Lamun datang ka masihan nasehat gizi ka vegetarian, lolobana dahar daging nganggap dirina ahli dina widang. Tapi biasana teu kitu. Malah saeutik pisan anu ahli dina hal ieu.
Protéin (atanapi protéin) mangrupikeun anu paling hariwang ku jalma anu bakal janten vegetarian. Ibu-ibu sareng bapa-bapa anu hariwang nyarioskeun jinis frasa ieu: "Tapi kumaha upami bajing?" saolah-olah zat éta teuas pikeun manggihan sakumaha inten. Anjeun teu kedah hariwang ngeunaan kakurangan protéin. Nyatana, anjeun langkung resep ngajalankeun tina kuda nil anu ambek di jalan anjeun nyalira tibatan milarian vegetarian anu kalaparan protéin. Protéin diperlukeun sabab promotes tumuwuhna. Ieu promotes penyembuhan tatu tur mantuan ngalawan inféksi. Warta alusna nyaéta ampir kabéh pangan, kaasup bungbuahan sarta sayuran, ngandung protéin. Legumes mangrupikeun sumber protéin anu pangsaéna. Ieu kalebet chickpeas sareng lentil ogé sadaya anggota kulawarga legum sanésna sapertos kacang sareng kacang lebar. Tapi anggota pangalusna kulawarga ieu téh kécap, nu dipaké dina ampir kabéh jenis produk vegetarian, kaasup tahu, vegetarian burger na sosis, sarta susu kécap. Protéin ogé kapanggih dina kéju, kacang, siki komo béas. Protéin diwangun ku rupa-rupa asam amino, sarta produk kécap kayaning susu, kéju, jeung daging ngandung sakabéh asam amino. Kadaharan sanés ngan ukur ngandung sababaraha asam amino. Ku saukur dahar rupa-rupa pangan, babarengan jeung diet vegetarian atawa vegan, anjeun bisa yakin yén asam amino béda campur babarengan pikeun nyieun protéin hébat. Organisasi naon waé anu ngatur industri pangan di dunya bakal satuju sareng pernyataan ieu. Urang malah henteu kedah tuang sadaya tuangeun ieu sakaligus, sabab awak urang gaduh kamampuan pikeun ngumpulkeun sareng nyimpen asam amino dugi ka diperyogikeun. Dina pituduh diet anu diterbitkeun taun 1995, pamaréntah AS sacara khusus nyatet kanyataan yén vegetarian nampi sadaya protéin anu diperyogikeun. Asosiasi Médis Britania Raya, salah sahiji organisasi médis anu kasohor di dunya, nyatakeun kanyataan anu sami sababaraha taun sateuacana, dimana éta leres pisan, sabab henteu aya kasus kakurangan protéin di kalangan vegetarian anu kapanggih di Kulon. Hémisfér. Éta naha kuring nyebutkeun yén anjeun teu boga salempang ngeunaan. Beusi unsur sejen nu kolotna salempang ngeunaan, sarta kalawan alesan alus. Beusi tanggung jawab pikeun ngajaga sél getih beureum séhat, anu ngangkut oksigén ka sadaya bagian awak. Kakurangan beusi, katelah anémia, nyababkeun awak sareng uteuk anjeun teu nampi cukup oksigén, nyababkeun anjeun karaos capé sadaya waktos. Ieu ku jauh masalah dietary pangbadagna di Inggris, utamana pikeun awéwé. Beusi kapanggih henteu ngan dina daging, tapi ogé dina sagala pangan vegetarian, kaasup legumes, roti wholemeal, sayuran berdaun kayaning bayem, bungbuahan garing, utamana apricots jeung figs, sarta kakao, anu dina gilirannana justifies nyiksa coklat. Beusi ogé kapanggih dina pasta, waluh, siki wijen, pistachios, cashews, sereal, jeung kentang (dikulub dina kulit maranéhanana). Ogé, Asosiasi Médis Britania Raya nyatakeun yén kasus kakurangan beusi dina awak dina vegan sareng vegetarian henteu langkung umum tibatan anu tuang daging. Élmuwan ti Universitas Surrey ogé parantos ningali kaséhatan vegan di Inggris. Dina majalah nutrisi Inggris, aranjeunna ngaku yén tingkat beusi vegan dina tingkat normal sareng yén murangkalih anu digedékeun sacara éksklusif dina tuangeun vegan leres-leres séhat. Kanyataanna, anemia mindeng dimimitian lain alatan hiji jalma teu meunang cukup beusi tina dahareun, tapi alatan awakna teu bisa nyerep beusi tina dahareun ka extent cukup. Vitamin C mantuan awak nyerep beusi jeung untung vegans sarta vegetarian meunang cukup vitamin ieu sakumaha kapanggih dina lolobana sayuran: kentang, tomat, buah jeruk jeung greens berdaun. Vitamin ieu malah ditambahkeun kana bungkus jus jeung kentang instan. Jalma anu nembé janten vegetarian sering hariwang ngeunaan kakurangan kalsium, tapi sia-sia. Pikeun jalma anu jadi vegetarian, eureun dahar daging jeung lauk, tapi meakeun susu, kéju, mentega jeung produk susu sejen, teu aya bédana sabab aya boro kalsium dina daging. Kalsium nyumbang kana formasi huntu sehat sarta tulang, kitu ogé karya otot. Kawas produk susu, kalsium kapanggih dina kacang jeung siki, legumes, greens berdaun, sarta susu kécap. Ku cara kieu vegans teu ngarasa ditinggalkeun kaluar ogé. Diet vegan sareng vegetarian anu variatif kalebet sadayana vitamin sareng mineral penting, janten ulah aya anu nyarios yén upami anjeun ngeureunkeun tuang daging, anjeun bakal kakurangan. Masing-masing vitamin sareng mineral ngagaduhan fungsi sareng kalolobaanana tiasa disimpen ku awak, janten henteu kedah didahar unggal dinten, tapi vitamin C mangrupikeun pengecualian. Kurangna vitamin C anu nyababkeun para pelaut maot salami perjalanan laut anu panjang (masih dina kapal layar) tina panyakit anu disebut scurvy, ieu kajantenan nalika kapal kehabisan buah sareng sayuran seger. Dina mangsa éta, can aya freezers, sarta pelaut ngadahar kapang anu muncul dina roti pikeun meunangkeun sahenteuna sababaraha kadaharan tutuwuhan. Sanaos kanyataan yén vitamin C aya dina ampir sadaya sayuran seger, éta kedah janten bagian tina diet sapopoé. Sacara téknis, anjeun peryogi sakedik pisan vitamin C unggal dintenna pikeun tetep séhat, tapi langkung seueur urang diajar ngeunaan vitamin C, langkung pentingna dina perang ngalawan panyakit. Jadi saran kuring bakal dahar saloba bungbuahan sarta sayuran seger-gancang. Salah sahiji vitamin anu vegan sareng vegetarian sering ditaroskeun nyaéta vitamin B12, anu diproduksi ku mikroorganisme dina taneuh. Karuhun urang ngagaduhan vitamin ieu ku tuang sayuran sareng sésa-sésa bumi dina aranjeunna. Kiwari, vegetarian meunang vitamin ieu tina produk susu, bari vegans meunang jumlah pinuh tina pangan kawas susu kécap jeung paling séréal. Ekstrak ragi ogé sumber anu hadé pikeun vitamin B12. Ati urang gaduh kamampuan pikeun nyimpen vitamin ieu mangtaun-taun, sareng awak urang peryogi saperjuta gram vitamin B12 per dinten. Janten anjeun tiasa tuang seueur tuangeun anu ngandung vitamin ieu dina hiji dinten sareng henteu hariwang ngeunaan kakuranganana kanggo waktos anu lami. Naon deui anu anjeun tiasa kakurangan upami anjeun ngeureunkeun tuang daging? Ah sanés nanaon. Pikeun mimitian, kedah disebatkeun yén teu aya vitamin C dina daging sareng sakedik atanapi henteu aya vitamin D, K sareng E. Daging teu ngandung béta-karoten, nu awak urang dirobah jadi vitamin A, nu ngajaga urang tina kasakit. Kanyataanna, aya saeutik pisan vitamin dina daging. Ku dahar rupa-rupa bungbuahan, sayuran jeung legumes, anjeun bisa meunangkeun sagala vitamin perlu, ngan teu kudu lean beurat dina chip jeung manisan. Ampir teu aya anu nyarioskeun ngeunaan karbohidrat, saolah-olah ayana atanapi henteuna henteu masalah. Tapi dina kanyataanana aranjeunna pohara penting. Karbohidrat kompléks aya dina séréal, kalebet roti, pasta, sa'ir, sangu sareng rye, ogé dina sayuran akar - kentang amis sareng kentang. Karbohidrat ieu penting pisan sabab nyayogikeun awak kalayan énergi vital. Seueur jalma masih mikir yén tuang kompléx karbohidrat nyababkeun kanaékan beurat, sareng nyobian tuang sakedik-gancang katuangan anu ngandung karbohidrat. kasalahan badag! Organisasi kaséhatan mana waé di nagara mana waé, ogé Organisasi Kaséhatan Dunia, nyatakeun yén urang kedah tuang saloba-lobana katuangan ieu. Produk anu ngandung kompleks karbohidrat kedah janten seuseueurna tina diet urang. Tapi anu paling pikaresepeun nyaéta yén éta henteu aya dina daging. Lemak sareng minyak ogé maénkeun peran anu penting. Aranjeunna nyumbang kana restorasi jaringan ruksak, ngahasilkeun sababaraha hormon jeung vitamin angkutan. Sarerea peryogi sajumlah leutik lemak sareng minyak, sareng kalolobaanana aya dina siki sareng kacangan sareng sababaraha sayuran sapertos alpukat - aranjeunna henteu asalna dina botol atanapi bungkus. Tapi naon anu awak anjeun henteu peryogi pisan nyaéta lemak jenuh, anu aya dina produk sato, sareng koléstérol anu terkenal, salah sahiji nami sajumlah ageung lemak anu béda. Sareng ayeuna urang nyanghareupan patarosan anu paling penting - naon sih diet saimbang? Jawaban saderhana nyaéta pikeun ngadahar diet saimbang, anjeun kedah tuang saloba-lobana rupa-rupa. Kaasup karbohidrat sareng saloba sayuran sareng buah anu béda-béda. Coba rupa-rupa legumes, bungbuahan garing, suung jeung kadaharan husus pikeun vegetarian. Anjeun teu kedah tuang sadaya tuangeun ieu dina hiji tuangeun sareng henteu unggal dinten, cukup ngadamel menu anjeun variatif. Tapi aya hiji aturan emas: beuki variatif dahareun anjeun, nu hadé diet anjeun, ieu ogé lumaku pikeun dahar daging. Éta ogé leres yén pangan anu kirang olahan, langkung seueur gizi anu dikandungna. Ku kituna, roti wholemeal jeung béas husked, contona, ngandung leuwih vitamin, mineral, jeung serat ti roti bodas jeung béas. Anjeun ogé tiasa tuang pasta wholemeal sareng pasta, tapi sacara pribadi kuring langkung resep tuang kardus tibatan produk ieu.