Daptar eusi
Taun-taun mimiti kahirupan manusa dicirikeun ku parobahan fisik anu gancang dina awak, anu peryogi pendekatan khusus pikeun nutrisi. Nalika kakandungan sareng nyusuan, orok, budak leutik sareng rumaja, kabutuhan urang pikeun seueur gizi langkung ageung tibatan waktos sanés dina kahirupan.
Dina dewasa, tujuan utama nyaéta pencegahan panyakit kronis. Dina basa sejen, diet kedah ngandung kirang gajih jeung leuwih serat, sarta dina taun mimiti kahirupan, perhatian leuwih kudu dibayar ka tumuwuhna sarta ngembangkeun awak, nyaeta, sumber kentel énergi jeung zat gizi. Dibikeun ieu béda dasar dina kabutuhan dietary awak anjeun, anjeun tiasa pinuh sadar pangaruh positif diet vegetarian on kaséhatan Anjeun.
Kakandungan sareng nyusuan
Patarosan tiasa timbul - naha diet vegetarian anjeun cekap pikeun ngadukung lalaki leutik ieu anu ngabagi tuangeun sareng anjeun? Santai waé. Kalayan sakedik akal sehat, anjeun tiasa nampi sadaya nutrisi penting anu diperyogikeun ku anjeun sareng orok anjeun. Aya sababaraha kauntungan pikeun awéwé vegetarian nalika kakandungan sareng nyusoni, kalebet ngirangan résiko obesitas sareng hipertensi. Salaku tambahan, diet vegetarian biasana beunghar ku rupa-rupa gizi dina séréal sakabeh, bungbuahan, sareng sayuran, sareng rendah pisan dina tuangeun lemak olahan.
Pikeun lacto-ovo-vegetarians, résiko asupan gizi anu teu cekap dina awak henteu langkung luhur tibatan jalma "omnivora". Nalika ngarencanakeun diet anjeun nalika kakandungan, anjeun kedah nengetan khusus ka beusi, séng sareng, sigana, protéin. Dibandingkeun sareng awéwé non-vegetarian hamil, vegetarian lacto-ovo bakal ngagaduhan masalah pangsaeutikna pikeun nyayogikeun awak asam folat sareng kalsium.
Awéwé vegan anu taliti ngarencanakeun dietna ogé tiasa nyugemakeun sadaya kabutuhan awakna tanpa masalah. Salian séng, beusi sareng protéin, anu tiasa sesah pikeun vegetarian lacto-ovo sareng vegan, anjeun ogé kedah ngurus gizi anu biasana disayogikeun ka awak ngaliwatan produk susu - khususna kalsium, vitamin D sareng vitamin. B12.
Tips Ngarencanakeun Dahareun pikeun Awéwé Hamil Vegetarian sareng Vegan
1. Atur sorangan tugas gaining 11-16 kg nalika kakandungan.
Beurat beurat 11-16 kg ngakibatkeun pangembangan anu paling séhat pikeun indung sareng murangkalih. Awéwé anu ukuranana ageung kedah difokuskeun wates luhur (16 kg), sareng awéwé miniatur dina wates handap (11 kg). Kalayan kurangna beurat, disarankeun pikeun mangtaun 13-18 kg, sareng pikeun ibu hamil anu kaleuwihan beurat, anu henteu kedah ngumpulkeun "cadangan lemak" pikeun formasi ASI, paningkatan beurat 7-11 kg. biasana cukup. Ieu kudu dicatet yén paling jalma anu yakin yén maranéhna boga masalah jeung kaleuwihan beurat anu salah, sarta beurat maranéhanana cukup dina kerangka cageur. Sateuacan nyobian ngawatesan gain beurat nalika kakandungan, pastikeun konsultasi ahli dietitian a. Anjeun bisa jadi unnecessarily depriving diri jeung anak anjeun unborn gizi penting. Tong pernah nyobian ngirangan beurat nalika kakandungan - picilakaeun teuing!
Pikeun mangtaun beurat, tambahkeun 100 kalori tambahan per dinten kana diet anjeun salami tilu bulan mimiti kakandungan sareng 300 kalori tambahan per dinten kanggo genep bulan sésana. Saratus kalori nyaéta saeutik leuwih ti tilu anjir seger atawa belasan almond sapoé, sarta 300 kalori bisa didapet ti sandwich mentega suuk tunggal jeung cau. Upami anjeun kurang beurat atanapi henteu kéngingkeun beurat gancang, anjeun kedah ningkatkeun asupan kalori sapopoé.
Lamun salila tilu bulan mimiti kakandungan anjeun ngarasa gering isuk-isuk, teu aya napsu, pastikeun pikeun nyobaan pikeun nambahkeun karbohidrat kompléks jeung protéin dina diet Anjeun. Entong kabawa ku manisan sareng tuangeun berlemak, tuang sakedik sababaraha kali sadinten sareng nginum cai saloba mungkin.
2. Dahar rupa-rupa pangan vegetarian bergizi.
Nalika kakandungan, kabutuhan gizi anjeun ningkat sacara dramatis, sanaos kabutuhan kalori anjeun ngan ukur ningkat. Ieu ngandung harti yén anjeun bakal kudu nyerah loba pangan "teu aya gunana" kalawan euweuh nilai gizi. Hadé pikeun difokuskeun sakabeh pangan.
3. Jieun sorangan piring kacang unggal poé.
Nalika kakandungan, anjeun kedah rutin ngalih ka legum anu ngabantosan ningkatkeun protéin awak, beusi sareng séng, anu dipikabutuh pikeun kakandungan anu normal sareng séhat. Gizi ieu penting pisan pikeun tumuwuh uterus jeung volume getih, kitu ogé pikeun ngembangkeun fétus.
4. Dahar langkung seueur tuangeun tina susu sareng produk susu.
Ngaronjatkeun asupan kalsium anjeun nalika kakandungan mantuan mastikeun formasi ditangtoskeun tina tulang jeung huntu, sarta miboga éfék mangpaat dina sistim saraf orok anjeun, otot, jeung getih. Kalsium ogé penting pikeun awak anjeun sorangan.
Pikeun nyerep sareng asimilasi kalsium anu langkung saé nalika kakandungan, anjeun peryogi jumlah vitamin D anu cukup, norma poean anu tiasa didapet nalika di panonpoé - jalma anu kulitna adil disarankeun 20 menit, jalma anu kulitna poék - 1 jam a dinten. Vitamin D ogé tiasa dicandak tina susu sapi anu dikuatkeun atanapi pengganti susu anu dikuatkeun sareng margarin (baca labél sacara saksama). Jalma kalawan aksés kawates ka cahya panonpoé jeung jalma nu hirup di lintang kalér disarankan pikeun nyokot tablet vitamin D (teu leuwih ti 400 IU per poé).
5. Ningkatkeun asupan asam lemak omega-3 sahenteuna sahenteuna 1% tina total kalori anjeun.
Nalika kakandungan sareng laktasi, anjeun peryogi asam lemak anu langkung penting pikeun mastikeun pangembangan normal otak sareng panon fétus. Ku alatan éta, perlu pikeun ngaronjatkeun asupan asam lemak omega-3 ka tingkat sahenteuna 1% tina total kalori. Kadaharan anu ngandung cukup asam lemak omega-3 pikeun jalma anu nyandak 2400 kcal. dina hiji poé:
• 1 séndok minyak flaxseed • 1 séndok minyak canola jeung 1 cup kedele pindang • 1,5 cangkir pindang brokoli, 4 séndok walnuts jeung 100g teuas tahu kécap
6. Kalebet sumber vitamin B12 anu tiasa dipercaya dina diet sapopoé.
Kabutuhan awak pikeun vitamin B12 ningkat nalika kakandungan sareng laktasi, sabab dipikabutuh pikeun ngadukung paningkatan volume getih, kamekaran sareng kamekaran orok. Pikeun vegetarian lacto-ovo, 3 cangkir susu sapi atanapi 1 endog sareng XNUMX cangkir susu bakal cekap.
7. Vegetarians jeung vegans anu di résiko tina kurang gizi, kurang gizi, atawa anu teu bisa ngajaga diet biasa disarankan pikeun nyokot prenatal suplemén vitamin-mineral husus. Suplemén folat ogé beusi disarankeun pikeun sadaya ibu hamil.
Suplemén Vitamin
Anjeun teu tiasa tuang langkung seueur tuangeun anu disarankeun kusabab seueul, leungitna napsu, atanapi sababaraha alesan sanés. Candak suplemén vitamin sareng mineral prenatal.
Émut yén suplemén gizi henteu tiasa ngimbangan diet anu teu cekap, janten upami anjeun nyandak éta, cobian ngawangun diet anjeun supados lengkep sareng séhat sabisa. Entong nyandak dosis vitamin sareng mineral anu langkung ageung tibatan anu dituduhkeun dina labél (kecuali dokter anjeun nyarioskeun anjeun).
Suplemén mineral sareng vitamin tunggal lian ti beusi, folat, kalsium, sareng vitamin B12 tiasa ngabahayakeun pikeun awak murangkalih sahingga henteu kedah dicandak kecuali diarahkeun ku dokter anjeun.
Tip Tambahan pikeun Nyusuan sareng Diét Nalika Kakandungan
Nalika nyusu, kabutuhan gizi anjeun masih langkung luhur tibatan normal sareng sami sareng dina genep bulan terakhir kakandungan. Awéwé anu beurat normal bakal peryogi tambahan 400-500 kalori per dinten. Jumlah ieu tiasa didapet tina 1 mangkok sup lentil, rupa-rupa roti sereal, sareng sagelas jus jeruk. Upami anjeun kurang beurat, anjeun kedah ngonsumsi tambahan 800-1000 kalori, tambahkeun sakitar 200 kalori per tuangeun (contona, sagelas jus jeruk atanapi susu kécap sareng kalsium sareng sapotong roti tahini) sareng ngatur snack soré tambahan unggal dinten. bubur. Émut yén kalayan gizi anu teu cekap, susu payudara sangsara heula!
Salila période nyusoni, anjeun peryogi cairan tambahan. Coba nginum sagelas ageung cai unggal waktos anjeun nyoco orok anjeun.
Anjeun masih kedah ngawatesan asupan kafein Anjeun. Alkohol gancang nyerep kana ASI, ku kituna henteu kedah disalahgunakeun. Sababaraha orok sénsitip kana bawang bodas, bawang bombay, sareng rempah-rempah panas sareng ku kituna kedah dibatesan. Upami anak anjeun ngagaduhan colic, éksim, atanapi irung runny kronis, anu nyababkeun gangguan ieu tiasa disumputkeun dina diet anjeun. Upami kulawarga anjeun ngagaduhan alergi, anjeun kedah ngalacak réaksi kana katuangan anu tiasa nyababkeun alérgi sareng nyobian ngawatesan atanapi ngeureunkeun panggunaanana.
Awéwé anu kakurangan tina gizi anu tangtu kadang kedah nyandak suplemén gizi. Pastikeun yén suplemén anu anjeun tuang ngandung vitamin B12, vitamin D, beusi, sareng séng. Awéwé vegan kedah nengetan khusus pikeun nampi cukup vitamin B12 salami periode laktasi. Sababaraha ibu ogé bakal butuh suplemén kalsium.
"Énsiklopédi of Vegetarianism" ku K. Kant