Ngitung kalori sareng PFC (protéin, gajih, karbohidrat) mangrupikeun salah sahiji padika anu pangsaéna pikeun kaleungitan beurat, upami anjeun henteu ngan ukur miara sosokna tapi ogé ngeunaan kaséhatan. Pikeun dasar perhitungan tingkat metabolisme dasar. Anjeun bakal nyéépkeun langkung seueur pangan tibatan anu dibutuhkeun ku awak anjeun, janten éta bakal nganggo énergi tina sél gajih.
Ngagunakeun nilai umur, jangkungna, beurat sareng aktivitas fisik ngitung eusi kalori unggal dintenna. Sadaya anu diperyogikeun pikeun ngirangan beurat badan, nyaéta ngahartikeun menu anjeun dina nilai ieu. Kumaha ngitung kalori unggal dinten, urang nyerat dina tulisan:
Ngitung kalori: dimana ngamimitian
Émut yén penurunan beurat badan anu séhat sareng kompeten kami ngartos defisitna henteu langkung ti 20% tina metabolisme dasar dumasar kana aktivitas fisik. Salaku conto, pikeun budak awéwé kalayan rata-rata parameter (30 taun, beurat 70 kg, jangkungna 170 cm, latihan henteu intensif 3 kali saminggu), norma nyaéta 1550-1650 kalori.
Mitos sareng salah paham nalika ngitung kalori
1. "Beuki kuring ngirangan asupan kalori unggal dinten, beurat awak gancang kuring bakal leungit"
Di hiji sisi, pernyataan ieu leres. Ku ngirangan asupan kalori ku 30-40% (dugi ka 1200-1300 kalori) anjeun bakal ngirangan beurat langkung gancang, tapi ... ngan ukur munggaran. Teras awak bakal adaptasi sareng kaayaan anyar, bakal ngalambatkeun metabolisme sareng ngirangan laju ngirangan beurat awak. Henteu, anjeun bakal tetep ngirangan beurat, tapi laju nyingkirkeun kaleuwihan gajih bakal sami sareng defisit kalori 20%. Tapi upami teu aya béntenna, naha éta langkung nganyenyeri nyalira?
Salaku tambahan, anjeun kedah ngartos yén diet kalori rendah pisan ningkatkeun résiko gagal sareng diet. Watesan dahareun anu konstan hese dipertahankeun, henteu ngan ukur sacara fisik tapi ogé sacara psikologis. Sasuai, beuki anjeun ngurangan kalori, nu leuwih luhur résiko malnutrisi. Ku alatan éta, pikeun ngirangan defisit langkung ti 20% tina nilai harian kalori henteu disarankeun. Henteu janten masalah kumaha anjeun hoyong kaleungitan 5 kg atanapi 50 kg.
2. “Kuring ngitung kalori sareng tuang dina koridorna, tapi beuratna lirén turun. Janten kuring kedah ngirangan kalori kanggo terus ngirangan beurat awak ”.
Aturan Emas kaleungitan beurat bari ngitung kalori - tong ngirangan kalori sadidinten anjeun pikeun mindahkeun beurat awak. Mimiti, upami anjeun nangtung dina hiji angka salami sababaraha dinten atanapi bahkan minggu, ieu sanés hartosna anjeun henteu teras-terasan ngaleungit beurat. Panginten ngan ukur awak anjeun cai cicing, sareng gajihna ngajauh, tapi anjeun henteu tiasa ningali dina skala.
Kadua, upami anjeun ngirangan kalori unggal-unggal ngeureunkeun beurat, maka antukna tiasa tetep sareng norma dina 1000 kalori. Janten mangga teraskeun tuang defisit 20% (henteu langkung!) Sareng henteu ngalakukeun nanaon. Muhun maks, parios deui itungan anjeun.
Tapi upami anjeun masih kasiksa ku teu aktip, anjeun tiasa ningkatkeun koridor kalori. Leres, anjeun maca anu leres, nyaéta pikeun promosikeun. Tapi pikeun ningkatkeun tingkat harian eusi kalori tiasa henteu langkung ti 50-100 kalori. Anjeun moal kéngingkeun beurat anu leungit deui, tapi percepatan metabolisme.
3. "Upami dinten ieu kuring ngalanggar sareng tuang norma anu langkung saé, maka isukna kedah ngatur dinten puasa"
Ari puasa sok setrés pikeun awak, anu nyababkeun gangguan dahar. Henteu perlu latihan dinten puasa tanpa kabutuhan khusus. Salaku tambahan, ieu deui mangrupikeun faktor négatip pikeun metabolisme. Upami dinten ayeuna anjeun ngalangkungan kuota kalori, maka pangirangan énjingna, tapi henteu langkung ti 200-300 kalori.
Awak henteu ningali defisit sadidinten, tapi sacara Umum, salami sababaraha dinten berturut-turut. Salaku conto, upami anjeun dina defisit, énjing surplus, hasilna bakal dijaga. Nanging, ieu sanés hartosna anjeun tiasa tuang numutkeun skéma na: "dinten ayeuna, kalaparan énjing gaduh nyanyi anu saé sareng dina akhir sababaraha dinten kuring bakal ngerjakeun defisit." Upami anjeun ékspérimén sareng awak sareng périodik pikeun nyusu, éta ku resep pisan anu mimiti nyimpen gajih pikeun "dinten hujan" bahkan langkung sesah.
Coba tuang saimbang, tanpa luncat ujug-ujug luhur sareng ka handap ngeunaan koridor kalori na. Tapi lamun anjeun megatkeun, tong ngéléhkeun diri anjeun. Ngan tetep tuang dina kalori asupan sadidinten anjeun sareng ulah ngamimitian mogok lapar. Anjeun pasti bakal ngirangan beurat.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step
4. “Kuring ngalatih sacara intensif, janten anjeun henteu kedah ngitung kalori. Éta sadayana diolah nalika diajar ”.
Salah sahiji salah paham utama ngeunaan kabugaran yén gim anjeun tiasa hilap ngeunaan larangan pangan sareng ngitung kalori. Malah latihan anu paling intensif bakal ngabantosan anjeun ngaduruk dugi ka 600 kalori per jam. Ieu sakedik langkung ti 1 batang coklat. Upami anjeun henteu ngendalikeun diét, éta 600 kalori kompensiruet siang sadidinten gancang pisan. Coba bagi-bagi pikeun kuring sorangan: diét nyaéta ngirangan beurat badan, nyingkirkeun kaleuwihan gajih, latihan mangrupikeun kualitas awak, bentukna pas.
Ogé ati-ati pikeun henteu ngémutan kalori anu diduruk tina latihan dua kali. Salaku conto, anjeun nyéépkeun 300 kalori salami di kelas sareng tetep diémutan yén kuring tiasa tuang 300 kalori éta tanpa ngarugikeun sosok anjeun. Tapi nalika ngitung asupan kalori unggal dinten anjeun paling kamungkinan parantos ngémutan latihan, nalika dikali koefisien kagiatan fisik. Sasuai, koridor kalori anjeun sareng nganggap yén anjeun olahraga. Ieu mangrupikeun kalepatan umum nalika ngitung kalori sacara serius tiasa ngahambat prosés leungitna beurat.
5. "Kuring tiasa turun kana beurat anu dipikahoyong, ayeuna kuring tiasa tuang sapertos anu tiheula sareng henteu ngitung kalori"
Kanaékan jumlah kalori anu seukeut ngarah pikeun nambahan beurat. Anggapna, lami-lami anjeun tuang dina 1700-1800 kalori. Awak anjeun diadaptasi kana diet ieu, janten énergi "tambahan" moal ngagaduhan waktos kanggo ngolah sareng bakal ngala jaringan jaringan adiposa.
Kumaha carana nyingkahanana? Ningkatkeun kalori anjeun laun, henteu langkung ti 50 kcal 1-2 minggu. Ieu bakal ngabantosan awak pikeun adaptasi sareng kaayaan anyar sareng nyepetkeun metabolisme. Tangtosna, tanpa wates pikeun ningkatkeun kalori tanpa ngarusak bentukna moal jalan. Paling dipikaresep, anjeun bakal museurkeun kana inohong kabutuhan sapopoe kalori tanpa tumut kana akun deficit. Tapi pon ditinggalkeun dijamin ka anjeun moal balik.
Upami anjeun resep kana obesitas, maka nuturkeun diet anu bakal aya dina hirupna. Teu acan mendakan cara-cara anu ngabantosan supaya tetep beurat tanpa kadali tuangeun. Ku sabab éta langkung saé nyandak nutrisi anu ditangtoskeun salaku periode pondok anu misah dina kahirupan kuring, sareng cobaan nerapkeun kana kahirupan anjeun sacara rutin.
Ngitung kalori mangrupikeun cara anu épéktip, aman sareng lumayan pikeun ngirangan beurat badan anu moal ngarugikeun awak anjeun. Upami anjeun hoyong henteu ngan ukur ngirangan beurat tapi ogé ngajaga kaséhatan, langkung saé tong hilap diét anu ketat. Tapi pikeun ngendalikeun kakawasaan bakal tetep aya.
Tempo ogé:
- Kumaha ngitung PFC (protéin, gajih, karbohidrat) sareng naon anu dilakukeunana
- Naha urang peryogi karbohidrat, karbohidrat saderhana sareng rumit pikeun ngirangan beurat awak
- Protéin pikeun leungitna beurat sareng otot: sadayana anu anjeun kedah terang