Ngalegaan hiji leungeun dina trisép linggih dina cangkéng

Ngaleungitkeun hiji leungeun dina trisép anu linggih dina lamping - téhnik latihan:

1. Diuk dina bangku horizontal. Candak dina hiji leungeun sareng dumbbell kalayan cekelan nétral (lontar nyanghareup ka anjeun).
2. Ngabengkokkeun tuur sareng condong ka hareup, béngkok dina pingping sapertos gambar dina gambar. Jaga tonggong anjeun lempeng, ampir sajajar sareng lantai. Sirah diangkat.
3. Bagian tina panangan tina taktak kana siku dijajarkeun sareng garis batang awakna, sajajar sareng lantai. Panangan dibengkokkeun kana siku dina sudut anu katuhu supados pananganna jejeg sareng lantai. Ieu bakal janten posisi awal anjeun.
4. Ngajaga taktak teu bergerak, Lentur trisep pikeun angkat beuratna, ngalempengkeun panangan anjeun. Salila dijalankeunnana gerakan ieu ngambekan kaluar. Gerakna ngan ukur panangan.
5. Saatos reureuh sakeudeung dina aseupan, lalaunan turunkeun dumbbells, balikkeun panangan kana posisi ngamimitian.
6. Ngalengkepan jumlah pangulangan anu diperyogikeun.
7. Ngarobih panangan sareng ngulang latihan.

Variasi:

1. Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun latihan ieu ku dua leungeun sakaligus.
2. Daripada dumbbells, anjeun tiasa nganggo gagang blok kawat handap. Dina hal ieu, tahan cecekelan spinaround cecekelan (korma nyanghareup ka luhur) atanapi Pakem nétral (awak nyanghareup korma). Upami anjeun mutuskeun nganggo gagang tali, dina hal ieu, laksanakeun kalayan cekelan nétral.