vitamin D tiasa ningkatkeun épék anti-radang glukokortikoid, janten mangpaat pisan salaku terapi pangropéa pikeun jalma anu asma tahan stéroid.
5. Kakandungan cageur
Ibu hamil anu kakurangan vitamin D aya résiko anu langkung ageung pikeun ngembangkeun preeclampsia sareng peryogi operasi caesarean. Konsentrasi vitamin anu rendah ogé aya hubunganana sareng diabetes gestational sareng vaginosis baktéri dina ibu hamil. Éta ogé penting pikeun dicatet yén tingkat vitamin D teuing tinggi nalika kakandungan pakait sareng ngaronjat résiko tina ngamekarkeun alergi dahareun salila dua taun mimiti kahirupan.
6. Nyegah kanker
Vitamin D penting pisan pikeun ngatur pertumbuhan sél sareng pikeun komunikasi antar sél. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén calcitriol (bentuk vitamin D anu aktip sacara hormonal) tiasa ngirangan kamajuan kanker ku ngalambatkeun kamekaran sareng pamekaran pembuluh darah anyar dina jaringan kanker, ningkatkeun maotna sél kanker, sareng ngirangan metastasis sél. Vitamin D mangaruhan langkung ti 200 gén manusa anu tiasa kaganggu upami anjeun teu gaduh cukup vitamin D.
Kakurangan vitamin D ogé pakait sareng ngaronjat résiko panyakit jantung, hipertensi, multiple sclerosis, autisme, Panyakit Alzheimer, rematik rheumatoid, asma, sarta flu babi.
Disarankeun asupan Vitamin D
Asupan vitamin D tiasa diukur ku dua cara: dina mikrogram (mcg) sareng dina unit internasional (IU). Hiji microgram vitamin sarua jeung 40 IU.
Dosis vitamin D anu disarankeun diropéa ku Institut AS di 2010 sareng ayeuna sapertos kieu:
Orok 0-12 bulan: 400 IU (10 mcg) Barudak 1-18 taun: 600 IU (15 mcg) Dewasa sahandapeun 70: 600 IU (15 mcg) Dewasa leuwih 70: 800 IU (20 mcg) Hamil atawa ASI: 600 IU (15 mcg)
Kakurangan vitamin D
Warna kulit anu paling poék sareng panggunaan tabir surya ngirangan kamampuan awak pikeun nyerep sinar ultraviolét ti panonpoé anu diperyogikeun pikeun ngahasilkeun vitamin D. Contona, tabir surya kalayan SPF 30 ngirangan kamampuan awak pikeun nyintésis vitamin ku 95%. Pikeun ngamimitian ngahasilkeun vitamin D, kulit kedah kakeunaan sinar panonpoé langsung sareng henteu katutupan ku pakéan.
Jalma anu cicing di lintang kalér atanapi daérah anu tingkat polusi anu luhur, anu damel wengi, atanapi anu aya di jero ruangan sadinten, kedah nambihan asupan vitamin D sabisana, khususna ngalangkungan tuangeun. Anjeun tiasa nyandak suplemén vitamin D, tapi leuwih sae pikeun meunangkeun sagala vitamin sarta mineral ngaliwatan sumber alam.
Gejala kakurangan vitamin D:
- Panyakit anu sering - Nyeri dina tulang sareng tonggong - Depresi - Nyageurkeun tatu anu lambat - Rambut rontok - Nyeri dina otot.
Upami kakurangan vitamin D lumangsung kanggo waktos anu lami, éta tiasa nyababkeun masalah di handap ieu:
- Obesitas - Diabetes - Hipertensi - Depresi - Fibromyalgia (nyeri muskuloskeletal) - Sindrom kacapean kronis - Osteoporosis - Panyakit neurodegeneratif sapertos Panyakit Alzheimer.
Kakurangan vitamin D ogé bisa nyumbang kana ngembangkeun sababaraha jenis kanker, utamana kanker payudara, prostat, sarta titik.
Sumber Tumbuhan Vitamin D
Sumber paling umum vitamin D nyaéta panonpoé. Sanajan kitu, lolobana vitamin kapanggih dina produk sato kayaning minyak lauk jeung lauk oily. Salian pangan sato, vitamin D bisa dimeunangkeun tina sababaraha pangan vegetarian:
- Suung Maitake, chanterelles, morels, shiitake, suung tiram, portobello
- Kentang mashed kalawan mentega jeung susu
- Champignons
Loba teuing vitamin D
Wates luhur anu disarankeun pikeun vitamin D nyaéta 4000 IU per poé. Tapi, National Institutes of Health geus ngusulkeun yén karacunan vitamin D téh saperti teu mirip jeung intakes poean nepi ka 10000 IU vitamin D per poé.
Loba teuing vitamin D (hypervitaminosis D) bisa ngakibatkeun kalsifikasi kaleuleuwihan tulang jeung hardening pembuluh darah, ginjal, bayah, jeung jantung. Gejala anu paling umum tina hypervitaminosis D nyaéta lieur sareng seueul, tapi ogé tiasa kalebet leungitna napsu, sungut garing, rasa logam, utah, kabebeng, sareng diare.
Hadé pisan mun éta milih sumber alami vitamin D. Tapi lamun anjeun milih suplement a, taliti panalungtikan brand pikeun produk sato (lamun anjeun vegan atawa vegetarian), sintétik, bahan kimia, jeung ulasan produk.