Naon anu kuring tuang pikeun latihan?

"Pikeun ngaoptimalkeun kamampuan fisiologis anjeun nalika latihan sareng janten dina bentuk, anjeun kedah ngadistribusikaeun kontribusi gizi anjeun sapopoe", naroskeun Vanessa Bedjaï-Haddad, ahli gizi-gizi. Kadaharan pati, bungbuahan sareng sayuran dina unggal tuangeun, daging, lauk atanapi endog (sahenteuna sakali sapoé) sareng dua atanapi tilu produk susu unggal dinten mangrupikeun bagian tina ménu atlit. "Pikeun suplai énergi anu teratur, urang tuang dina waktos anu teratur tanpa ngantunkeun sarapan. Ieu nangtukeun kursus poé, tapi ogé recovery nu! ", Warns spesialis.

Protéin, karbohidrat sareng lemak

"Protéin penting pikeun nyumponan kabutuhan otot nalika latihan. Éta kapanggih dina daging, kedelai sareng kacang. Éta ogé kedah milih karbohidrat anu ngandung gula kalayan indéks glikemik sedeng sareng rendah, sapertos sereal sareng produk sereal turunan, sareng dikonsumsi unggal tuangeun pikeun nyayogikeun otot kalayan dosis suluh. Jeung sisi lipid, pisan energetic, eta leuwih hade pikeun ngawatesan aranjeunna. Resep anu dikandung dina minyak nabati, siki minyak sareng lauk oily, aranjeunna milu dina fungsina sistem kardiovaskular sareng panyalindunganana nalika latihan, ”saur ahli gizi.

Sanggeus usaha, kanyamanan

"Kami hidrasi ku cai anu beunghar ku bikarbonat anu ngabantosan ngatur pH awak. Upami anjeun kesang pisan, anjeun nyandak cai karbonat anu beunghar mineral. Tapi anjeun ogé tiasa nginum kaldu sayur, ”saur Vanessa Bedjaï-Haddad. Di sisi piring: "Kami tuang dina dua jam sési. Ngan saatos latihan, gula gancang (pisang, buah garing, sereal bar) ngimbangan kakurangan, ”saur ahli gizi. A snack nu "repairs" jaringan sanggeus workout a? "Kami nyampur 1 cau, 100 ml susu almond, 1 yogurt, 15 g oatmeal sareng rasana seger pisan! “

Sayuran garing

Legumes kedah aya dina menu atlit sabab nutupan kabutuhan karbohidrat kompléks, anu nyayogikeun énergi pikeun jangka panjang. Panjang umur buncis, lentil, kacang garing sareng kacang kedelai, anu digabungkeun sareng séréal: sangu / lentil, semolina / chickpeas ...

endog

Beunghar protéin, kalayan 13 g per 100 g endog, aranjeunna ningkatkeun prestasi atlit. Sareng, dikonsumsi dina mimiti tuangeun, protéin satietogenik. Prakték tuang kirang sateuacan usaha! Sumber beusi, séng jeung selenium, endog ngandung vitamin A, B, D, E jeung K. Aranjeunna alus pikeun atlit.

Bibit minyak

Almond, walnuts (mete, pecan ...), hazelnuts, pistachios cukup nyadiakeun énergi saméméh latihan. Dicerna, aranjeunna ngandung lipid kualitas alus - utamana omega 3s, sarta beunghar protéin sarta mineral. Dikaitkeun jeung bungbuahan garing, maranéhna ngabentuk cocktail metot unsur renik dina kerangka prakték olahraga.

Lauk berminyak

Éta ngandung protéin kualitasna alus sarta utamana asam lemak teu jenuh - hususna omega 3. Aranjeunna disebut "penting", duanana sabab awak teu nyaho kumaha carana sintésis aranjeunna sarta ku kituna diet kudu nyadiakeun aranjeunna, sarta sabab penting pikeun fungsi otak anu leres sareng integritas sistem kardiovaskular.

coklat poék

Coklat poék miboga éfék stimulating sabab promotes produksi serotonin, hormon jawab well-mahluk ... Sajaba ti éta, éta ngandung flavonoid, antioksidan metot sarta boga indéks glikemik low. Ku kituna, ulah ragu ngegel kana kuadrat salaku snack!

Kéju bodas

Keju sareng yoghurt alami, berkat ferméntasi anu dikandungna, ngatur flora peujit sareng ngagampangkeun transit. Mangpaat pisan dina fase recovery, aranjeunna sumber alus protéin, kalsium, séng jeung vitamin D.

Cau

Salian mangrupa utamana energetic (90 kcal per 100 g), éta gampang dicerna. Idéal salaku snack, pisang beunghar kalium nu promotes recovery sarta ngawatesan keram. Éta ogé bom fosfor, kalsium sareng vitamin A, B1, B2 sareng C.

sikina Chia

Reputasi maranéhanana salaku "dahareun super" téh alatan kandungan protéin maranéhanana (kira 20%) kualitas alus sabab ngandung dalapan asam amino nu awak perlu. Siki chia mangrupikeun konsentrasi mineral (kalsium, beusi, magnesium, fosfor) sareng asam lemak ti kulawarga omega 3.