Sakumaha dipikanyaho tina biokimia, Produk naon waé mangrupikeun kumpulan bahan kimia. Kalayan bantuan nyerna, awak extracts zat ieu tina pangan, lajeng dipaké pikeun kaperluan sorangan. Dina waktu nu sarua, sababaraha gizi mangaruhan awak leuwih, batur kirang. Panaliti parantos ngaidentipikasi zat anu, upami henteu aya atanapi kirang, ngabahayakeun pikeun kaséhatan. Zat ieu disebut "ésénsial", aranjeunna kalebet 4 golongan zat:
Golongan I - macronutrients:
protéin - 8 asam amino (pikeun murangkalih - 10 asam amino),
lemak - 4 jinis asam lemak sareng turunanna - koléstérol,
karbohidrat - 2 jinis karbohidrat,
Golongan II - 15 mineral
Grup III - 14 vitamin
Golongan IV - serat dietary
Dina artikel ieu, urang bakal ngalacak mana tina zat ieu kapanggih dina daging sato jeung manuk, sarta diajar kumaha carana ngaganti eta ku produk lianna - sumber gizi ieu.
Gizi séjén anu dikandung dina pangan mangaruhan awak ka extent Lesser, sarta kalawan kurangna parobahan signifikan dina kaséhatan teu acan dicirikeun. Éta disebut komponén gizi "penting" atanapi minor, kami moal nyabak aranjeunna dina tulisan ieu.
Bagian I. Ngaganti produk daging ku makronutrien (protéin, lemak, karbohidrat)
Hayu urang tingali zat penting naon anu aya dina produk daging sareng dibandingkeun sareng eusi rata-rata zat anu sami dina produk pepelakan. Hayu urang mimitian ku macronutrients.
1. Ngaganti produk daging pikeun protéin
Kami bakal nganalisis eusi protéin dina produk daging sareng pilihan pikeun ngagentosana ku produk anu sanés. Tabél di handap ieu nunjukkeun jumlah komparatif gizi penting dina daging sareng organ sato sareng manuk dibandingkeun sareng nilai rata-rata zat anu sami dina katuangan tutuwuhan. Beureum nunjukkeun kurangna gizi dina pangan tutuwuhan dibandingkeun produk daging, héjo nunjukkeun kaleuwihan.
Ieu sareng handap:
Dina garis 1 - eusi rata-rata gizi dina otot jeung organ sato jeung manuk
Dina garis 2 - jumlah maksimum zat gizi anu tiasa didapet tina produk daging
Baris 3 nyaéta jumlah rata-rata gizi dina kadaharan tutuwuhan, kaasup sereal, legumes, kacang, siki, bungbuahan sarta berries, sayuran jeung bumbu, suung.
Baris 4 - jumlah maksimum gizi anu tiasa didapet tina produk tutuwuhan
Baris 5 - juara produk herbal anu ngandung jumlah maksimum gizi ti grup produk herbal
Janten urang ningali éta Rata-rata, dina hal kalori, kadaharan tutuwuhan teu inferior ti sato. Ku alatan éta, nalika ngalih ka diet nabati, teu kedah nambihan tuangeun tuangeun tuangeun kalori tinggi khusus.
Ku protéin kaayaan béda: urang nempo yén eusi protéin rata-rata dina tutuwuhan téh 3 kali leuwih handap dina produk sato. Sasuai, upami anjeun henteu ngahaja ngagentos daging sareng produk protéin anu sanés, maka kalayan ngirangan atanapi ngaleupaskeun tuangeun tina daging, kurang protéin bakal mimiti asup kana awak sareng aya résiko anu luhur pikeun nampi gejala kakurangan protéin.
Kumaha kakurangan protéin nunjukkeun diri sareng kumaha mariksa diri? Jang ngalampahkeun ieu, mertimbangkeun naha awak ngagunakeun protéin - ti dieu urang bakal ningali kumaha kakurangan na manifests sorangan dina prakna:
1. Protéin mangrupa bahan wangunan.
Kanyataan yén awak diwangun ku puluhan triliun sél, unggal sél boga rentang hirup sorangan. Umur sél gumantung kana karyana (contona, sél ati hirup 300 dinten, sél getih hirup 4 bulan). Sél paéh kedah digentos sacara teratur. Awak butuh cai jeung protéin pikeun ngahasilkeun sél anyar. Dina basa sejen, awak mangrupa wangunan langgeng, sarta wangunan ieu terus merlukeun cai jeung semén. Protéin tindakan salaku semén dina awak. Aya henteu protéin atawa teu cukup - sél teu replenished, salaku hasilna, awak lalaunan ancur, kaasup otot, sarta jalma nu geus euweuh bisa nedunan jumlah latihan fisik anu anjeunna dipigawé saméméh.
2. Protéin - hiji akselerator prosés.
Intina di dieu nyaéta prosés métabolik anu terus-terusan lumangsung dina awak - zat asup kana sél sareng di dinya dirobih janten zat sanés, jumlah tina prosés ieu disebut métabolisme. Dina hal ieu, zat anu henteu kapake disimpen dina cadangan, utamina dina jaringan adiposa. Protéin ngagancangkeun sadaya prosés métabolik, sareng nalika sakedik protéin asup kana awak, prosésna henteu ngagancangkeun, aranjeunna langkung laun, masing-masing, laju métabolik turun, langkung seueur gizi anu henteu dianggo muncul, anu langkung disimpen dina jaringan adiposa. Ka luar, panurunan dina laju métabolik dititénan dina gain beurat ngalawan latar tukang gizi goréng, létoy, réaksi slow sarta sagala prosés, kaasup mental, sarta létoy umum.
3. Protéin mangrupa dasar énzim pencernaan.
Dina kaayaan ieu, urang ogé ngobrol ngeunaan kakurangan protéin. Pencernaan dilaksanakeun langkung ageung kusabab énzim pencernaan. Énzim pencernaan ogé protéin. Ku alatan éta, nalika teu aya cukup protéin dina dahareun, sababaraha énzim dihasilkeun, salaku hasilna, dahareun kirang dicerna, nu ngabalukarkeun gangguan pencernaan, pangurangan dina jenis pangan dina dahareun, sarta nyerep goréng malah maranéhanana. geus dicerna.
4. Protéin - angkutan mineral.
Ampir sadaya jelema anu datang ka kuring, keur dina diet basis tutuwuhan, kuring nanya ka ngalakukeun analisa bulu pikeun elemen renik. Analisis rambut nunjukkeun tingkat unsur penting dina awak salami 6-8 bulan. Hanjakal, teu ilahar keur hiji atawa leuwih tina elemen ieu dina suplai pondok. Kakurangan ieu disababkeun, di hiji sisi, ku kurangna unsur-unsur ieu sorangan dina diet, sareng, di sisi sanésna, ku nyerep anu goréng. Naon anu nangtukeun nyerep mineral? Contona, seledri asup kana awak, aya loba natrium dina seledri, nyerna geus ngaluarkeun natrium jeung ayeuna geus siap asup kana sél, tapi natrium teu bisa nembus sorangan, éta perlu protéin transporter. Upami teu aya protéin, maka bagian natrium bakal ngaliwat tanpa asup kana sél. Hartina, panumpangna (unsur kimiawi) geus datang, tapi can aya beus (bajing) nu bakal mawa manehna ka imah (ka kandang). Lantaran kitu, ku kakurangan protéin, kakurangan unsur dina awak lumangsung.
Dina raraga teu mawa diri ka kakurangan protéin nalika freeing dahareun tina produk daging, ngaganti protéin tina daging jeung protéin tina produk lianna. Kadaharan naon anu ngandung cukup protéin pikeun ngagentos daging?
Eusi protéin dumasar kana jinis kadaharan
Ieu bisa ditempo tina diagram éta Aya loba protéin dina lauk, kéju pondok, bule endog jeung legumes. kituna Gantina produk daging, tuang produk protéin anu cocog sareng jinis nutrisi anjeun ayeuna, sahenteuna dina jumlah anu sami sareng anjeun tuang daging. Kéju, kacang, jeung siki (utamana siki waluh) ogé luhur protéin, tapi ogé luhur lemak, jadi lamun replenish protéin jeung jenis pangan ieu, kana waktu, lemak bakal ngumpulkeun dina awak babarengan jeung protéin, nu bakal ngakibatkeun mun kaleuwihan beurat.
Sabaraha protéin anu anjeun kedah tuang per dinten kanggo padamelan normal? Prakték sareng panalungtikan nunjukkeun yén, henteu paduli jinis tuangeun, jumlah anu saé pikeun sawawa 1 g protéin (sanés produk protéin, tapi unsur) per 1 kg beurat awak, pikeun barudak jeung atlit - angka ieu leuwih luhur.
Pikeun meunangkeun jumlah protéin ieu, nyokot kana akun pangan lianna didahar per poé, tétéla éta Dahar sahenteuna hiji produk protéin unggal dinten, contona, upami éta kéju pondok, teras dina jumlah 150-200g, upami legum, teras dina jumlah 70-150g. dina beurat garing. Hiji leyuran alus bakal jadi alternatif pangan protéin - contona, hiji poé aya kéju pondok, nu séjén - lentils.
Sering diserat yén dina diet vegetarian henteu peryogi jumlah protéin anu ageung sapertos dina diet tradisional. Nanging, pangalaman pribadi sareng pangalaman jalma-jalma anu ngahubungi kuring jelas nunjukkeun dasarna pernyataan sapertos kitu. Jumlah protéin per poé henteu gumantung kana jenis dahareun. Upami jalma henteu mastikeun pikeun ngagentos daging sareng produk protéin anu sanés unggal dinten sareng dina jumlah anu leres, maka engké atanapi engké jalma sapertos kitu bakal ngembangkeun gejala kakurangan protéin.
Éta ogé masuk akal pikeun tumut kana akun henteu ngan jumlah total protéin anu dikandung dina produk ieu, tapi ogé komposisi protéin.
Awak, saatos nampi protéin, ngabongkar kana asam amino, sapertos kubus, supados engké asam amino ieu tiasa digabungkeun dina kombinasi anu leres. Prosésna sami sareng ngawangun bumi kalayan blok Lego. Salaku conto, anjeun kedah ngawangun bumi tina 5 kubus beureum, 2 biru sareng 4 héjo. Dina hal ieu, bagian tina hiji warna teu bisa diganti ku bagian tina kelir séjén. Sareng upami urang ngan ukur gaduh 3 bata beureum, maka 2 bakal leungit, sareng anjeun moal tiasa deui ngawangun bumi. Sadaya detil sanésna bakal dianggurkeun sareng moal aya kauntungan. Pikeun awak, 8 kubus, nyaéta, 8 asam amino, anu paling penting. Ti aranjeunna, awak ngawangun sagala jinis sél anu diperyogikeun. Sareng upami salah sahiji jinis kubus henteu cekap, maka awak ogé moal tiasa nganggo sapinuhna sadaya asam amino anu sanés. Jumlah asam amino sareng proporsi dimana aranjeunna digabungkeun ogé penting. Ku sabaraha asam amino saimbang relatif ka silih, aranjeunna nangtoskeun ngeunaan mangpaat produk protéin.
Produk protéin mana anu paling saimbang sareng ngandung sadaya 8 asam amino dina proporsi anu pas? Organisasi Kaséhatan Dunia (WHO) ngaliwatan panalungtikan ngungkabkeun rumus protéin anu idéal. Rumus ieu nunjukkeun sabaraha sareng jinis asam amino anu idéal dina produk pikeun jalma. Rumus ieu disebut skor asam amino. Di handap ieu tabel korespondensi antara komposisi asam amino produk protéin béda jeung skor asam amino WHO. Beureum nunjukkeun deficit dibandingkeun jumlah dianjurkeun WHO.
Eusi relatif asam amino dina produk protéin
Eusi mutlak asam amino dina produk protéin
Ieu bisa ditempo tina tabél:
1. Boh tutuwuhan atawa produk sato teu aya protéin idéal pikeun manusa, unggal jenis protéin boga "kaunggulan jeung kalemahan" sorangan;
2. Teu mungkin pikeun meunangkeun rumus asam amino idéal ti hiji jenis produk protéin, jadi asup akal pikeun nyieun diet protéin variatif jeung alternatif tipena béda produk protéin. Salaku conto, upami awak henteu tiasa nyandak cukup lisin tina siki waluh, maka éta bakal ngagaduhan kasempetan nyandak lisin tina, contona, lentil atanapi kéju pondok;
3. Daging dina hal pikeun asam amino ésénsial teu ngandung qualities unik, mungguh, kalawan pendekatan lumrah produk daging bisa diganti ku kombinasi tipe séjén produk protéin, nu dikonfirmasi ku prakna.
4. Daging tiasa disebat produk protéin anu suksés upami henteu ngagaduhan seueur kalemahan dina bentuk hormon, buruk dina peujit, obat-obatan anu aya dina daging, sareng kaayaan hirup sato sareng manuk di kebon. ngajadikeun bebas tina daging, tunduk kana ngagantian pinuh na pikeun tiap komponén vital gizi, cleanses awak, mangpaat kaséhatan sarta eling.
Awak henteu paduli kana bentukna, peryogi gizi, dina kasus protéin, ieu mangrupikeun asam amino. Éta alesanana Pilih pikeun diri anjeun katuangan anu tiasa ditampi sareng tuang unggal dinten dina jumlah anu leres.
Éta langkung saé pikeun ngagentos hiji produk sareng anu sanés sacara bertahap. Upami anjeun teu acan tuang cukup legumes sateuacan, awak anjeun perlu waktu pikeun neuleuman kumaha carana meunang asam amino tina legumes. Masihan awak anjeun waktu pikeun neuleuman kumaha carana ngalakukeun pakasaban anyar na. Éta leuwih hadé pikeun saeutik demi saeutik ngurangan jumlah produk daging, bari ngaronjatkeun jumlah produk ngagantikeun aranjeunna. Numutkeun kana panilitian, parobihan métabolisme butuh sakitar 4 bulan. Dina waktu nu sarua, mimitina, produk anyar moal sigana appetizing. Ieu sanés kusabab rasana biasa-biasa waé, tapi kusabab awak henteu biasa, éta henteu ngarangsang napsu anjeun sacara hormonal. Anjeun ngan ukur kedah ngaliwat waktos ieu, saatos sakitar 2 minggu, produk énggal bakal katingali ngeunah. Ku akting thoughtfully tur konsistén, anjeun bakal suksés.
Baca ngeunaan ngagantian produk daging pikeun gizi lianna dipikabutuh pikeun kaséhatan dina bagian handap artikel.