Daptar eusi
Ngempur: Ultimate Warrior - sakumpulan latihan, babarengan dikembangkeun ku Les mills sareng BeachBody. Kami parantos nyerat ngeunaan program ieu, tapi dinten ieu kami mutuskeun tetep misah dina unggal latihan, anu épisién pisan pikeun ngajalankeun bahkan di luar komplek.
Ku jalan kitu, pikeun cet sacara rinci kelas program Combat kami naros ka salah sahiji pamiarsa urang Julia. Kami ngahatur nuhun pisan, sabab éta bakal janten inpormasi anu kapaké pikeun anu henteu ngarencanakeun damel dina jajaran, tapi hoyong nyobian latihan masing-masing. Upami anjeun ngagaduhan tip sareng saran anu pikaresep, punten nyeratna dina koméntar, kami resep pikeun kasempetan pikeun minuhan éta.
Combat kompléks: Ultimate Warrior kalebet 12 latihan. Masing-masing anjeun tiasa tampil mandiri. Hayu urang tingali sacara langkung rinci dina pelajaran ieu, khususna éta mujarab pisan pikeun ngirangan beurat sareng nguatkeun otot. Sacara umum, sadaya latihan tiasa dibagi kana 3 kelompok.
Ngempur: latihan kardio dina dasar olahraga tempur
Latihan ieu bakal cocog sareng anu milari kelas kardio pikeun ngaduruk gajih
- Ngempur 30 ~ Kick Start (30 menit)
- Ngempur 45 ~ Kakuatan Kata (45 menit)
- Ngempur 60 ~ Pejuang Kardio Ekstrim (60 menit)
- Ngempur 30 ~ Langsung (30 menit)
- Ngempur 60 ~ Langsung (60 menit)
Combat nyaéta latihan kardio interval anu has, anu dumasarkeun kana unsur tina seni bela diri. Naha anjeun badé ngalakukeun podpiski, kait sareng ketukan, tendangan punch sareng panangan ka Jack nepi kana detak jantung anjeun ka tingkat maksimum. Unggal latihan diwangun ku bagéan 5-menit pondok. Unggal ruas didaptarkeun pikeun sakumpulan latihan anu misah. Mimiti, anjeun ngalakukeun gerakan masing-masing, teras kumpulkeunana dina kombinasi. Kusabab sadaya gerakan diulang sababaraha kali, pikeun ngapalkeun kalayan gampang.
Beda antara tilu latihan ieu ngan ukur dina durasi latihan sareng tingkat pajeulitna. Sasuai, Ngempur 30 - pilihan anu paling meujeuhna sareng tahan 30 menit. Merangan 60 - maju, sareng pelajaran na salami 60 menit. Ogé program kalebet dua program dina gaya Live. Latihan ékspérimén kabugaran Les mills dipidangkeun di panggung payuneun sakelompok jalma trainee. perang Live latihan langkung nangtang, janten langkung saé dimimitian Ngempur 30.
Sakeudeung ngeunaan kauntungan tina cardio Combat:
- latihan interval, anu hartosna anjeun bakal ngaduruk kalori maksimal salami latihan;
- teu aya jumping shock, laju jantung ningkat dina expense tina ditinju na ayun leg;
- aya sababaraha pilihan dina durasi sareng pajeulitna;
- istirahat pondok antara bagéan bakal ngamungkinkeun anjeun cageur;
- kelasna riang pisan, musik gumbira sareng gerakan wirahma.
- teu kedah peralatan tambahan.
Tingkat kasusah tina cardio Combat luhur rata-rata. Tapi hal-hal éta tempo pisan sareng gancang, janten anjeun tiasa adaptasi latihan sapertos tingkat awal sareng tingkat lanjut.
perhatian: sateuacan anjeun ngalih kana Latihan latihan kardio, pastikeun pikeun ningali sacara raket dina The video The Basics, dimana palatih ngajelaskeun sacara rinci téknik ngalaksanakeun latihan. Langkung akurat anjeun bakal ngalakukeun gerakan, beuki suksés latihan.
Les Mills: sadaya program tim anu paling suksés palatih kabugaran
Latihan dina prinsip HIIT (latihan interval intensitas tinggi)
Cocog pikeun jalma anu hoyong ngaduruk gajih sareng nguatkeun otot, sareng henteu sieun beban tinggi. Sadaya kelas diwangun dumasar kana prinsip latihan interval intensitas tinggi, anu hartosna anjeun bakal ngalakukeun anu pangsaéna.
- HIIT 1 ~ Kakuatan (30 menit)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 menit)
- Prajurit 1 ~ Awak Luhur Tiup (25 menit)
- Prajurit 2 ~ Awak Awak Lean Out (30 menit)
HIIT 1 ~ Kakuatan
Ieu mangrupikeun latihan anu gancang anu kalebet latihan kakuatan sareng dumbbells (atanapi barbell) pikeun sababaraha kelompok otot. Salaku conto, dina ruas kahiji anjeun bakal latihan kalayan fokus dina duanana taktak, imbit sareng pingping. Sareng anjeun terang, langkung seueur otot dina gerakan, beuki kalori anjeun kaduruk. Di sagigireun éta, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan kakuatan dina kecepatan anu saé pisan, sareng éta bakal masihan pangaruh tambahan tina ngirangan beurat.
Dina Daya ngantosan anjeun, sapertos latihan sapertos squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks. Pangulangan unggal latihan bakal sakedik, tapi éta dilakukeun kalayan gancang sareng sering robih. Éta moal gampang.
HIIT 2 ~ Ngareureuwas Plyo
Upami anjeun sieun ngaluncatan, latihan Shock Plyo bakal aya dina pipikiran. Ngaduruk gajih program dirancang pikeun laju haté luhur anu angger sareng latihan pokus dina awak handap. Latihan kejutan kalayan intensitasna ti menit kahiji. Nanging, hal anu paling penting nyaéta tahan satengah mimiti kelas. Dina bagian kadua latihan kecepatan bakal turun, sareng lima menit terakhir ngan ukur ngandung beban statis.
Program ngagunakeun latihan anu sami sareng Daya anu sateuacanna. Tapi dina Shock Plyo bonTekenan LSI aya dina anu plyometric sareng daya tahan kardio, latihan kakuatan di dieu mangrupikeun nomer minimum.
Prajurit 1 ~ Awak Luhur Tiup
Latihan kakuatan pikeun awak bagian luhur diayakeun dina léngkah incendiary kalayan latihan anu gancang ngarobah. Mimitian palajaran kalayan ampir teu aya panumpukanana, janten siap-siap damel ti detik kahiji program. Sababaraha latihan dimangpaatkeun suku, tapi kaseueuran gerakanana hones tricep, bisep, taktak sareng dada. Ditambahkeun latihan kardio pikeun ningkatkeun tingkat jantung sareng ngabakar lemak. Tapi dibandingkeun sareng program anu ditétélakeun di luhur, Luhur Awak Blow Out laju langkung gancang.
Anjeun ngantosan push-UPS, press bench dumbbell, sagala jinis luncat dina latihan sareng plank latihan pikeun abs di tungtungna. Sanajan awak luhur sanés prioritas anjeun, karaos laksanakeun pikeun latihan ieu. Éta bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ningkatkeun awak-awak.
Prajurit 2 ~ Awak handap condong ka luar
Latihan Nurunkeun Awak Lean Kaluar kalayan nekenkeun kana bagian handap awak henteu kalah ka intensitas latihan sareng kecepatan anu dijelaskeun di luhur. Aktivitas ieu bakal ngantepkeun anjeun ngirangan pinggul, tapi sacara signifikan ningkatkeun kardio-ketahanan anjeun. Anjeun bakal jadi dina gerak kontinyu sapanjang kelas, sareng ngan dina tungtungna anjeun bakal mendakan bagean pondok dina lantai pikeun suku. Latihan kakuatan ampir aya, tekenan maksimum nyaéta pikeun cardio sareng inténsitasna.
Latihan kalebet henteu ngan ukur di luncat energetic sareng ngalir dina tempatna, tapi sababaraha unsur kickboxing pikeun awak handap. Lima menit terakhir, anjeun bakal ngalaksanakeun latihan dina Mat, pinggul sareng imbit.
Sakeudeung ngeunaan manpaat latihan interval:
- kusabab pulsa tinggi anu dijaga sapanjang program, anjeun bakal nyéépkeun gajih dina sakujur awak.
- Latihan interval intensitas tinggi ngamungkinkeun anjeun ngaduruk kalori sanés ngan ukur, tapi sababaraha jam saatos latihan.
- salami pelajaran aya ulikan aktif sadaya otot awak ngalangkungan latihan kakuatan.
- anjeun bakal tiasa ningkatkeun kardio-ketahanan sacara signifikan.
- satengah jam latihan sapertos kitu dina épéktipitasna sami sareng sajam aérobik dina tingkatan anu sedeng.
Tingkat kasusah tina latihan interval ieu - maju. Tapi lamun ngalakukeun latihan di varian saderhana (sakumaha anu ditunjukkeun ku salah sahiji mojang), maka program-program ieu bakal cocog sareng murid anu kirang berpengalaman. Punten perhatoskeun, kaseueuran latihan ngandung sajumlah luncat.
Kanggo sababaraha latihan anjeun peryogi dumbbells. Les mills nyarios kieu:
- 0-2. 5 kg - pikeun pemula
- 2,5-5 kg - pikeun tingkat panengah
- 5-10 kg - maju
Tapi anjeun tiasa mendakan dumbbells beurat optimal anjeun sacara émpiris.
Latihan tambahan
- Serangan Inti (20 mnt)
- Batin Prajurit ~ Manjang & Kakuatan (20 menit)
Serangan Inti
Latihan di lantai utamina pikeun otot beuteung, tapi anu ogé kalebet sadayana otot korsét. Fitur program nyaéta silih berganti posisi aslina: anjeun bakal ngalaksanakeun latihan di tukang, posisi bar. Unggal ruas énggal dimimitian ku modifikasi saderhana latihan, tapi laun-laun kompleksitas latihan naék kana maksimal na.
Pertama kali anjeun sigana bakal sesah ngulang kelas dina pilihan anu rumit, tapi laun otot na adaptasi. Latihan Core Attack masihan beban anu hadé dina otot beuteung, janten kuring mamatahan ka jalma anu hoyong ngahontal hiji burih datar elastis. Anjeun tiasa ngagunakeun dumbbells pikeun ningkatkeun kasusah latihan.
Regangan & Kakuatan
Latihan sepi, anu didominasi ku beban statik. Anjeun bakal ngahontal otot panjang anu éndah sareng damel dina manjang. Program ieu moal diwangun-ulang teu aya watesna sareng peraturan rumit, tah a pisan pikaresepeun tur teu rumit. Nanging, otot anjeun bakal dilebetkeun sapanjang kelas. Lima menit terakhir didaptarkeun pikeun manteng otot. Nanging, ati-ati ku tali, gerakan anu kagok tiasa ngarusak aranjeunna.
Iwal dua latihan terakhir sadaya pelajaran tina program Combat tiasa dijelaskeun dina dua kecap - ngabeledug sareng sengit. Kalayan pelajaran rutin sareng pabrik Les anjeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat sareng ngencangkeun awak. Nya, upami anjeun resep kana komplek ieu sacara gembleng, maka baca langkung seueur ngeunaan ieu di dieu. Éta salami 2 sasih, dimana anjeun bakal nyata ningkatkeun tingkat kabugaran.