Nalika ngaduruk rasa timburu, kasalahan, kahariwang, atanapi émosi anu kuat sanésna nyusahkeun kahirupan anjeun, coba terangkeun naon anu nyababkeun éta. Panginten aranjeunna henteu realistis sareng malah ngabahayakeun? Karya ngakuan sareng ngirangan pamikiran sapertos kitu dilakukeun ku psikolog kognitif-behavioral, tapi sababaraha di antarana tiasa dilakukeun ku anjeun nyalira. The psychotherapist Dmitry Frolov ngajelaskeun.
Aya rébuan pikiran ngajalankeun ngaliwatan pikiran urang sadaya waktu. Loba di antarana timbul tanpa kahayang sadar urang. Aranjeunna mindeng fragmentary, fleeting tur hese dihartikeun, bisa jadi atawa teu realistis. Tangtosna, teu aya akal pikeun nganalisis masing-masing.
Nangtukeun sabab
Upami anjeun perhatikeun yén wanda anjeun ngaganggu anjeun, teras idéntifikasi émosi sareng naroskeun ka diri anjeun: "Naon anu kuring pikirkeun ayeuna anu tiasa nyababkeun émosi ieu?" Saatos analisa pikiran anu anjeun mendakan, anjeun paling dipikaresep bakal tiasa ngatasi masalah éta. Dina terapi paripolah rasional-émosional (REBT), kapercayaan irasional dianggap panyabab utama émosi teu séhat, aya opat di antarana:
- kawajiban
- Penilaian Global
- bencana
- Intoleransi frustasi.
1. Syarat ("wajib")
Ieu mangrupikeun tungtutan absolut pikeun diri urang, batur, sareng dunya pikeun saluyu sareng kahayang urang. "Jalma kudu salawasna resep kuring lamun kuring hayang", "Kuring kudu sukses", "Kuring teu kudu sangsara", "lalaki kudu bisa earn". The irrationality tina paménta perenahna dina kanyataan yén mustahil pikeun ngabuktikeun yén hal "kedah" atawa "kedah" persis cara kieu teu disebutkeun. Dina waktos anu sami, "sarat" anu paling umum, dasar diantara sadayana kapercayaan, gampang pikeun ngadeteksi éta dina jalma anu kaserang depresi, sababaraha jinis gangguan kahariwang, atanapi salah sahiji bentuk kecanduan.
2. Penilaian Global
Ieu mangrupakeun devaluasi atawa idealization diri jeung batur salaku jalma atawa dunya sakabéhna: "a batur sapagawean téh moron", "Kuring pecundang", "dunya téh jahat". Kasalahanna nyaéta urang yakin yén éntitas kompléks tiasa diréduksi jadi sababaraha ciri generalisasi.
3. "Kacilakaan" ("horor")
Ieu persepsi kasulitan salaku awon mungkin. "Éta goréng lamun batur sapagawean kuring teu resep ka kuring", "Éta goréng lamun dipecat kuring", "lamun anak kuring meunang deuce dina ujian, éta bakal jadi musibah!". Kapercayaan ieu ngandung gagasan irasional ngeunaan hiji kajadian négatip salaku hal goréng, analog jeung tungtung dunya. Tapi teu aya anu paling dahsyat di dunya, sok aya anu langkung parah. Leres, sareng dina acara anu goréng aya sisi positif pikeun urang.
4. Intoleransi frustasi
Éta mangrupikeun sikep kana hal-hal anu rumit anu teu kaampeuh. "Kuring moal salamet lamun aranjeunna dipecat kuring," "lamun manehna ninggalkeun kuring, abdi moal tahan!". Nyaéta, upami aya kajadian anu teu dihoyongkeun atanapi anu dipikahoyong henteu kajantenan, teras kasangsaraan sareng nyeri anu teu aya tungtungna bakal ngamimitian. Kapercayaan ieu teu rasional sabab teu aya kasangsaraan sapertos kitu anu moal dilempengkeun atanapi dileungitkeun. Sanajan kitu, eta teu sorangan mantuan pikeun ngajawab masalah.
Tangtangan kapercayaan anu teu logis
Sarerea boga kayakinan teu logis, kaku, teu rasional. Hiji-hijina patarosan nyaéta kumaha gancang urang tiasa nungkulan aranjeunna, narjamahkeun kana anu rasional sareng henteu tunduk ka aranjeunna. Seueur padamelan anu dilakukeun ku psikoterapis REBT nyaéta tangtangan ideu ieu.
Tantangan "kudu" hartina ngarti yén boh urang sorangan, atawa jalma séjén, atawa dunya anu wajib akur jeung kahayang urang. Tapi untungna, urang bisa nyoba mangaruhan diri urang sorangan, batur, jeung dunya sangkan kahayang urang jadi kanyataan. Nyadar ieu, hiji jalma bisa ngaganti sarat absolutist dina bentuk "kedah", "kedah", "kudu", "diperlukeun" ku kahayang rasional "Kuring hoyong jalma resep", "Kuring hayang sukses / earn duit". ”.
Tantangan "Penilaian Global" nyaeta ngartos yen teu saurang ogé bisa umumna "goréng", "alus", "pecundang" atawa "cool". Sarerea boga kaunggulan, kalemahan, prestasi jeung kagagalan, significance jeung skala nu subjektif jeung relatif.
Nangtang "bencana" Anjeun tiasa ku ngingetkeun diri yén sanaos aya seueur fenomena anu parah pisan di dunya, teu aya anu tiasa langkung parah.
Nangtang "intoleransi frustasi", urang bakal datang ka pamanggih yén memang aya loba fenomena kompléks di dunya, tapi boro nanaon bisa disebut sabenerna teu kaampeuh. Ku cara kieu urang ngaleuleuskeun kapercayaan anu teu rasional sareng nguatkeun kapercayaan anu rasional.
Dina tiori, ieu sigana geulis basajan tur lugas. Dina prakna, éta pisan hésé nolak kapercayaan anu geus diserep ti budak leutik atawa rumaja - dina pangaruh kolot, lingkungan sakola jeung pangalaman sorangan. Karya ieu paling éféktif dina gawé bareng psychotherapist a.
Tapi pikeun nyobaan naroskeun pamikiran sareng kapercayaan anjeun - pikeun ngarumuskeun deui, ngarobih - dina sababaraha kasus, anjeun tiasa ngalakukeunana nyalira. Ieu pangalusna dilakukeun dina tulisan, nangtang unggal kapercayaan step by step.
1. Spot emosi kahijinu ayeuna anjeun rasakeun (ambek, cemburu atawa, sebutkeun, depresi).
2. Tangtukeun manéhna cageur atawa henteu. Upami teu damang, teras milarian kapercayaan anu teu rasional.
3. Teras idéntifikasi kajadian anu nyababkeun éta: teu nampi pesen ti jalma penting, teu congratulate anjeunna on ulang na, teu diondang kana sababaraha jenis pihak, dina tanggal hiji. Anjeun kedah ngartos yén hiji acara ngan ukur pemicu. Nyatana, éta sanés acara khusus anu ngaganggu urang, tapi naon anu urang pikirkeun, kumaha urang napsirkeunana.
Sasuai, tugas urang pikeun ngarobah sikep kana naon anu lumangsung. Sareng pikeun ieu - ngartos naon kapercayaan irasional anu disumputkeun tukangeun émosi anu teu damang. Bisa jadi ngan hiji kapercayaan (contona, "sarat"), atawa bisa jadi sababaraha.
4. Lebetkeun kana dialog Socratic kalawan diri. Intina nyaéta naroskeun patarosan sareng nyobian ngajawabna kalayan jujur. Ieu mangrupikeun kaahlian anu urang sadayana gaduh, éta ngan ukur kedah dikembangkeun.
Jenis patarosan kahiji nyaéta émpiris. Nanya ka diri patarosan di handap ieu dina urutan: Naha kuring mutuskeun yén ieu téh kitu? Naon buktina pikeun ieu? Dimana nyebutkeun yén kuring sakuduna dituju diondang kana pihak ultah ieu? Fakta naon anu ngabuktikeun ieu? Sarta geura-giru tétéla yén teu aya aturan misalna - jalma anu teu nelepon saukur poho, atawa éta isin, atawa ngira yén parusahaan ieu teu pisan metot ka anjeun - aya bisa jadi loba alesan béda. Hiji kacindekan rasional bisa jadi: "Kuring teu resep teu diondang, tapi éta kajadian. Aranjeunna teu kedah ngalakukeun ieu.
Jenis arguméntasi kadua nyaéta pragmatis, fungsional. Naon mangpaat kapercayaan ieu ka abdi? Kumaha kapercayaan yén kuring kedah diondang kana ultah kuring ngabantosan kuring? Sareng biasana tétéla yén ieu henteu ngabantosan dina cara naon waé. Sabalikna, éta frustasi. Kacindekan anu rasional tiasa kieu: "Kuring hoyong ditelepon pikeun ulang taun kuring, tapi kuring ngartos yén aranjeunna moal nyauran kuring, teu aya anu wajib."
Kecap-kecap sapertos kitu ("Kuring hoyong") ngadorong pikeun nyandak sababaraha léngkah, milarian sumber daya sareng kasempetan pikeun ngahontal tujuan. Kadé inget yen ku nyerah kedah absolutist, urang ulah nyerah gagasan yén urang teu resep hiji hal. Sabalikna, urang langkung paham kana kaayaan teu puas kana kaayaan éta. Tapi dina waktos anu sami, urang sadar yén éta téh naon éta, sareng urang leres-leres hoyong ngarobih.
Rasional "Abdi hoyong, tapi henteu kedah" langkung efektif tibatan "kudu" anu teu rasional dina ngarengsekeun masalah sareng ngahontal tujuan. Dina dialog sareng diri anjeun, langkung saé ngagunakeun métafora, gambar, conto pilem sareng buku anu ngagambarkeun kapercayaan anjeun sareng kumaha waé ngabantah. Contona, manggihan pilem dimana pahlawan teu dipikacinta, betrayed, dikutuk, tur tingal kumaha anjeunna coped jeung kaayaan ieu. Karya ieu béda pikeun tiap jalma.
Kompleksitasna gumantung kana kakuatan kapercayaan sareng resepna, dina karentanan, mentalitas sareng bahkan tingkat pendidikan. Teu salawasna mungkin pikeun manggihan persis kapercayaan anu perlu ditantang. Atawa pikeun nyokot cukup argumen weighty "ngalawan". Tapi lamun bakti sababaraha poé ka introspeksi, sahenteuna 30 menit poean, teras kapercayaan irasional bisa dicirikeun sarta ngaruksak. Sarta anjeun bakal ngarasakeun hasilna langsung - éta rasa lightness, kabebasan batin jeung harmoni.
Ngeunaan pamekar nu
Dmitry Frolov - psikiater, psychotherapist, pupuhu bagian REBT tina Association of Cognitive Behavioral Therapists, panulis buku "Psikoterapi jeung naon eta didahar?" (AST, 2019).