Naon kalsium sareng naha urang peryogina?
Barudak sering diajar nginum susu sapi sareng tuang produk susu supados ageung sareng kuat. Ieu dijelaskeun ku kanyataan yén produk susu beunghar kalsium, anu dipikabutuh pikeun kaséhatan tulang.
"Saban poé urang leungit kalsium ngaliwatan kulit, kuku, bulu, kesang, cikiih jeung tai," ngalaporkeun British National Osteoporosis Foundation (NOF). "Éta sababna penting pikeun kéngingkeun kalsium anu cukup tina tuangeun anu urang tuang. Lamun urang teu meunang kalsium, awak mimiti nyokot eta tina tulang urang. Upami ieu sering kajantenan, tulang janten lemah sareng rapuh. Gejala kakurangan kalsium kaasup colic dina anggota awak, spasms otot jeung low mood. Kalolobaan kalsium dina awak bisa ngakibatkeun hiji kaayaan langka katelah hypercalcemia. Gejala hiperkalsemia tiasa kalebet haus kaleuleuwihan, urination, kalemahan otot sareng tulang.
Numutkeun kana NOF, awéwé di handapeun umur 50 peryogi ngeunaan 1000 mg kalsium per poé, sarta awéwé heubeul ti ngeunaan 1200 mg. Kakurangan kalsium utamana umum di awéwé menopausal jeung postmenopausal, jadi jumlah dianjurkeun leuwih luhur pikeun jalma heubeul. NOF nyatakeun yén rekomendasi rada béda pikeun lalaki: dugi ka 70 taun - 1000 mg, sareng saatos 71 - 1200 mg.
Naha anjeun tiasa kéngingkeun kalsium dina diet nabati?
Numutkeun Komite Dokter pikeun Kedokteran Bertanggung Jawab, anu diwangun ku 150 profésional médis, sumber kalsium anu paling séhat sanés susu, tapi sayuran héjo sareng kacang polong.
"Brokoli, sprouts Brussel, kale, kale, mustard, chard jeung greens séjén anu luhur kalsium kacida absorbable jeung gizi mangpaat séjén. Pangecualian nyaéta bayem, anu ngandung jumlah kalsium anu ageung, tapi kirang diserep, ”saur dokter.
Susu sapi jeung produk susu lianna ngandung kalsium, tapi mangpaat susu bisa outweigh potensi ngarugikeun. "Produk susu memang ngandung kalsium, tapi aranjeunna luhur protéin sato, gula, gajih, kolesterol, hormon, jeung ubar acak," ceuk dokter.
Salaku tambahan, dokter yakin yén kalsium dipikagaduh saé dina awak ku ayana kagiatan fisik: "Jalma anu aktip condong nahan kalsium dina tulang, sedengkeun jalma anu kirang mobile leungiteunana."
Sumber Vegan Kalsium
1. Susu kécap
Susu kécap mangrupikeun sumber kalsium anu saé. "Kadar kalsium dina produk susu sami sareng tingkat kalsium dina inuman kécap, yogurt sareng manisan urang. Ku alatan éta, produk kécap anu dikuatkeun kalsium kami mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun produk susu, ”saur produsén susu kécap Alpro dina situs wéb na.
2. Tahu Sumedang
Kawas susu kécap, tahu dijieun tina kedelé sarta mangrupakeun sumber kalsium alus. 200 gram tahu bisa ngandung kira 861 mg kalsium. Salaku tambahan, tahu ngandung sajumlah ageung magnesium, anu ogé penting pikeun tulang anu kuat.
3. Brokoli
Brokoli ogé ngandung protéin, beusi, magnesium sareng kalium. Panaliti nunjukkeun yén konsumsi biasa brokoli kukus ngirangan résiko panyakit kardiovaskular ku cara nurunkeun jumlah total koléstérol dina awak.
4. Tempe
Témpé téh loba vitamin jeung mineral, kaasup protéin, beusi, jeung kalsium. Témpé dianggap salah sahiji kadaharan anu paling séhat di dunya. Éta mangrupikeun produk ferméntasi, sareng ku kituna ngagaduhan nyerep gizi anu luhur.
5. almond
Almond mangrupikeun kacang anu paling beunghar kalsium. 30 gram almond ngandung 8% tina asupan kalsium poean anu disarankeun.
6. Jus jeruk
Jus jeruk ngagaduhan konsentrasi kalsium anu luhur. Sagelas jus jeruk ngandung 300 mg kalsium per gelas.
7. Kaping
Kurma beunghar ku antioksidan, serat sareng kalsium. Buah ara garing ngandung langkung kalsium tibatan buah garing anu sanés. 10 buah ara garing sedeng ngandung kira-kira 136 mg kalsium.
8. Cikur
Hiji cangkir chickpeas pindang ngandung leuwih 100 mg kalsium. Chickpeas ogé beunghar vitamin sarta mineral lianna, kaasup kalium, beusi, magnésium, jeung protéin.
9. Siki poppy
Siki poppy, sapertos chia sareng wijen, ngandung kalsium anu luhur. 1 séndok (9 gram) siki poppy ngandung 13% tina asupan poean dianjurkeun. Hiji porsi siki wijen ngandung 9% tina nilai poean dianjurkeun.
Yana Dotsenko
sumber: