Daptar eusi
Unggal pelangsiran gancang-gancang nyanghareupan jaman stagnasi dina hasilna nalika beuratna lirén turun, sanaos diet terbatas sareng latihan. Ieu disebut dataran tinggi atanapi dataran tinggi diet.
Hayu urang ngartos, naha aya dataran kumaha ngungkulanana sareng yén dina sagala hal henteu kedah dilakukeun nalika dataran luhur?
Kami ngarékoméndasikeun anjeun kanggo maca tulisan anu sanés ngeunaan nutrisi:
- NUTRISI PROPER: pitunjuk anu paling lengkep pikeun transisi ka PP
- Naha urang peryogi karbohidrat, karbohidrat saderhana sareng rumit pikeun ngirangan beurat awak
- Protéin pikeun leungitna beurat sareng otot: sadayana anu anjeun kedah terang
Naha kuring kénging dataran?
Prosés kaleungitan beurat henteu pernah seragam. Hasil pangpentingna sareng beurat anu dihontal dina 2-3 minggu munggaran diét atanapi olahraga aktip. Mimiti, anjeun kaleungitan kaleuwihan cairan ku ngirangan konsumsi gula sareng uyah. Kadua, ti mimiti butuh gajih seger anu anjeun hasilkeun énggal. Anjeunna henteu ngagaduhan pijakan anu saé, sahingga awakna pamit gancang pisan ka anjeunna.
Teras, hasilna mimiti turun, sareng gancang atanapi engké aya waktos nalika beuratna naék, sareng volume na henteu deui dikirangan. Ieu disababkeun ku biasa awak dina cara hirup anyar anjeun. Éta adaptasi kana kaayaan anu aya sareng henteu deui nyandak tambahan gajih, anu masih tiasa manpaat dina dinten hujan. Anjeun teraskeun olahraga sareng tuang defisit kalori, tapi henteu kéngingkeun beurat awak deui. Metabolisme awak anjeun parantos diadaptasi kana kaayaan anu anyar sareng ngan dina modeu sayaga, anjeun henteu dipikaresep pikeun anjeunna ngarobah taktik na.
CALORIES Etang: pituduh léngkah
Anjeun bakal reuwas, tapi pangaruh tina dataran éta mangrupakeun hal anu saé. Pikeun awak anjeun mangrupikeun hiji titik dimana beurat anjeun tetep sareng stabiliziruemost. Ieu bakal ngabantosan anjeun henteu kéngingkeun pon deui, sabab nalika dataran luhur, awak anjeun hasil ngabijilkeun beurat anyarna. Dataran sapertos nalika ngirangan beurat tiasa sababaraha. Éta henteu ngan ukur saé, tapi epektip prosés ngaleungitkeun kaleuwihan beurat.
Nanging, periode dataran tiasa lami 3-4 minggu, sareng tiasa ngahontal sababaraha bulan. Tapi henteu aya hasil anu nyata dina waktos ieu, anjeun tiasa kaleungitan motivasi pikeun putus tina pola dahar sareng latihan. Maka, langkung saé panginten ngeunaan kumaha ngungkulan dataran pikeun teras-terasan ngaleungitkeun pon anu langkung.
Upami beurat sareng volume anjeun 1.5-2 bulan dijaga di tempat anu sami, nalika anjeun teras-terasan tuang séhat sareng ngalakukeun kabugaran, maka waktuna pikeun nguatkeun awak sareng ngabantosan anjeunna pikeun ngungkulan pangaruh dataran tinggi. Punten perhatoskeun upami beurat awakna saé, sareng jilidna teras turun, éta sanés dataran tinggi! Ieu ngandung harti yén anjeun tetep ngirangan beurat sareng henteu diperyogikeun tindakan tambahan. Dina prosés ngirangan beurat badan sok dipandu ku parobihan volume, sanés beurat.
10 cara kumaha ngungkulan dataran nalika turun beurat
Perhatoskeun yén salah sahiji cara pikeun ngungkulan dataran nalika kaleungitan beurat teu aya. Meureun anjeun kedah ékspérimén sareng nyobian cara anu béda pikeun mindahkeun beurat tina titik anu maot. Pastikeun pikeun ngadangukeun awak anjeun: naon anu damel hiji jalma, panginten henteu tiasa dianggo pikeun batur.
1. Susun dinten "zagorny"
Sambel awak anjeun tina rut sareng nungkulan dataran anu bakal ngabantosan "Zagor" alit. Ngubaran diri anjeun dugi ka dinten curang, ngaleuwihan kalori unggal dinten 400-500 kalori (sakitar 25% kalori sapopoe). Éta bakal janten jinis sinyal pikeun awak yén teu aya anu ngajaga anjeunna dina "beusi", janten pikeun ngahemat gajih henteu merta. Tapi, tangtosna, tong buru-buru kana tuangeun beurat sareng sampah, upami henteu anjeun beuteung moal hatur nuhun.
2. Susun dinten puasa
Anjeun tiasa jalan anu sabalikna pikeun ngungkulan pangaruh dataran luhur sareng ngatur dinten puasa. Dinten Puasa ngalibatkeun tuangeun ringan sadidinten kalayan nilai total kalori 1000-1200 kalori. Isukna, balik deui kana tuangeun anu biasa. Perhatosan! Prakték dinten puasa, tapi ngan upami anjeun henteu ngagaduhan masalah saluran pencernaan.
Anjeun tiasa latihan sareng ngabongkar momotanana, tapi henteu langkung sering saminggu sakali. Entong nyalahgunakeun metode ieu, éta masih setrés kana awak.
3. Ngarobih latihan
Cara séjén pikeun ngungkulan dataran - parobahan latihan rutin ieu. Coba kaasup kana rencana kabugaran anjeun, latihan anyar atanapi bahkan jenis setrés anyar. Salaku conto, naha anjeun ngalaksanakeun latihan kardio biasa, sareng ayeuna ngalakukeun aerobik léngkah, kickboxing atanapi jogét. Atanapi upami anjeun resep gim, angkat damel kalayan beurat gratis.
TOP 50 palatih dina Youtube
4. Kalebet kana kagiatan pelajaran di luar ruangan
Malah latihan rutin di gym moal ngagentos kagiatan dina hawa seger, anu lumrah pikeun awak manusa. Dina usum panas éta tiasa ngojay sareng Jogging, dina usum salju - skating sareng ski, di usum semi sareng gugur Biking sareng jalan panjang. Kalayan rupa-rupa olahraga, panginten anjeun henteu kéngingkeun pangaruh dataran tinggi.
KANGGOAN KECAP pikeun kagiatan sapopoé
5. Ékspérimén sareng tuang saatos latihan
Cara séjén pikeun ngatasi dataran nyaéta ngarobih diet saatos latihan. Bisa jadi salaku komposisi produk jeung pamakéan maranéhanana. Kami parantos nyerat ngeunaan gizi sateuacan sareng saatos latihan, tapi, sakumaha anjeun terang, teu aya resep tunggal. Pilihan anu pangsaéna pikeun dirina kadang-kadang ngan ukur tiasa dipilih ku ékspérimén.
Gizi sateuacan sareng saatos latihan
6. Susun tuangeun "ayun"
Anggap sangu sapopoé anjeun nyaéta 1800 kalori. Coba atur ayun-ayunan, sakapeung ngalangkungan angka dina kisaran 200-250 kcal, sareng tambahna, dikurangan. Sacara relatif nyarios, dina dinten Senén anjeun tuang 1600 kalori Salasa - 2000 kalori, dina Rebo - 1800 kalori. Cara ieu pikeun ngungkulan pangaruh dataran sami sareng dinten ngamuat sareng ngabongkar, tapi anjeunna henteu sakumaha sifatna radikal.
7. Ngarobih tuangeun
Nganalisis gizi anjeun sadidinten sareng cobi robih tuangeun anu biasa. Salaku conto, tambahkeun kana jadwal kuring dahar beurang, snack soré atanapi tuangeun anu kadua. Atanapi atur waktos Sarapan, tuang siang atanapi tuang. Anu paling penting - ngarobih rutinitas anu biasa, anu ogé mangrupikeun cukang tina dataran.
Menu nutrisi
8. Robah hiji set inti produk
Seuseueurna jalma adaptasi kana set produk anu sami, anu ngan ukur aya dina liburan anu jarang. Diet mangrupikeun waktos anu paling pas nalika anjeun tiasa ékspérimén sareng resep sareng mendakan produk énggal.
9. Tambahkeun latihan intensitas tinggi
Salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngungkulan dataran nyaéta HIIT - latihan interval intensitas tinggi. Kaseueuran program bumi modéren ngan diwangun dumasar kana prinsip HIIT. Salaku conto, perhatikeun sistem latihan TABATA atanapi crossfit.
Latihan TABATA ti Monica Kolakowski
10. Pikeun nganjang ka kamar mandi atanapi ka sauna
Upami parobihan latihan sareng nutrisi ngabantosan ngungkulan dataran luhur, cobi caket masalah ieu ti sisi sanés. Hal ieu dipikaterang yén mandi sareng sauna henteu ngabantosan ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, tapi perlakuan panas ningkatkeun kabutuhan awak pikeun oksigén sareng nutrisi. Hasilna, ngagancangkeun metabolisme sareng ningkatkeun konsumsi kalori.
Naon anu henteu kedah dilakukeun nalika dataran nalika kaleungitan beurat:
1. Pikeun ngalaksanakeun diet anu ketat
Anjeun tiasa perhatosan pangaruh jangka pondok dina ngirangan beurat badan, tapi henteu lami deui dataran deui, sareng tanpa wates kanggo ngirangan kalori sapopoé ngan moal jalan.
2. Janten ambek ka kuring
Upami unggal énjing anjeun bakal lumpat ka timbangan sareng kesel kusabab jumlahna, teu mungkin anjeun bakal ngahontal hasil anu dipikahoyong. Dina wanda anu goréng sareng pundung ngan ukur ngadorong és embung sareng hawa gula.
3. Buang ngirangan beurat kusabab "gagal"
Pikirkeun dataran salaku tahap sanés tina ngirangan beurat badan sareng sanés kakurangan hasilna. Émut yén salami periode ieu, awak anjeun émut beurat anyar anjeun. Entong ngudag pitches jangka pondok, hal anu paling penting dina kaleungitan beurat mangrupikeun hasil anu stabil sareng jangka panjang.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, dataran dina leungitna beurat sanés prosés négatip. Tapi upami anjeunna reureuh sareng mangaruhan motivasi anjeun, cobian nganggo cara-cara anu disebatkeun di luhur pikeun ngungkulan plato sareng ngirangan beurat.
Tempo ogé:
- 10 alesan naha tiasa ningkatkeun beurat pikeun leungitna beurat
- Kumaha carana miceun sisi: 20 aturan utama + 20 latihan pangsaéna