Anjeun pasti parantos nguping ngeunaan Omega 3, asam lemak berharga ieu kualitasna saé pisan anu ngajagi sistem kardiovaskular urang. Éta leres-leres penting nalika kakandungan pikeun mastikeun kamekaran budak anjeun. Tapi naon anu aranjeunna leres-leres dianggo sareng dimana mendakanana?

Asam alfa-linolenat nyaéta asam lemak Omega-3 anu, sapertos asam lemak Omega-6, sering disebut "gajih anu saé" sabab konsumsi na ngabantosan nyegah panyakit kardiovaskular.

Mangpaat Omega-3 dina ibu hamil beuki nunjukkeun. Lipid ieu nyumbang kana kaséhatan awéwé hamil sareng orokna:

• Dina ibu, status Omega-3 anu saé ngabantosan aranjeunna ngajaga moral anu hadé salami kakandungan komo saatos ngalahirkeun. Panilitian anu serius parantos nunjukkeun yén awéwé anu ngonsumsi paling Omega-3 sangsara kirang tina postpartum "orok blues". Salaku tambahan, hiji tim ti Universitas Kansas ngaidéntifikasi yén konsumsi unggal dinten endog anu beunghar dina Omega-3 (hayam tuang dina siki rami) bakal ningkatkeun durasi kakandungan ku 6 dinten rata-rata. Ieu data anu pikaresepeun pisan pikeun nyingkahan kalahiran prématur nalika kakandungan dina résiko.
• Dina orok: sababaraha Omega-3 diperyogikeun pikeun tumuh janin, aranjeunna tiasa ilubiung pisan dina ngembangkeun sél retina sareng penting pisan pikeun pamekaran neurologis anu saé. Aranjeunna DHA sareng EPA. Omega-3 ieu ogé ngabantosan sistim imun orok, sahingga ningkatkeun résistansi kana panyakit.

Janten, pikeun mastikeun tumuhna, fétus kedah nampi Omega-3 ieu ngalangkungan plasénta.

Ti tengah minggu katilu kakandungan, sistem saraf janin dilebetkeun. Ti dinya, otak fétus nembak gancang pisan: sababaraha puluhan samilyar sél neuronal dihasilkeun dina sababaraha sasih. Nanging, asam lemak Omega-3 tangtu, DHA, disebut ogé asam "cervonic", mangrupikeun mémbran otak sareng leres-leres penting pikeun pembentukan neuron. Éta ogé ilubiung dina ngangkut glukosa dina uteuk.

Saatos éta, salami trimester terakhir kakandungan, kamekaran otak orok raoseun: naék 3 dugi 5 kali. Nanging, didieu deui DHA berperan penting sabab éta bahan bakar uteuk utami.

Nalika lahir, otak orok diwangun ku 60% lipid sareng beuratna ampir 300 g. Éta bakal tetep gancang pisan ngembangkeun salami dua taun mimiti hirupna.

Pikeun nyumponan kabutuhan orok ti mimiti kakandungan, cita cita nyaéta pikeun mimitian ningkatkeun konsumsi asam lemak ésénsial pas kahoyong nyandung anak.

Omega-3 mangrupikeun asam lemak khusus, sabab awak manusa teu tiasa nyintésiskeunnana. Aranjeunna kedah disayogikeun ku tuangeun. Salami kakandungan, penting pisan pikeun mastikeun yén anjeun nyéépkeun tuangeun anu mangrupikeun sumber Omega-3, sacara teratur sareng cekap pikeun mastikeun kamekaran neurologis orok anu hadé sareng mateng visual.

 Di Perancis, kabiasaan diét ngeunaan asam lemak parantos robih berkat kampanye inpormasi. Konsumsi lemak kualitas saé parantos ningkat pisan pikeun nyegah panyakit kardiovaskular. Sedengkeun kakurangan Omega-6 jarang, seueur awéwé henteu kéngingkeun cukup Omega-3s.

Nanging, pikeun ngagaduhan tingkat Omega-3 sareng DHA anu cekap, éta cekap tuang dua bagian lauk per minggu, kalebet sahenteuna hiji lauk lemak (salmon, tuna, sareng sajabana), bari tetep diét saimbang sareng sababaraha jinis. minyak:

• Minyak anu paling beunghar di Omega-3

Ngeunaan minyak, disarankeun langkung milih minyak anu diteken heula, beunghar ku Omega-3. Minyak perilla mangrupikeun minyak nabati anu paling beunghar di Omega-3 di dunya (65%), dituturkeun ku minyak Capeline (45%), minyak Nigella (23%), hemp (20%), minyak walnut (13%), minyak rapeseed atanapi minyak kanola (9%) sareng minyak kedele (8%). Minyak biji rami pikeun bagian na ngandung langkung ti 50% Omega-3 tapi kedah dikonsumsi saderhana ku ibu hamil atanapi nyusuan (tapi ogé ku murangkalih sareng nonoman) kusabab kandungan lignan nyaéta fitokéstrogén. .

rekomendasi: pikeun ngimbangan kasaimbangan asam lemak ésénsial, Omega-3 / Omega-6, cita cita nyaéta ngonsumsi 2 séndok per dinten tina campuran minyak zaitun - minyak anu beunghar ku Omega-3 (tingali daptar di luhur).

Kadaharan anu sanés, sumber berharga tina Omega 3

• Lauk berminyak - resep lauk leutik pikeun nyingkahan akumulasi raksa: lauk leutik sapertos herring, mackerel, sardin seger, trout, belut atanapi teri, pollack, sol, cod, perch, mullet, sea bream atanapi red mullet, hake, whiting, dab, jsb Lauk anu paling gajih kanyataanna paling beunghar di Omega-3.
• Seafood: kerang (asak) khususna
• Endog hayam didamel flaks
• Kacangan: kacang hususna, tapi ogé almond, kemiri, pistachios, gajus

rekomendasi: kami nyarankeun dahar lauk dua kali saminggu, kalebet lauk gajih. Pikeun lauk, langkung saé langkung resep lauk liar (sardin sareng mackerel contona) anu langkung euyeub ku asam lemak Omega-3.

Salaku panginget, lauk atah, sakumaha anu ditepikeun dina bentuk sushi atanapi ceviche, niatna henteu diganjel nalika kakandungan pikeun nyingkahan résiko karacunan pangan sareng parasitosis.

Nanging, upami anjeun hariwang ngeunaan henteu ngonsumsi cukup Omega-3, anjeun tiasa ngobrol sareng dokter atanapi apotéker anjeun, supados anjeunna tiasa ngarahkeun anjeun ka suplemén tuangeun anu kualitas, dumasar kana minyak lauk.

sasarap

• Inuman panas: infus, kopi tanpa kafein atanapi tèh déafféin. (Kanggo vérsi klasik tina kopi sareng téh, langkung saé nyandak tuangeun)
• Roti bijil wholemeal
• Sapi, domba atanapi embe yogurt
• Jus buah seger atanapi buah gembleng
• 10 almond

ngawadang

• Salad jagong kalayan kacang
• Ganti baju anu ngandung 1 sdm. di s. tina campuran minyak zaitun sareng minyak beunghar Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybeans), opsional: mustard)
• Herét eusian atanapi sardin
• Katémbong siga fondue kalayan siki wijén
• kentang
• Buah musiman

dahar peuting

• Salad campuran: tomat, supa, sangu, 2 endog hayam diasupan rami, cabé anu diasinkeun, tomat sundried
• Ganti baju anu ngandung 1 sdm. di s. tina campuran minyak zaitun sareng minyak anu beunghar ku Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), opsional: mustard)
• Sapi, domba atanapi kambing yoghurt sareng jeruk nipis
• Sorbet (2 sendok) atanapi cangkir buah musiman + almond ditumbuk

Catetan: dina gajih, tuangeun beunghar ku Omega-3