Daptar eusi
Henteu sadaya lemak katingali sapertos "panon" gajih dina sosis asep.
Éta sababna jalma-jalma tuang langkung seueur tibatan anu diperyogikeun. Pikeun nangtukeun norma pribadi anjeun protéin, gajih sareng karbohidrat per dinten, laksanakeun sakedap sareng nganggo kalkulator kami tina sarat nutrisi.
Kumaha carana ngartikeun kadaharan anu paling gajih, kecuali upami anjeun gaduh sensitipitas khusus kana rasa gajih sareng kumaha ngirangan jumlah na dina tuangeun?
Kumaha milarian kalori tambahan?
Kalori tambahan tiasa didapet tina gajih naon waé - boh pepelakan sareng sato - upami anjeun nganggo langkung seueur tibatan norma anu disarankeun. Ahli gizi nyarankeun sadinten henteu langkung ti 400 kcal tina gajih - éta sakitar 40 gram atanapi 8 sendok. Gabungan lemak sayuran sareng sato anu paling séhat - 3: 1.
"Gajih" seueur kalori, tapi seueur ngabantosan - dina 100 g minyak lauk ngandung 100 g lemak kalayan kandungan kalori 900 kcal. Sareng dina 100 g lemak gajih ngabahayakeun gajih mangrupikeun "ngan" 82 persén sareng 730 kcal.
Dimana seueurna gajihna?
| barang | Sakumaha seueur gajih dina produk 100 g | Sabaraha kalori tina gajih, kcal per 100 g produk |
| Minyak sayur | 100 g / 20 jam. séndok | 900 |
| mantega | 82 g / 16, h 5 séndok | 738 |
| walnuts | 65 g / 13 jam. séndok | 585 |
| Daging babi gajih | 50 g / 10 séndok | 450 |
| Coklat susu | 35 g / jam 6 séndok | 315 |
| Variétas kéju 70% gajih | 70 g / 14 jam. séndok | 630 |
Dimana gajihna paling henteu?
| barang | Sakumaha seueur gajih dina 100 g | Sabaraha kalori tina gajih: kcal per 100 g produk |
| Mi endog | 3 g / 0, h 6 séndok | 27 |
| Eusian sungut | 3 g / 0, h 6 séndok | 27 |
| Udang | 3 g / 0, h 6 séndok | 27 |
| Kéju bébas gajih | 2% / 0,4 jam séndok | 18 |
| Dada hayam | 2% / 0,4 jam séndok | 18 |
| Susu 1,5% tina gajih | 2 g / 0,4 jam séndok | 18 |
| Eusian cod | 1 g / 0, h 2 séndok | 9 |
| angka | 1 g / 0, h 2 séndok | 9 |
| Remis | 1 g / jam 0,2 séndok | 9 |
Lemak disumputkeun
Seueur gajih nyumput dina tuangeun anu urang henteu biasa nganggap gajih: alpukat, sosis ("tanpa" panon "!") Atanapi coklat. Lemak anu disumputkeun sapertos kitu tanpa perhatoskeun saurang lalaki tiasa tuang 100 sareng langkung gram per dinten.
| barang | Sakumaha persentase gajih disumputkeun / sendok per porsi | Sabaraha kalori tina gajih |
| Kendi caviar beureum 140 g | 15 g / 3 jam. séndok | 135 |
| Salmon asin-asin, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 séndok | 157 |
| Babi sosis 200 g | 60 g / 12 jam séndok | 540 |
| Sosis aseupan, 50 g | 25 g / 5 jam. séndok | 225 |
| Sosis pindang, 250 g | 75 g / 15 jam. séndok | 675 |
| Kue sareng krim mentega, 120 g | 45 g / 9 jam. séndok | 405 |
Kumaha cara dahar kirang gajih?
- Eusian salad sareng yogurt alami tanpa aditif buah. Ganti baju ieu bakal ngagentos minyak, anu ditambihan teuing ka salad - séndok per porsi mangrupikeun jumlah anu sami pikeun mangkok salad.
- Nyingkahan mayonnaise dina salad, sup atanapi casseroles. Dina "standar" Provencal mayonnaise fat henteu kirang ti 67 persén, sareng "light" atanapi diet mayonnaise saleresna teu aya, bahkan anu anjeun masak di bumi, kandungan gajihna henteu kirang ti 45 g per 100 g saos. Langkung saé pikeun ngagentos mayonnaise ku krim haseum biasa. Krim haseum anu paling "kandel" biasana henteu langkung ti 30 persén gajih.
- Panggang daging sareng jangjangan dina oven dina grill atanapi dina foil. Anggo wajan kalayan nonstick atanapi panci-grill. Mimiti anjeun tiasa masak tanpa nambihan gajih tambahan, sareng anu kadua, kusabab alur khusus di permukaan pikeun ngumpulkeun gajih anu ngeclak tina tuangeun sareng henteu masihan kasempetan pikeun sumping kana piring.
- Coba mun tuang kéju kirang heuras. Tapi kiju pondok, kéju sareng yoghurt low-fat tiasa didahar unggal dinten. Salaku tambahan, aranjeunna sumber kalsium gampang dicerna pikeun jalma kumaha bae age.
- Napelkeun kanggo unggal tuang siang katilu atanapi tuangeun dina saminggu a piring lauk. Pilih lauk laut anu beunghar asam lemak: mackerel, herring, salmon. Atanapi lauk bodas sareng gajih rendah gajih rendah - éta ngandung b vitamin: hake, cod, udang.
- Nalika masak jangjangan leupaskeun tina kulit. Di jerona - ampir sadaya gajih aya dina jerona, sareng teu aya nutrisi.
- Pindah tina susu sakabeh ka skim. Hasil tés nunjukkeun yén rasa susu rendah gajih henteu langkung goréng dibanding standar, sareng gajih dina éta aya dua kali kirang.
- Anu langkung rame meunteun éta jumlah tina gajih henteu pati katingali dina és krim, coklat, pizza atanapi gorengan. Salaku conto, dina sundae kalayan coklat ngagaduhan 20 gram lemak per 100 g porsi, sareng éta ngan tilu bal! Sareng gajih curd amis tiasa kéngingkeun sareng jumlah sadidinten dina 100 g produk, anu anjeun tiasa gampil tuang kanggo Sarapan. Aya kirang pilihan gajih kanggo Sarapan.
- Sosis kulub sareng sosis, gentos ku sapotong daging sapi, daging sapi atanapi Turki anu digodog atanapi dipanggang. Rupa-rupa rempah sareng bumbu sayur bakal ngabantosan nyiapkeun piring lada anu tiasa ngagentos produk daging.
- Ngaganti krim dina kopi sareng susu sadayana. Rasa na teu rusak, tapi sahenteuna dua kali ngirangan eusi gajih dina cangkir kopi (dina krim - 10 g lemak per 100 g, sareng susu lemak - 5g).
- Coklat, muih jeung pastries ngagantikeun jeung marmalade, jelly buah atawa marshmallows. Produk ieu ampir euweuh gajih. Tapi ulah poho pikeun ngawas jumlah gula diturunkeun, nu ngabahayakeun pikeun awak teu kurang ti lemak. Sarta pastikeun pikeun nengetan bahan - produk misalna mindeng ngandung colorants jieunan sarta aditif séjén nu teu pisan mangpaat.
- Sakali anjeun geus diitung norma Anjeun, diajar kumaha ngagunakeun daptar eusi gizi dina pangan. Anjeun tiasa nyortir produk dumasar kana kategori sareng eusi gajih: rendah, sedeng, sareng luhur (leuwih ti 15 g pikeun produk 100 g).
Pikeun nyimpulkeun. Awak peryogi gajih, tapi panggunaanna kedah sedeng sareng langkung saé dina omega-3 sareng omega-6 katuhu, aya, contona, dina minyak zaitun sareng lauk beureum. Ku alatan éta, perlu diawasi sacara saksama sabaraha gajih dina piring, cobian hindarkeun teuing kadaharan anu gajih sareng tuangeun anu ngagaduhan lemak anu disumputkeun, sareng sok émut tingkat dintenna.
Lalajo pidéo ngeunaan gajih tinggi tapi sanaos tuangeun anu séhat:
