Serat mangrupikeun bagian penting tina diet anu séhat. Mangpaatna pikeun awak urang ageung pisan - ti mimiti pembentukan microflora peujit dugi ka nurunkeun koléstérol sareng nyegah stroke. Tapi sabaraha sareng tina sumber naon anu saé pikeun ngalebetkeun serat dina tuangeun anjeun?
Naha urang butuh serat
Aya tilu jinis serat anu penting pikeun kaséhatan urang:
Serat leyur tanggel waler pikeun ngawangun tai, ngabantosan ngajaga fungsi usus sacara rutin, jenuh sareng ngagancangkeun jalanna dahareun ngalangkungan saluran pencernaan.
Serat leyur meta salaku prebiotic, ngadukung tumuh baktéri anu nguntungkeun sareng kaséhatan pencernaan umum. Aranjeunna ngatur kadar kolesterol sareng gula getih. Salaku tambahan, serat leyur ngalambatkeun turunna kadaharan ngalangkungan saluran pencernaan, nyumbang kana rasa sugema.
Aci tahan polah sapertos serat sabab jenis aci ieu teu dicerna. Éta ngadukung kaséhatan usus baktéri, ngabantosan ngatur nyerep glukosa, ningkatkeun sensitipitas insulin, sareng ningkatkeun kasieun.
Nalika urang henteu ngagaduhan serat, masalah ieu tiasa berkembang:
- kabebeng,
- fisur anal sareng wasir,
- gula getih naék,
- tingkat koléstérol teu damang,
- karya lemes tina sistem pencernaan,
- kembung jeung kembung
- nambahan rasa lapar.
Sumber serat anu pangsaéna
Hal ieu dipercaya yén anjeun kedah tuang seueur roti, sereal, sareng pasta pikeun kéngingkeun serat anu anjeun peryogikeun. Nanging, ieu sanés sumber anu pangsaéna. Naha anjeun terang yén ngan ukur hiji pir ngandung 6 gram serat, satengah alpukat ngandung 6,5 gram, sedengkeun sababaraha keureut roti gandum ngandung 4 gram sareng hiji porsi bran ngandung 5-7 gram? Nu keur ceuk, bungbuahan sarta sayuran anu cageur teu ngan sabab beunghar serat - aranjeunna pinuh ku phytonutrients sarta antioksidan.
Dipercaya yén jalma déwasa kedah kéngingkeun 25-30 gram serat per dinten. Sareng ieu mangrupikeun sumber anu pangsaéna kanggo dilebetkeun dina diét anjeun.
Lentil
Satengah gelas - 8 gram serat
Éta mangrupikeun sumber tutuwuhan beusi anu saé sareng sampurna ngalengkepan tuangeun naon waé.
Kacang bodas
Satengah cangkir - 9,5 gram serat
Kacang anu ngeunah pisan ieu cocog sareng seueur bahan sareng tiasa dianggo dina sup, salad, bahan pembuka, salaku hidangan utama atanapi salaku asakan.
kacang hideung
Satengah cangkir - 7,5 gram serat
Sapertos lentil sareng legum sanésna, kacang tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngalawan kanker.
Buah raspberry
1 gelas - 8 gram serat
Beri anu lezat sareng sumber vitamin sareng antioksidan anu saé. Smoothies, salad sareng masakan berry sanés mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun tuangeun anu séhat.
Artichokes
1 artichoke sedeng - 10 gram serat
Artichokes mangrupakeun salah sahiji sumber serat pangalusna di karajaan tutuwuhan jeung anu heran gampang pikeun nyiapkeun. Coba resep ieu artichokes dipanggang jeung bawang bodas jeung lemon, contona.
Alpuket
Satengah alpukat sedeng - serat 6,5 gram
Alpuket mangrupikeun superfood nyata sareng sumber asam lemak tak jenuh anu penting pikeun kaséhatan. Alpukat gampang dilebetkeun kana diet anu séhat, aplikasi sélulér mah gaduh sababaraha resep anu saderhana: salad, snacks, sareng sarapan alpukat.
Buah pir
1 pir sedeng - 6 gram serat
Pir mangrupikeun tambahan anu lezat pikeun jus, koktail sareng salad karesep anjeun. Kitu ogé apel sareng jeruk, anu masing-masing ngandung 4 gram serat.
Chard
1 gelas chard asak - 4 gram serat
Mangold mangrupikeun salah sahiji tuangeun anu paling bergizi di dunya. Sayuran berdaun héjo poék anu nikmat ieu tiasa ditambihkeun kana seueur tuangeun sareng jus. Ku jalan kitu, asak kale ngandung 5 gram serat, bayem jeung bit greens - 4 gram unggal, sarta kale - 3 gram.
sprouts Brussel
1 cangkir pucuk Brussel - 6 gram serat
Brussel sprouts (kalebu karesep kuring) mangrupikeun salah sahiji katuangan anu sering ditingali ku jalma-jalma. Tapi lamun asak leres, éta sabenerna nikmat! Coba resep bawang bodas Brussel sprouts basajan ieu, contona. Sayuran cruciferous serat tinggi sanésna kalebet brokoli (5 gram per porsi) sareng kembang engkol (4 gram). Ngomong-ngomong, kol mangrupikeun gudang antioksidan, anu ngajantenkeun éta salah sahiji tuangeun anu paling kapaké.
almond
30 gram almond - 3 gram serat
Almond sareng kacang-kacangan sanésna ngandung 2-4 gram serat per porsi. Saha waé tiasa mampuh sakedik kacangan sapoé. Barina ogé, éta mangrupikeun sumber lemak, vitamin sareng mineral anu séhat.
Bibit chia
1 séndok siki chia - 6 gram serat
Chia mangrupikeun superfood anu sanés. Sikina ieu, kusabab kamampuanna ngajantenkeun zat sapertos gél, tiasa janten dasar bahan cuci mulut anu séhat sareng bergizi. Siki anu sanés ogé sumber serat anu hadé, sapertos biji rami (2 gram per séndok) atanapi siki wijén (saparapat gelas ngandung 4 gram).