Daptar eusi
Élmuwan Denmark ngayakeun kajian ageung dimana jalma anu nyeri dina beuheung sareng taktak ngalaksanakeun latihan kakuatan. Pamilon dina ékspérimén ngalaksanakeun latihan anu dijelaskeun di handap, sareng salaku hasilna, seueur diantara aranjeunna ngalaman réduksi anu nyata dina nyeri otot.
Kanggo pangaruh anu pangsaéna, latihan ieu kedah dilaksanakeun 3 kali saminggu dina urutan ieu:
• Dina dinten mimiti latihan - latihan 1, 2 sareng 5,
• Dina dinten kadua latihan - latihan 1, 3 sareng 4,
• Dina dinten katilu latihan - deui 1, 2 sareng 5, sareng sajabina.
Dina hiji satengah satengah ka dua minggu kahiji, anjeun kedah ngalakukeun 2 siklus latihan, ngulang masing-masing 12 kali. Teras anjeun tiasa angkat ka 3 siklus.
Dina minggu latihan 4 (mimitian ti latihan 11), anjeun tiasa ningkatkeun beurat dumbbells sareng, saluyu, sakedik ngirangan jumlah pangulangan dina unggal pendekatan (dugi ka 8-10 pangulangan).
Nalika anjeun ngaraos gampang ngalengkepan sadaya 3 siklus latihan kalayan jumlah pangulangan di luhur, anjeun tiasa ningkatkeun beurat dumbbells.
Penting pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres, janten pastikeun nuturkeun pedaranana.
Latihan 1: Ngangkat taktak
Tempatkeun suku anjeun-dugi taktak anjeun. Lalaunan, tanpa nyentak, angkat taktak anjeun sareng ngan lancar turunkeun ka handap.
Ati-ati henteu nyaring rahang sareng beuheung anjeun.
Latihan 2: Manjangkeun panangan
Ngadeg sapertos anu dipidangkeun dina poto. Condong kana bangku ku tuur sareng panangan. Candak dumbbell dina panangan gratis anjeun. Posisi awal: panangan turun. Teras bawa kana dada sareng lalaunan turunkeun.
Latihan 3: Nyusut
Tempatkeun suku anjeun-dugi taktak anjeun. Nyandak dumbbells. Simpen panangan anjeun dihareupeun anjeun.
Angkat panangan anjeun dina gerakan anu lempeng bahkan dugi ka dumbbells sakitar di tengah dada anjeun.
Coba pikeun meunangkeun dumbbells sacaket dada anjeun sabisa, bari tetep siku anjeun rada luhur sareng luhur dumbbells.
Latihan 4: Latihan Pundak Balik
Latihan ieu ngabutuhkeun awak anjeun dina sudut 45-derajat. Kituna, urang nyarankeun anjeun nganggo bangku atanapi mesin latihan khusus.
Candak posisi awal, angkat dumbbells, ngagolér dina bangku, turunkeun leungeun anjeun ka handap.
Nyebarkeun panangan anjeun nganggo dumbbells ka sisi kana posisi anu horizontal, teras teras turunkeun ka handap.
Tetep siku anjeun rada dibengkokkeun salami latihan.
Latihan 5: Ngangkat panangan
Pasang suku anjeun dugi-dugi taktak, turunkeun panangan anjeun sareng dumbbells sapanjang awak anjeun. Angkatkeun dua leungeun sakaligus nepi ka posisi horizontal, teras lirén turunkeun ka handap.
Tetep siku anjeun rada dibengkokkeun salami latihan.