Latihan kakuatan 15 luhur sareng dumbbells kanggo suku sareng imbit ti FitnessBlender

Upami anjeun milari latihan beurat pikeun imbit sareng suku di bumi, maka koleksi ieu ngan ukur pikeun anjeun! Kéngingkeun 15 latihan kakuatan sareng dumbbells ti FitnessBlender anu bakal ngabantosan anjeun sacara efektif pikeun ngerjakeun otot-otot suku sareng imbit di bumi.

Latihan pikeun imbit sareng suku tina FitnessBlender mangrupikeun waktos 20 dugi 60 menit. Kaseueuranana kalebet panasan sareng panangan, tapi upami henteu, kami nyarankeun anjeun pikeun ngalaksanakeunana nyalira. Salaku conto, pemanasan sareng kendali ti Kelly sareng Daniel:

  • Pamanasan: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ngeunyeud: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Pedaran nyatakeun: kasimpulan ringkes latihan, lilana kompleksitas pidéo dina skala, ayana pemanasan sareng cool-down, daptar latihan. Latihan anu ditulis dina basa Inggris, tapi sebutanana sering langsung:

  • Squat - squats
  • Deadlift - deadlift
  • Lunge - lunges
  • Sisi Lunge sisi lunges
  • Curtsy Lunge - lunges diagonal
  • Sumo Squat - squats sareng suku anu lébar
  • Ngangkat Kaki / Angkat Kaki - angkat suku
  • Sasak - sasak gluteal
  • Luncat - luncat
  • Anak sapi Ngaluhurkeun - kaos kaki naék

Pikeun latihan anjeun peryogi dumbbells (dina kasus anu jarang ogé korsi atanapi platform léngkah). Kusabab anjeun bakal ngalatih awak handap sareng ngalaksanakeun latihan anu sanés sapertos squats, lunges na deadlift sabab sajumlah leutik iterasi, urang tiasa aman nyandak dumbbells langkung beurat: 5-10 kg (budak awéwé), 10-15 kg (lalaki).

  • Upami anjeun hoyong ngompa otot, imbit buleud sareng ningkatkeun bentuk suku anjeun, teras kalibet kana latihan anu diusulkeun 1-2 kali saminggu. Entong sieun nyandak bondumbbells beurat lichi - tanpa beurat kualitas, otot suku sareng imbit moal ngagaduhan tekanan anu cekap.
  • Upami anjeun hoyong utamina pikeun ngirangan jumlah suku, langkung saé fokus kana latihan plyometric sareng cardio sareng latihan kakuatan pikeun awak handap pikeun ngalakukeun henteu langkung sering saminggu sakali.

Latihan kakuatan pikeun suku sareng imbit

Upami anjeun ngagaduhan masalah dengkul, ngembangkeun urat varikos atanapi anjeun ngan ukur resep latihan tingkat rendah, tingali kana pilihan kami:

Pidéo pangaruh 18 handap pikeun suku ti FitnessBlender

1. Latihan Gedong Massa Awak Luhur

  • Durasi: 33 menit
  • Kasesahan: 3
  • Kalayan pemanasan sareng panangan

Latihan kalebet deadlift, squats sareng lunges. Unggal latihan dilakukeun salami 45 detik, istirahat 15 detik, balikeun deui latihan kalayan supersét dina 2 sét.

latihan: Sumo Squat, The Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, alternating Lunge.

Ngawangun Massa Awak Langkung Latihan - Sadaya Kakuatan Latihan

2. Ngawangun Latihan Booty: Kakuatan sareng Pilates

Program kalebet 2 bagian. Dina bagian kahiji anjeun tiasa mendakan latihan kakuatan Palasik pikeun pingping sareng imbit sareng sajumlah leutik iterasi. Kelly nganggo dumbbells tina 4 dugi 10 kg. Dina bagian kadua - latihan Pilates dina Mat tanpa peralatan.

kakuatan latihan (3 buleud: 10, 8, sareng 6 pangulangan): Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrust, Reverse Lunges

latihan on nu Mat tanpa pakakas: Pilates Reverse Leg Lift + Pulsa, Inside Leg Lift + Pulsa, Bridge + Hold.

3. Squats sareng Deadlift: Latihan Awak Luhur

Latihan kalebet 2 jinis latihan: squats (Jongkok) sareng deadlift (Deadlift), ogé modifikasi na. Format program: latihan 45 detik, istirahat 15 detik, 2 sét.

latihan: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Lebar Deadlift.

4. Di Butt Bumi sareng Latihan Paha

Pelatihan diayakeun dina format: 45 detik ngalaksanakeun istirahat 15 detik. Latihan ngulang superset dina 2 puteran. Dampak rendah program, latihan Kelly tanpa sapatu ngaji.

latihan: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Pedt Raise, Weighted Squat Hops, Lebar Squat + Side Leg Lift, Dibantu Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulsa ngalangkungan pulsa Backbow, Marching Sasak + Tepak.

5. Pamungkas Butt sareng Latihan Paha kanggo Jalma Anu Bosen Gampang

Latihan anu bénten-bénten pisan pikeun suku sareng imbit, anu kalebet 6 puteran 6 latihan dina unggal babak. Anjeun bakal ngalakukeun 10 pangulangan unggal latihan, janten beurat dumbbells tiasa langkung seueur (Kelly nganggo 5-10 kg). Ogé anjeun bakal mendakan sababaraha latihan péometrik.

latihan: Squat Dasar, Deadlift, alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lift + Pulsa, Lift Leg Side, Lebar / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lift, Stagger Squat, Deadlift - Toes Kaluar, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlift - Lega Stain, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + kick.

6. Kancing Brutal sareng Latihan Paha

Pikeun latihan ieu awak handap anjeun bakal kedah korsi atanapi léngkah luhur. Anjeun bakal ngalaksanakeun 8 pangulangan unggal latihan. Anjeun bakal mendakan 4 puteran 2 latihan unggal babak, diulang dina 2 sét. Kelly nganggo beurat tina 3.5 dugi 7 kg.

latihan: Squats, Silih ganti Lengkah Naék, Up Up / Dibantuan Pistol / Pistol Squat, alternating Dead Single Leg, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlift, Clean & Press

7. Kakuatan Awak handap Dumbbell Latihan

Latihan kalebet 9 latihan klasik pikeun suku sareng imbit pikeun 10 pangulangan pikeun tiap latihan.

latihan: Squat Leg Tunggal, Deadlift, Side Lunge, Push, Tarik, Squat, Bref Raise, alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Dina Kakuatan Bumi sareng Pilates Butt sareng Latihan Paha

Dina program ieu pikeun suku sareng imbit anjeun bakal mendakan 5 latihan kakuatan kalayan dumbbells sareng 5 latihan Pilates. Latihan dilakukeun kalayan superset. Kelly nganggo beurat tina 3.5 dugi ka 5 kg

latihan: Sisi Squat sareng Curtsy, Angkat Sisi Sisi, Squat, Jambatan Leg Tunggal Ngabalik Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Kakuatan Awak handap pikeun Massa

Latihan kakuatan pikeun otot suku sareng imbit. Ngawengku 3 sét 8 pangulangan pikeun tiap latihan.

Latihan: Deadlift, Raises Leg, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calt Raises, alternating Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Kakuatan Awak handap pikeun Massa - Latihan Utama Bumi pikeun Massa Awak Handap

10. Pangalusna Butt Workout pikeun Ngawangun Booty Sareng Nada

Pikeun latihan ieu awak handap anjeun bakal kedah platform step-up. Anjeun bakal mendakan 5 putaran latihan, anu diulang dina 2 puteran. Unggal latihan dilakukeun 10 kali.

latihan: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlift, Jump Squats, alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulsa.

11. Awak handap: Pantun sareng Latihan Paha

Latihan kakuatan ieu pikeun pingping sareng imbit kalebet 7 latihan anu diulang pikeun 2 sét. Unggal latihan dilakukeun 10 kali.

latihan: Lunges, Deadlift, Squats, Lunges Sisi, Betis Ngangkat, Leg Legises, Bridge.

12. Kancing Brutal & Latihan Paha - Turunkeun Siga Jongkok!

Latihan kalebet 5 puteran 2 latihan, diulang dina 2 puteran. Unggal latihan dilakukeun 10 kali. Dasarna anjeun ngantosan jongkok, deadlift sareng lunges. Kelly nganggo dumbbells 5-11 kg.

latihan: Squats Tradisional, Deadlift, Ski Squats, Deadlift Toes ka jero, Sumo Squats, Deadlift Toes ka luar, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, lateral Jumps.

13. Pamungkas Butt sareng Workout Paha pikeun Butt Angkat Buleud

Dina latihan ieu kalebet latihan Palasik pikeun imbit, henteu ngan ukur ku dumbbells, tapi di lantai. Dina hiji latihan anjeun peryogi bangku atanapi korsi.

latihan: Deadlift, Squats, Kettlebell Ayun, Timbang Lengkah UPS, kneeling suku Ngangkat, ganda Dip ngabalikkeun Lunges, beresih jeung Pencét, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt sareng Workout Paha pikeun Butt langkung ageung

A latihan pondok pikeun glutes. Ngawengku 5 kelompok tina 2 latihan dina unggal kelompok. Anjeun bakal ngalakukeun 10 pangulangan unggal latihan, beurat awak, anjeun tiasa nyandak deui.

latihan: Deadlift, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skip, Rawan Bent Leg Raise Pulsa, Bridges.

15. Awak handap latihan Toning

Dina latihan beurat ieu pikeun pingping sareng imbit anjeun kedah ngalaksanakeun 5 kelompok latihan. Latihan nyaéta TABATA: latihan 20 detik, istirahat 10 detik, 8 pendekatan pikeun tiap latihan. Hiji latihan (Gurat Hops) - plyometric.

latihan: Squats, Deadlift, Gurat Hops, Silih ganti Lunges, Flutterkicks, Bett Raises, Sumo Squats, Russia Twists, Crossover Lunges, Back Bow.

Tempo ogé:

Pikeun nada sareng ningkatkeun otot, Suku sareng glutes, Kalayan beurat, latihan kakuatan

Leave a Reply